# Comprendre les articulations : anatomie, fonctionnement et santé En tant que physiothérapeutes, nous travaillons quotidiennement avec des patients inquiets face à leurs douleurs articulaires. Que ce soit un genou qui craque en montant les escaliers, une épaule raide le matin, ou une hanche douloureuse après une marche, ces symptômes touchent la majorité des adultes à un moment de leur vie. Les articulations sont présentes partout dans le corps et peuvent développer des problèmes variés. Voici la bonne nouvelle : la plupart des problèmes articulaires peuvent s'améliorer considérablement avec une approche adaptée. Selon les données cliniques, 70-80% des douleurs articulaires mécaniques répondent bien aux interventions conservatrices comme la physiothérapie. Voici ce que la recherche nous apprend sur les articulations : - **Le mouvement nourrit le cartilage** : contrairement à l'idée reçue, le repos prolongé affaiblit les articulations. Le cartilage n'a pas de vaisseaux sanguins et se nourrit par diffusion lors du mouvement. - **Les "anomalies" à l'imagerie sont souvent normales** : des études montrent que 40% des personnes de 40 ans sans douleur présentent des signes de dégénérescence articulaire à l'IRM.¹ - **La force musculaire protège plus que le repos** : des muscles forts réduisent le stress sur les articulations et diminuent le risque de développer de l'arthrose.² Ce guide explore ce que sont les articulations, comment elles fonctionnent, et comment les maintenir en santé. Vous comprendrez aussi quand il est utile de consulter un physiothérapeute pour [optimiser votre mobilité et réduire vos douleurs](https://www.physioactif.com/ressources/la-physiotherapie-tout-ce-que-vous-devez-savoir). ## Qu'est-ce qu'une articulation? Une articulation est le point de jonction entre deux os qui permet le mouvement tout en assurant la stabilité du corps. Sans les articulations, le squelette serait rigide et immobile. Chaque articulation combine mobilité et stabilité selon sa fonction spécifique dans le corps. Le corps humain compte plus de 300 articulations, des plus mobiles (comme l'épaule) aux pratiquement immobiles (comme les articulations entre les os du crâne). Cette diversité permet une gamme complète de mouvements : marcher, courir, saisir des objets, tourner la tête, plier les doigts. Les articulations sont composées de plusieurs structures qui travaillent ensemble. Les surfaces osseuses sont recouvertes de cartilage, une matière lisse qui réduit la friction. Des ligaments maintiennent les os en place tout en permettant le mouvement. Dans les articulations les plus mobiles, une capsule articulaire entoure l'espace entre les os et contient un liquide lubrifiant appelé liquide synovial. La santé des articulations dépend de l'équilibre entre ces différentes composantes. Quand l'une d'elles ne fonctionne pas correctement (cartilage usé, ligaments affaiblis, inflammation), des douleurs et des limitations de mouvement peuvent apparaître. Comprendre les différents types d'articulations aide à saisir pourquoi certaines zones du corps sont plus vulnérables que d'autres. ## Quels sont les différents types d'articulations? Les articulations se classent en trois types principaux selon leur structure et leur mobilité : synoviales (les plus mobiles), fibreuses (immobiles ou presque), et cartilagineuses (semi-mobiles). Chaque type a une fonction précise dans le corps selon les besoins de mouvement ou de stabilité. ### Articulations synoviales : les plus mobiles Les articulations synoviales permettent une grande amplitude de mouvement. Elles sont caractérisées par un espace entre les os rempli de liquide synovial et entouré d'une capsule articulaire. Le genou, l'épaule, la hanche, le poignet et la cheville sont des articulations synoviales. Ces articulations ont des surfaces osseuses recouvertes de cartilage articulaire, une capsule fibreuse qui les entoure, et des ligaments qui limitent et contrôlent les mouvements. Le liquide synovial à l'intérieur lubrifie les surfaces et nourrit le cartilage. Les articulations synoviales se divisent en sous-catégories. Les