Quadriceps et douleur genou : exercices efficaces

Le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse, aide à tendre le genou et à contrôler les mouvements de la rotule. La rotule est le petit os à l’avant du genou. Renforcer le quadriceps peut réduire la douleur autour ou derrière cet os, appelée douleur fémoro-patellaire. Un programme qui combine le renforcement du quadriceps et des muscles de la hanche est mieux appuyé que le renforcement du quadriceps seul pour réduire la douleur.^{1, 2, 3}

Pourquoi le quadriceps est-il essentiel pour la santé du genou?

Le quadriceps aide à tendre le genou et à contrôler la façon dont il se plie pendant la marche, les escaliers et les accroupissements. Sa contraction transmet aussi des forces entre la rotule et l’os de la cuisse, appelé fémur. Un muscle fort ne supprime donc pas les forces sur l’articulation. Lire la revue sur les forces entre la rotule et le fémur. Le modèle proposé par Dye en 2005 décrit plutôt une douleur liée à une sollicitation dépassant ce que les tissus peuvent supporter. Cet avis d’expert propose une explication de la douleur, sans établir une cause unique pour toutes les personnes.⁴

Une hausse des efforts demandés au genou peut contribuer à la douleur si elle dépasse ce que la personne tolère. Cette explication ne résume pas toutes les causes possibles.^{1, 4}

Les personnes qui ont une douleur fémoro-patellaire présentent souvent une faiblesse du quadriceps ou des muscles de la hanche. Cela peut orienter le choix des exercices, sans prouver que la faiblesse explique à elle seule leur douleur. La revue sur le quadriceps observe une force réduite dans plusieurs types de contraction, sans établir un pourcentage unique pour tout le monde.^{1, 5}

Le cercle vicieux de la faiblesse

La douleur peut vous pousser à éviter certaines activités. Une longue baisse d’activité peut ensuite réduire la force musculaire. Dans une étude, 24 jeunes hommes en santé ont eu une jambe immobilisée par un plâtre. La force du quadriceps a diminué en moyenne de 9 % dans le groupe immobilisé pendant 5 jours et de 23 % dans celui immobilisé pendant 14 jours.⁶ Ces résultats concernent une immobilisation complète, pas une simple réduction de vos activités. Retrouver progressivement de la force et du mouvement fait partie du traitement.

Après une blessure ou une opération du genou, le quadriceps peut devenir difficile à contracter complètement. Les messages provenant de l’articulation modifient alors la commande du muscle. Ce phénomène se nomme inhibition musculaire arthrogénique.⁷ Cette difficulté peut freiner la reprise des activités. L’évaluation aide à adapter les exercices à votre capacité de contraction.

Faut-il cibler spécifiquement le vaste médial oblique?

Le renforcement devrait cibler l’ensemble du quadriceps et les muscles de la hanche, sans chercher à isoler le vaste médial oblique. Cette portion du quadriceps se trouve du côté intérieur de la cuisse, près de la rotule. Une revue ne montre pas qu’un changement de position de la jambe active systématiquement davantage cette portion que le vaste latéral, situé du côté extérieur de la cuisse. Les études ont toutefois des limites. Lire la revue sur l’activation du vaste médial oblique. La rétroaction musculaire utilise des capteurs pour vous montrer l’activité du muscle pendant l’exercice. Certains résultats à court terme sont favorables : une revue de 2024 rapporte des bénéfices possibles sur la douleur, les activités, la force ou l’activation musculaire. Les programmes et les comparaisons varient, et plusieurs combinent différents soins. Un essai de 26 personnes observe une augmentation de l’activité du vaste médial par rapport au vaste latéral après huit semaines, sans démontrer un renforcement isolé du vaste médial oblique.^{8, 9}

Le vaste médial oblique contribue au contrôle de la rotule, notamment en s’opposant à une traction vers l’extérieur. Dans certaines tâches, comme les escaliers, un léger retard d’activation du vaste médial par rapport au vaste latéral est associé à la douleur fémoro-patellaire.⁵ Cette association ne prouve pas que le retard déplace la rotule puis cause la douleur chez chaque personne.

Le guide de 2019 ne recommande pas les supports portés autour du genou, comme les attelles, manchons ou sangles, pour traiter la douleur fémoro-patellaire.^{1, 10}

Le guide de 2019 ne recommande pas d’ajouter un appareil qui montre l’activité électrique du vaste médial aux exercices du quadriceps. Cette recommandation précède la revue de 2024 décrite plus haut. L’objectif principal demeure le renforcement et la reprise des activités.¹

Quels exercices renforcent efficacement le quadriceps?

Les contractions sans mouvement, les accroupissements, les redressements du genou et les descentes de marche font travailler le quadriceps. Le choix dépend de ce que votre genou tolère. Une contraction sans mouvement peut servir de départ; elle n’est pas une étape obligatoire avant tout autre exercice. Les exemples ci-dessous se combinent et progressent selon vos symptômes et vos activités.

L'exercice est le traitement de fond de la douleur fémoro-patellaire : c'est la composante centrale de la prise en charge, à privilégier avant les autres approches.^{1, 10}

Renforcer les muscles de la hanche complète le travail du quadriceps. On peut même privilégier le travail de la hanche au début de la prise en charge.^{1, 2}

Contractions sans mouvement

Les contractions sans mouvement, aussi appelées isométriques, font travailler le quadriceps en gardant le genou dans une position fixe. Elles peuvent faire partie d’un programme de renforcement. Votre réaction guide leur choix; un soulagement immédiat n’est pas garanti. Les repères ci-dessous sont des exemples à adapter avec le physiothérapeute.

