Ça y est, vous avez décidé de prendre en charge votre douleur. Vous avez hâte d’avoir des conseils adaptés à votre condition. En attendant, voici
Nos meilleurs trucs de physio pour la gestion de la douleur:
Quoi faire pour une douleur récente et forte (24-72h depuis l’apparition des symptômes)?
Voir l’article sur le PEACE and LOVE
Quoi faire pour une douleur d’apparition progressive (quelques semaines voir quelques mois)?
1. Bouger autant que possible sans augmenter significativement la douleur.
Bouger aide à diminuer la douleur (ex: prendre une marche, faire quelques étirements, faire ses activités du quotidien…). Tant que le niveau de douleur revient à son niveau habituel quelques heures après l’activité, ce sera bénéfique pour le corps de bouger.
C’est donc dire qu’il ne faut pas systématiquement éviter TOUS les mouvements quand on a mal. L’inactivité risque de retarder la guérison plus que le mouvement. Parfois certaines conditions s’empirent même lorsqu’on reste immobile trop longtemps. Il faut se fier à nos sensations dans les heures qui suivent, une augmentation de douleur momentanée qui ne persiste pas jusqu’au lendemain est sécuritaire.
Ceci étant dit: idéalement on voudra identifier les positions ou mouvements qui provoquent le plus de douleur et les réduire ou les modifier temporairement. Par exemple pour un individu qui a mal en:
- se penchant le dos rond → garder le dos droit et plier les genoux
- Restant assis longtemps au sofa→ s’asseoir dans une chaise plus droite ou avec un coussin
- Tournant la tête à droite→ changer l’espace de travail en mettant les choses plus à gauche pour ne pas avoir à tourner la tête fréquemment à droite
- Dormant sur son épaule → changer de côté et mettre un coussin sous son bras
2. Pour mieux dormir: Privilégiez la position dorsale ou latérale. Si vous dormez sur le côté: assurez vous que votre oreiller est suffisamment gros pour occuper l’espace entre le lit et votre tête sans que le cou ne soit penché et utilisez des coussins de corps ou une couette roulée pour soutenir le tronc dans une position neutre (placer les jambes et les bras de part et d’autre comme un câlin). Si vous dormez sur le dos: placer une couverture roulée sous les genoux et assurez vous que votre oreiller n’est pas trop haut.
3. Utilisez du froid ou du chaud si ça soulage la douleur. Voyez cet article sur le froid et le chaud pour plus d’informations
4. Votre pharmacien.ne peut être un.e précieu.se allié.e pour déterminer si un médicament anti-douleur, anti-inflammatoire ou relaxant musculaire serait approprié pour vous. Beaucoup de médicaments prescrits par les médecins pour les douleurs musculo-squelettiques sont aussi disponibles sans ordonnance au comptoir. Dans beaucoup de cas, l’utilisation temporaire d’une médication pour la douleur permet de reprendre le contrôle et de se réactiver plus vite, ce qui aide à diminuer la durée totale de la problématique.
5. Prendre soin de soi le mieux possible: Malgré le fait que ce soit évidemment difficile lorsqu’on est en douleur, optimiser sa guérison c’est aussi:
- Avoir une bonne hygiène de sommeil
- Boire assez d’eau
- Manger de façon équilibrée
- Éviter les substances qui pourraient favoriser l’inflammation (Alcool, cigarette, sucre et glucides en grande quantité)
- Tenter de gérer le stress (méditation, marche, respiration, demander de l’aide lorsque possible)