articulations sphéroïdes (comme l'épaule et la hanche) permettent des mouvements dans toutes les directions. Les articulations à charnière (comme le genou et le coude) permettent principalement la flexion et l'extension. Les articulations pivot (comme entre les deux premières vertèbres cervicales) permettent la rotation. ### Articulations fibreuses : stabilité maximale Les articulations fibreuses sont unies par du tissu fibreux dense et permettent peu ou pas de mouvement. Elles assurent plutôt la stabilité et la protection. Les sutures du crâne sont l'exemple le plus connu : les os sont si serrés qu'ils ne bougent presque pas. D'autres articulations fibreuses, comme celle entre le tibia et la fibula (péroné) dans la jambe, permettent de très légers mouvements qui aident à distribuer les forces lors de la marche. Ces articulations sacrifient la mobilité pour offrir une stabilité maximale. ### Articulations cartilagineuses : le compromis Les articulations cartilagineuses sont unies par du cartilage (hyalin ou fibrocartilage) et permettent des mouvements limités. Les disques intervertébraux entre les vertèbres de la colonne sont un exemple classique : ils permettent de petits mouvements qui, cumulés sur toute la colonne, donnent une flexibilité importante. Ces articulations absorbent les chocs et permettent une certaine flexibilité tout en maintenant une structure solide. Elles sont particulièrement importantes dans les zones qui doivent supporter du poids tout en conservant une capacité d'adaptation au mouvement.

Type	Mobilité	Exemples	Fonction principale
Synoviale	Haute	Genou, épaule, hanche	Mouvement ample
Fibreuse	Nulle/minimale	Crâne, tibia-fibula	Stabilité
Cartilagineuse	Limitée	Vertèbres, symphyse pubienne	Absorption chocs + flexibilité

Maintenant que vous connaissez les types d'articulations, voyons comment les articulations mobiles fonctionnent au quotidien. ## Comment fonctionnent les articulations? Les articulations fonctionnent grâce à l'interaction coordonnée de plusieurs composantes : le cartilage qui crée des surfaces lisses, le liquide synovial qui lubrifie et nourrit, les ligaments qui stabilisent, et la capsule articulaire qui contient le tout. Ces structures travaillent ensemble pour permettre le mouvement sans friction excessive. ### Le cartilage articulaire : surface de glissement Le cartilage articulaire recouvre les extrémités des os dans une articulation synoviale. Cette couche de 2 à 4 mm d'épaisseur est incroyablement lisse (plus lisse que la glace) et résistante. Elle permet aux os de glisser l'un contre l'autre avec une friction minimale. Le cartilage a aussi une fonction d'amortisseur. Sa structure spongieuse absorbe les chocs lors d'activités comme la course ou le saut. Cette capacité d'absorption protège l'os sous-jacent des impacts répétés. Le cartilage articulaire n'a pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit par diffusion à partir du liquide synovial. C'est pourquoi le mouvement est essentiel : chaque fois que l'articulation bouge, le cartilage se comprime et se décomprime comme une éponge, permettant aux nutriments du liquide synovial d'entrer et aux déchets de sortir. ### Le liquide synovial : lubrifiant et source de nutrition Le liquide synovial est un liquide visqueux produit par la membrane synoviale qui tapisse l'intérieur de la capsule articulaire. Il a deux fonctions principales : lubrifier l'articulation pour réduire la friction, et nourrir le cartilage qui n'a pas de circulation sanguine propre. Ce liquide contient de l'acide hyaluronique, qui lui donne sa viscosité, ainsi que des nutriments et des facteurs de croissance pour maintenir le cartilage en santé. Sa composition change selon les besoins de l'articulation et peut devenir plus fluide lors d'inflammation (d'où le gonflement articulaire). La qualité et la quantité de liquide synovial dépendent du mouvement régulier de l'articulation. L'inactivité prolongée réduit sa production et sa qualité, ce qui peut affaiblir le cartilage à long terme. C'est une des raisons pour lesquelles le repos total est rarement recommandé pour les problèmes