Vous êtes enceinte et vous vous demandez si vous pouvez continuer à bouger. Peut-être qu'on vous a dit de « faire attention » ou de « vous reposer ». Face aux conseils contradictoires de l'entourage, difficile de savoir ce qui est vraiment sécuritaire pour vous et votre bébé. Cette incertitude est normale, les recommandations ont beaucoup évolué ces dernières années.

• 150 minutes d'activité modérée par semaine sont recommandées pour les femmes enceintes¹
• L'exercice réduit le risque de diabète gestationnel et de prééclampsie
• Le renforcement du plancher pelvien facilite l'accouchement
• La marche, natation et yoga prénatal sont d'excellentes options à faible impact

Cet article vous donne des recommandations concrètes pour rester active en toute sécurité. Pour les douleurs de dos pendant la grossesse, consultez notre guide sur la douleur au dos.

Avantages de l'activité physique pendant la grossesse:

• Renforcement du système cardiovasculaire: L’exercice modéré, comme la marche, la natation et le yoga prénatal, peut aider à renforcer le cœur et les poumons, améliorant ainsi la circulation sanguine et l’apport en oxygène pour la mère et le fœtus.

• Gestion du poids: L’activité physique aide à contrôler la prise de poids pendant la grossesse en favorisant la combustion des calories. Cela peut réduire le risque de complications telles que le diabète gestationnel et la prééclampsie.

• Soulagement des maux de dos: De nombreuses femmes enceintes souffrent de maux de dos en raison du poids supplémentaire et du changement de posture. Des exercices spécifiques visant à renforcer les muscles du dos et de la région pelvienne peuvent atténuer ces douleurs.

• Amélioration de l’humeur: L’activité physique libère des endorphines, les hormones du bien-être, ce qui peut aider à réduire le stress, l’anxiété et la dépression pendant la grossesse. Elle favorise également une meilleure qualité du sommeil.

• Préparation à l’accouchement: Une condition physique optimale peut faciliter le travail et l’accouchement en renforçant les muscles du plancher pelvien. Les exercices de renforcement et de relaxation spécifiques peuvent également aider les femmes enceintes à se préparer mentalement à l’accouchement.

Recommandations pour l’activité physique pendant la grossesse:

• Consultez votre professionnel de santé: Avant de commencer tout programme d’exercice, il est essentiel de consulter votre médecin ou votre sage-femme pour vous assurer que vous êtes en bonne santé et qu’il n’y a pas de contre-indications spécifiques à votre grossesse.

• Choisissez des activités adaptées: Optez pour des exercices à faible impact qui ne mettent pas trop de pression sur vos articulations. La marche, la natation, le yoga prénatal, la natation prénatale et la gymnastique douce sont d’excellentes options. Évitez les sports de contact ou ceux présentant un risque de chute.

• Exercice régulier: Les femmes enceintes devraient viser à faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours.

• Renforcement musculaire: Les exercices de renforcement musculaire, en particulier pour les muscles du plancher pelvien, du dos et des abdominaux, sont importants pendant la grossesse. Cela peut aider à soutenir le poids supplémentaire, à prévenir les douleurs lombaires et à faciliter l’accouchement. Les exercices de gainage, les squats, les fentes et les exercices de Kegel sont bénéfiques.

• Écoutez votre corps: Pendant la grossesse, il est important d’être à l’écoute de votre corps. Ne vous poussez pas trop et arrêtez-vous si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, une sensation de chaud intense ou des saignements.

• Restez hydratée: Assurez-vous de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’exercice pour prévenir la déshydratation.

• Échauffez-vous et étirez-vous: Avant chaque séance d’exercice, effectuez un échauffement léger pour préparer vos muscles. Après l’activité physique, prenez le temps de vous étirer pour favoriser la souplesse musculaire.

L’activité physique modérée et régulière pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour la santé maternelle et fœtale. Cependant, il est essentiel de consulter votre professionnel de santé (physiothérapeute ou kinésiologue )avant de commencer tout programme d’exercice et d’écouter attentivement votre corps tout au long de la grossesse. En adoptant une approche adaptée et sûre de l’activité physique, les femmes enceintes peuvent maintenir leur bien-être physique et mental, ainsi que celui de leur bébé, tout au long de cette période spéciale de leur vie.

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