articulaires. ### Les ligaments : contrôle et stabilité Les ligaments sont des bandes de tissu fibreux qui relient un os à un autre. Ils ont deux rôles principaux : stabiliser l'articulation et limiter les mouvements excessifs qui pourraient causer des blessures. Chaque articulation possède des ligaments spécifiques selon les mouvements qu'elle doit permettre ou prévenir. Le genou, par exemple, a quatre ligaments principaux qui contrôlent les mouvements d'avant-arrière et de rotation. Si un ligament est déchiré ou étiré (entorse), l'articulation devient instable. Les ligaments ne s'étirent pas beaucoup. Leur rôle est d'offrir une résistance ferme aux mouvements extrêmes. Quand ils sont sollicités de façon répétée ou excessive, ils peuvent s'affaiblir progressivement, ce qui augmente le risque de blessure. ### La capsule articulaire : l'enveloppe protectrice La capsule articulaire est une structure fibreuse qui entoure l'articulation synoviale. Sa couche externe est résistante et protège l'articulation. Sa couche interne (la membrane synoviale) produit le liquide synovial. La capsule contient aussi des récepteurs nerveux qui informent le cerveau de la position de l'articulation et de la tension exercée sur elle. Ces informations sont essentielles pour coordonner les mouvements et prévenir les blessures. Quand une articulation est blessée ou inflammée, la capsule peut devenir raide et se rétracter. C'est ce qui se produit dans des conditions comme la capsulite de l'épaule (épaule gelée), où la capsule se resserre et limite sévèrement les mouvements. Maintenant que vous comprenez les structures, explorons le rôle critique du cartilage et du liquide synovial dans la santé articulaire. ## Quel est le rôle du cartilage et du liquide synovial? Le cartilage articulaire crée une surface de glissement ultra-lisse et absorbe les chocs, tandis que le liquide synovial le nourrit par diffusion et réduit la friction entre les surfaces osseuses. Ces deux éléments forment un système interdépendant où le mouvement régulier est essentiel pour maintenir la santé du cartilage. ### Le cartilage : nutrition par mouvement Le cartilage articulaire a une particularité unique : il n'a pas de vaisseaux sanguins ni de nerfs. Cette absence de circulation sanguine signifie qu'il dépend entièrement du liquide synovial pour sa nutrition et l'élimination de ses déchets. Lors du mouvement, le cartilage se comprime et se décomprime. Cette action mécanique crée un effet de pompe qui fait entrer les nutriments du liquide synovial dans le cartilage et expulse les déchets métaboliques. Plus le mouvement est régulier, meilleure est la nutrition du cartilage. C'est pourquoi l'immobilité prolongée est néfaste pour les articulations. Sans mouvement, le cartilage ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin et les déchets s'accumulent. Le cartilage devient alors plus fragile et susceptible de se dégrader prématurément, ce qui peut mener à l'arthrose. ### Le liquide synovial : bien plus qu'un lubrifiant Le liquide synovial n'est pas simplement un lubrifiant. Il contient une concentration élevée de nutriments (glucose, acides aminés, oxygène) et de facteurs de croissance qui maintiennent les cellules du cartilage (chondrocytes) en vie et actives. Sa viscosité change selon les forces appliquées sur l'articulation. Au repos, il est épais et visqueux. Lors de mouvements rapides, il devient plus fluide, ce qui optimise la lubrification. Cette propriété s'appelle la thixotropie et permet au liquide synovial de s'adapter aux différentes activités. L'inflammation articulaire modifie la composition du liquide synovial. Il devient plus fluide et moins efficace pour protéger le cartilage. C'est une des raisons pour lesquelles contrôler l'inflammation est important dans la gestion des problèmes articulaires. ### L'importance du mouvement régulier Le système cartilage-liquide synovial fonctionne de manière optimale avec un mouvement régulier et modéré. Les activités à faible impact comme la marche, la natation ou le vélo stimulent la production de liquide synovial et maintiennent le cartilage en santé. À l'inverse, les impacts répétés ou les charges excessives peuvent endommager le cartilage plus rapidement qu'il ne peut se réparer. L'arthrose se développe souvent quand l'équilibre entre sollicitation et récupération du cartilage est rompu sur une longue période. La perte de mobilité liée à l'âge ou à une blessure crée un cercle vicieux : moins de mouvement → moins de nutrition du cartilage → cartilage plus fragile → douleur au mouvement → encore moins de mouvement. Briser ce cycle par une mobilisation progressive est souvent essentiel pour préserver la santé articulaire. Sachant comment les articulations restent en santé, voyons maintenant ce qui peut mal tourner. ## Quels sont les problèmes articulaires courants? Les problèmes articulaires courants incluent l'arthrose (usure du cartilage), la bursite (inflammation des bourses séreuses), l'instabilité articulaire (ligaments affaiblis), et la raideur capsulaire. Ces conditions affectent différentes composantes de l'articulation mais partagent souvent des symptômes similaires comme la douleur et la limitation de mouvement. ### L'arthrose : l'usure progressive du cartilage L'arthrose est la condition articulaire la plus fréquente. Elle touche 65% des personnes de plus de 65 ans et 80% de celles de plus de 80 ans.³ L'arthrose se caractérise par l'usure progressive du cartilage articulaire, ce qui expose l'os sous-jacent et cause de la douleur. Les symptômes typiques incluent une douleur qui s'améliore après l'échauffement de l'articulation mais empire avec une activité intense inhabituelle. La raideur matinale est fréquente mais dure généralement moins de 30 minutes, contrairement à l'arthrite inflammatoire. L'arthrose n'est pas simplement liée au vieillissement. Elle résulte d'un déséquilibre entre la sollicitation de l'articulation et sa capacité de réparation. Les facteurs de risque incluent les blessures antérieures, le surpoids, les mouvements répétitifs professionnels, et la génétique. Pour une compréhension approfondie de cette condition, consultez notre [guide complet sur la physiothérapie](https://www.physioactif.com/ressources/la-physiotherapie-tout-ce-que-vous-devez-savoir). ### La bursite : inflammation des coussinets protecteurs La bursite est l'inflammation d'une bourse séreuse, une petite poche plate remplie de liquide qui facilite le glissement de la peau, des muscles, des tendons et des ligaments contre les os. Les bourses séreuses réduisent la friction autour des articulations. L'épaule est le site le plus fréquent de bursite, mais les coudes, les hanches, le bassin, les genoux et les talons sont aussi touchés régulièrement. Les signes incluent une douleur aux mouvements ou à la palpation, un gonflement localisé, et parfois une rougeur et une chaleur. La bursite peut être causée par des mouvements répétitifs, une pression prolongée sur une articulation, ou un traumatisme direct. Elle est souvent liée à des problèmes biomécaniques sous-jacents comme une faiblesse musculaire ou une mauvaise posture. La [physiothérapie peut aider à identifier et corriger ces causes](#) pour éviter les récidives. ### L'instabilité articulaire : ligaments affaiblis L'instabilité articulaire survient quand les ligaments qui stabilisent une articulation sont étirés, déchirés ou affaiblis. L'articulation peut alors bouger au-delà de son amplitude normale, ce qui augmente le risque de luxation (déplacement complet de l'os hors de l'articulation) ou de subluxation (déplacement partiel). Les symptômes incluent une sensation que l'articulation "lâche" ou "sort de sa place", une douleur intermittente lors de certains mouvements, et parfois un gonflement après une activité. Les entorses à répétition sont un signe d'instabilité chronique. Le traitement de l'instabilité articulaire vise à renforcer les muscles autour de l'articulation pour compenser la faiblesse des ligaments. Les ligaments une fois étirés ne retrouvent pas leur longueur originale, mais des muscles forts peuvent stabiliser efficacement l'articulation. ### La raideur articulaire : perte d'amplitude La raideur articulaire se manifeste par une perte d'amplitude de mouvement. Elle peut être causée par un épaississement de la capsule articulaire (comme dans la capsulite), par de l'arthrose, ou par une immobilisation prolongée suite à une blessure. La raideur matinale qui s'améliore après quelques minutes de mouvement est généralement liée à l'arthrose. Si elle dure plus de 30 minutes, elle suggère plutôt une inflammation articulaire comme l'arthrite rhumatoïde. La raideur qui persiste toute la journée indique souvent un problème capsulaire. La raideur crée un cercle vicieux : moins de mouvement → plus de raideur → douleur au mouvement → encore moins de mouvement. Une mobilisation progressive et adaptée est essentielle pour retrouver l'amplitude articulaire. Comprendre ces problèmes courants aide à identifier quand consulter. Voyons maintenant comment la physiothérapie peut aider. ## Comment la physiothérapie aide-t-elle les articulations? La physiothérapie améliore la mobilité articulaire, renforce les muscles protecteurs, et réduit la douleur par des techniques manuelles et des exercices ciblés. Les physiothérapeutes identifient les causes sous-jacentes des problèmes articulaires (faiblesse musculaire, mauvaise biomécanique, raideur capsulaire) et créent un plan de traitement personnalisé pour restaurer la fonction optimale. ### Amélioration de la mobilité L'un des objectifs principaux de la physiothérapie est de restaurer l'amplitude de mouvement normale de l'articulation. Les physiothérapeutes utilisent des mobilisations articulaires (mouvements passifs doux appliqués à l'articulation) pour réduire la raideur et améliorer le glissement des surfaces articulaires. Ces techniques sont particulièrement efficaces pour les capsules articulaires rigides. Des études montrent que la mobilisation manuelle combinée à des exercices d'étirement peut améliorer significativement l'amplitude articulaire chez les patients avec capsulite ou raideur post-traumatique.⁴ Les exercices d'amplitude active (le patient bouge lui-même) complètent les mobilisations passives. Ils renforcent les nouveaux gains d'amplitude et aident à maintenir la flexibilité à long terme. ### Renforcement musculaire protecteur Des muscles forts autour d'une articulation réduisent le stress sur le cartilage et les ligaments. Ils absorbent une partie des forces qui seraient autrement transmises directement à l'articulation. Pour les personnes avec arthrose, le renforcement musculaire peut réduire considérablement la douleur. Les physiothérapeutes prescrivent des exercices de renforcement progressifs qui ciblent les muscles spécifiques affaiblis autour de l'articulation problématique. Pour le genou, cela inclut souvent les quadriceps et les ischiojambiers. Pour l'épaule, la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs de l'omoplate. Le renforcement n'aggrave pas l'arthrose, contrairement à une crainte courante. Au contraire, il améliore la fonction et ralentit la progression de l'usure en optimisant la répartition des charges sur l'articulation. ### Réduction de la douleur La physiothérapie utilise plusieurs approches pour réduire la douleur articulaire. Les techniques manuelles comme le massage des tissus mous et la mobilisation articulaire activent des mécanismes de contrôle de la douleur dans le système nerveux. Les modalités comme les ultrasons, la chaleur ou le froid peuvent aussi soulager temporairement la douleur et faciliter les exercices. L'électrothérapie (TENS) peut bloquer les signaux de douleur et favoriser la relaxation musculaire. Mais la réduction durable de la douleur vient surtout de la correction des causes sous-jacentes : améliorer la biomécanique, renforcer les muscles stabilisateurs, et restaurer la mobilité normale. Les physiothérapeutes vous enseignent aussi des stratégies d'autogestion pour contrôler vos symptômes entre les séances. ### Prévention des blessures Vous n'avez pas besoin d'être blessé pour consulter un physiothérapeute. Une évaluation préventive peut identifier des faiblesses, des déséquilibres musculaires, ou des problèmes biomécaniques avant qu'ils ne causent une blessure. Les physiothérapeutes peuvent optimiser vos mouvements pour des activités spécifiques (sport, travail), améliorer votre posture, et vous enseigner des exercices de prévention. Cette approche proactive est particulièrement utile si vous reprenez une activité après une longue pause ou si vous avez des facteurs de risque d'arthrose. Pour en savoir plus sur le rôle complet de la physiothérapie, consultez notre [guide sur la physiothérapie](https://www.physioactif.com/ressources/la-physiotherapie-tout-ce-que-vous-devez-savoir). Au-delà du traitement professionnel, vous pouvez aussi protéger vos articulations au quotidien. ## Comment protéger ses articulations au quotidien? Protéger vos articulations au quotidien nécessite de réduire les forces et le stress sur celles-ci, d'alterner entre repos et activité, et d'adopter de bonnes postures et techniques de mouvement. Ces stratégies simples peuvent considérablement ralentir l'usure articulaire et prévenir les douleurs. ### Réduire la force et les efforts Moins de stress sur une articulation signifie moins d'usure à long terme. Utilisez des leviers pour augmenter votre force mécanique. Par exemple, pour ouvrir un pot, utilisez un ouvre-pot plutôt que de forcer avec vos mains. Distribuez les charges sur plusieurs articulations au lieu d'une seule. Portez des charges lourdes avec les deux mains plutôt qu'une seule. Utilisez les grandes articulations (épaule, hanche) pour soulever au lieu des petites (doigts, poignet). Rapprochez les objets de votre corps avant de les soulever pour réduire le moment de force sur vos articulations. Ces ajustements paraissent mineurs mais s'accumulent sur des milliers de mouvements quotidiens. Ils peuvent faire une différence significative dans la prévention de l'arthrose, surtout si vous avez déjà des facteurs de risque. ### Éviter les positions prolongées Rester dans la même position pendant longtemps rigidifie les articulations. Le liquide synovial circule moins bien, le cartilage reçoit moins de nutrition, et la capsule articulaire se rétracte légèrement. C'est pourquoi vous vous sentez raide après avoir été assis longtemps. Changez de position régulièrement, idéalement toutes les 30 minutes. Si votre travail exige une posture statique, faites des micro-pauses pour bouger. Quelques mouvements d'amplitude toutes les heures maintiennent la lubrification articulaire. Pour les cervicales, évitez de passer plus de 3 heures consécutives à consulter votre téléphone avec la tête penchée vers l'avant. Cette position met une pression énorme sur les articulations cervicales et peut causer des raideurs et des douleurs chroniques. ### Équilibre repos et activité Un équilibre entre repos et activité est essentiel pour la santé articulaire. Trop de repos affaiblit les articulations et les muscles. Trop d'activité sans récupération peut les endommager. L'objectif est de trouver le juste milieu. Prenez des temps de repos AVANT d'être épuisé. Si vous jardinez pendant des heures sans pause, vos articulations seront douloureuses le lendemain. Faire des pauses courtes et fréquentes permet de continuer l'activité plus longtemps sans surcharger les articulations. Après une activité intense, donnez à vos articulations le temps de récupérer. Si vous ressentez une douleur ou une raideur qui persiste plus de 24 heures après une activité, c'était probablement trop intense. Ajustez la durée ou l'intensité la prochaine fois. ### Techniques de protection par région **Pour les cervicales** : Gardez la tête bien droite et alignée avec le tronc. Ajustez la hauteur de votre écran d'ordinateur au niveau des yeux. Utilisez un support pour lire au lieu de pencher la tête vers le bas. **Pour les mains et poignets** : Évitez les mouvements répétitifs sans pause. Utilisez des outils ergonomiques qui réduisent la tension sur les doigts. Alternez entre différentes tâches pour ne pas solliciter toujours les mêmes articulations. **Pour les genoux** : Évitez de vous agenouiller directement sur un sol dur. Utilisez des genouillères ou un coussin. Montez les escaliers en utilisant toute la jambe (hanches et chevilles), pas seulement les genoux.

Région	Conseils de protection
Cervicales	Tête droite, écran au niveau des yeux, pauses fréquentes
Mains/Poignets	Outils ergonomiques, éviter répétitions prolongées
Genoux	Éviter agenouillement prolongé, utiliser toute la jambe
Hanches	Maintenir poids santé, activités faible impact
Chevilles	Chaussures stables, éviter talons hauts prolongés

Ces stratégies de protection sont encore plus efficaces quand combinées à des exercices réguliers. ## Quels exercices pour maintenir la santé articulaire? Des exercices d'amplitude de mouvement, de renforcement musculaire, et des activités à faible impact comme la natation ou le vélo maintiennent la santé articulaire. Une pratique régulière de 2 à 3 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes suffit pour stimuler la production de liquide synovial et garder le cartilage en santé. ### Exercices d'amplitude articulaire Les exercices d'amplitude consistent à bouger chaque articulation dans toute son amplitude de mouvement normale. Ils réduisent la raideur, maintiennent la flexibilité de la capsule articulaire, et stimulent la circulation du liquide synovial. Faites des rotations d'épaule, des flexions/extensions de genoux, des cercles de cheville, et des mouvements de rotation du cou. Ces exercices simples peuvent être faits le matin au réveil ou pendant des pauses au travail. L'important est la régularité. Même 5 minutes par jour d'exercices d'amplitude sont plus bénéfiques qu'une séance longue une fois par semaine. Le mouvement quotidien maintient la lubrification articulaire et prévient la raideur. ### Renforcement musculaire Des muscles forts protègent les articulations en absorbant une partie des forces qui leur sont transmises. Ils réduisent aussi le risque d'instabilité articulaire et de blessures. Le renforcement n'a pas besoin d'être intense pour être efficace. Commencez avec des exercices au poids du corps ou avec des bandes élastiques légères. Les squats peu profonds renforcent les genoux et les hanches. Les exercices de coiffe des rotateurs protègent les épaules. Les ponts fessiers stabilisent le bassin et les hanches. Augmentez progressivement la résistance au fil des semaines. Visez 2 à 3 séances par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances pour permettre la récupération musculaire. ### Activités à faible impact Les activités à faible impact comme la natation, le vélo et la marche sont excellentes pour les articulations. Elles stimulent la production de liquide synovial sans créer de stress excessif sur le cartilage. La natation est particulièrement bénéfique car la flottabilité réduit le poids supporté par les articulations tout en permettant de les bouger dans toute leur amplitude. Le vélo maintient les genoux en mouvement sans les impacts de la course. La marche sur surfaces molles (gazon, sentiers de terre) est préférable à la marche sur asphalte ou béton. Commencez avec des durées courtes et augmentez progressivement selon votre tolérance. ### Fréquence et durée recommandées Pour maintenir la santé articulaire, visez au minimum 2 à 3 séances par semaine d'exercices combinant amplitude et renforcement. Chaque séance peut durer 10 à 15 minutes seulement si elle est bien ciblée. L'activité physique modérée quotidienne est aussi importante. 30 minutes de marche par jour maintiennent les articulations lubrifiées et les muscles actifs. Cette activité peut être divisée en plusieurs courtes périodes tout au long de la journée. Évitez les sports à impact élevé si vous avez des facteurs de risque d'arthrose (antécédents familiaux, blessure antérieure, surpoids). Le football, le basketball et la course intensive sollicitent beaucoup les articulations portantes et peuvent accélérer leur usure. Ces exercices préventifs sont importants, mais parfois une intervention professionnelle devient nécessaire. ## Quand consulter un physiothérapeute pour vos articulations? Consultez un physiothérapeute si vous ressentez une douleur articulaire persistante pendant plus de 2 semaines, une limitation de mouvement qui affecte vos activités quotidiennes, ou des signes d'inflammation comme un gonflement, une rougeur ou une chaleur localisée. La physiothérapie peut aussi jouer un rôle préventif avant qu'un problème ne devienne chronique. ### Signes d'alerte nécessitant une consultation Une douleur qui dure plus de 2 semaines sans amélioration malgré le repos et les mesures d'autosoins mérite une évaluation. La persistance de la douleur suggère un problème sous-jacent qui ne se résoudra pas seul. Une limitation fonctionnelle est un signe important : difficulté à monter les escaliers, à lever le bras, à marcher normalement, ou à effectuer vos activités quotidiennes. Ces limitations indiquent que l'articulation ne fonctionne plus de façon optimale. Les signes d'inflammation (gonflement, rougeur, chaleur, douleur constante même au repos) nécessitent une évaluation rapide. Ils peuvent indiquer une bursite, une arthrite inflammatoire, ou une infection qui requiert un traitement spécifique. ### Le rôle préventif de la physiothérapie Vous n'avez pas besoin d'attendre d'être blessé pour consulter. Une évaluation préventive peut identifier des problèmes biomécaniques, des faiblesses musculaires, ou des déséquilibres qui augmentent votre risque de développer des problèmes articulaires. Si vous reprenez une activité sportive après une longue pause, si vous avez des antécédents familiaux d'arthrose, ou si vous commencez un nouveau travail physiquement exigeant, une évaluation préventive peut vous aider à optimiser vos mouvements et à éviter les blessures. Les physiothérapeutes peuvent aussi vous enseigner des exercices de prévention adaptés à vos facteurs de risque spécifiques. Cette approche proactive est beaucoup plus efficace que de traiter un problème une fois qu'il est installé. ### Ce qu'une évaluation en physiothérapie révèle Lors d'une évaluation, le physiothérapeute évalue votre amplitude de mouvement, votre force musculaire, votre alignement articulaire, et votre biomécanique. Il identifie les compensations que votre corps a développées et les structures qui sont surchargées. Cette évaluation permet de créer un plan de traitement personnalisé qui cible vos problèmes spécifiques. Le physiothérapeute peut aussi vous rassurer si vos symptômes sont normaux et ne nécessitent que des ajustements mineurs à vos habitudes. Dans certains cas, le physiothérapeute peut recommander une consultation avec un médecin pour des examens complémentaires (radiographies, IRM) si des signes suggèrent un problème nécessitant une investigation médicale plus approfondie. ## Que faut-il retenir sur les articulations? Les articulations sont des structures complexes essentielles à chaque mouvement quotidien. Comprendre leur fonctionnement, les différents types d'articulations, et le rôle vital du cartilage et du liquide synovial vous aide à mieux protéger votre santé articulaire. Le mouvement régulier est le meilleur allié de vos articulations. Il nourrit le cartilage, maintient le liquide synovial, et renforce les muscles protecteurs. Combinez activité modérée, stratégies de protection au quotidien, et exercices ciblés pour préserver vos articulations à long terme. Si vous ressentez des douleurs persistantes, des limitations de mouvement, ou si vous voulez optimiser votre santé articulaire de façon préventive, une consultation en physiothérapie peut vous guider vers des stratégies personnalisées efficaces. Prenez rendez-vous dans l'une de nos [5 cliniques dans le Grand Montréal](https://physioactif.clinicmaster.com/clinic-selection?lang=fr-CA) pour une évaluation complète.