Contraction de la cuisse, jambe allongée : assis ou couché, le dos soutenu, poussez doucement l’arrière du genou vers le lit pour contracter la cuisse. Maintenez de 5 à 10 secondes, puis relâchez. Un premier repère est de 5 à 10 répétitions, en faisant moins au besoin. Voir les exercices proposés par Royal Berkshire.

Position assise contre le mur : appuyez le dos au mur, les pieds avancés. Descendez à une hauteur confortable et gardez la position, puis remontez. Commencez moins bas si le genou est sensible. Un protocole étudié propose 30 secondes, puis de 45 à 60 secondes à un stade plus avancé, selon la capacité de la personne. Lire le protocole de renforcement étudié.

Exercices avec mouvement

Petits accroupissements : debout, pliez légèrement les genoux, puis remontez lentement. Gardez les genoux orientés dans la même direction que les pieds. La profondeur augmente selon votre confort. Un programme peut viser trois séries de 10 à 15 répétitions, mais vous pouvez commencer avec moins. Les séries sont des groupes de répétitions séparés par une pause.

Redressement du genou avec un élastique : fixez solidement un élastique devant vous et passez-le derrière le genou. Depuis une position légèrement pliée, redressez le genou contre la résistance, puis revenez lentement. Le physiothérapeute peut ajuster la résistance et l’étendue du mouvement.

Exercices pour les activités quotidiennes

Descente de marche : debout sur une marche basse et stable, pliez le genou d’appui pour descendre lentement l’autre talon vers le sol. Gardez le genou d’appui orienté vers les orteils. Tenez une rampe au besoin. Commencez, par exemple, par 5 à 10 répétitions. Augmentez ensuite la hauteur ou ralentissez la descente selon votre confort. Cet exercice prépare le contrôle du mouvement dans les escaliers.

Presse à cuisses : sur l’appareil, poussez la plateforme avec les pieds pour redresser les genoux, puis revenez lentement. Commencez avec une charge légère et une profondeur confortable. Un genou très plié augmente les forces entre la rotule et la cuisse. Le physiothérapeute peut réduire la profondeur ou la charge si l’exercice irrite le genou. Augmentez la résistance progressivement lorsque le mouvement devient plus facile.

Comment ajuster les exercices à la douleur

Une douleur légère et tolérable pendant l’exercice peut être acceptable si elle diminue rapidement après la séance. Votre genou ne devrait pas être plus douloureux le lendemain matin. Réduisez les répétitions, la résistance ou la profondeur si la douleur augmente nettement ou dure davantage. Arrêtez l’exercice et demandez conseil s’il provoque une douleur nouvelle ou une aggravation persistante. Lire les conseils pour adapter les exercices à la douleur.

Fréquence : trois séances de renforcement par semaine, avec un jour de repos entre les séances, constituent un exemple de départ. La fréquence et le nombre d’exercices varient selon leur difficulté et votre réaction. Les contractions légères peuvent être réparties en petites périodes; tous les exercices n’ont pas à être faits chaque jour. Lire les repères pour organiser le renforcement.

Les progrès se construisent sur plusieurs semaines, parfois plusieurs mois. Les conseils de Royal Berkshire donnent un repère de trois à six mois, avec des améliorations possibles au-delà. Ce délai ne prédit pas votre résultat personnel. Si malgré tout la douleur ne s'améliore pas, consultez un physiothérapeute pour une évaluation personnalisée.

Quand faut-il demander un avis médical pour le genou?

Une douleur très forte, un genou bloqué ou l’impossibilité de prendre appui nécessitent un avis médical urgent. Ces signes ne doivent pas être attribués simplement à un quadriceps faible. Demandez aussi un avis urgent dans l’une des situations suivantes :

• Vous ne pouvez pas bouger le genou.
• Le genou est très enflé ou a changé de forme.
• Le genou se dérobe ou produit un claquement douloureux.
• Une forte fièvre, des frissons ou une sensation de chaud ou de froid accompagnent un genou rouge ou chaud.

Un claquement sans douleur est généralement normal. Si la douleur ne s’améliore pas après quelques semaines, consultez aussi, même sans signe urgent. Lire les signes qui demandent une consultation.

Pour en savoir plus sur les approches thérapeutiques pour la douleur antérieure au genou, consultez notre guide complet sur la douleur antérieure au genou.

Références

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, Bolgla LA, Scalzitti DA, Logerstedt DS, et al. Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1-CPG95. (Retour aux passages : 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
2. Lack S, Barton C, Sohan O, Crossley K, Morrissey D. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(21):1365-76. (Retour aux passages : 1, 2)
3. Rogan S, Haehni M, Luijckx E, Dealer J, Reuteler S, Taeymans J. Effects of Hip Abductor Muscles Exercises on Pain and Function in Patients With Patellofemoral Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2019;33(11):3174-3187. (Retour au passage : 1)
4. Dye SF. The pathophysiology of patellofemoral pain: a tissue homeostasis perspective. Clin Orthop Relat Res. 2005(436):100-10. (Retour aux passages : 1, 2)
5. Alsaleh SA, Murphy NA, Miller SC, Morrissey D, Lack SD. Local neuromuscular characteristics associated with patellofemoral pain: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech (Bristol). 2021;90:105509. (Retour aux passages : 1, 2)
6. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(3):600-11. (Retour au passage : 1)
7. Rice DA, McNair PJ. Quadriceps arthrogenic muscle inhibition: neural mechanisms and treatment perspectives. Semin Arthritis Rheum. 2010;40(3):250-66. (Retour au passage : 1)
8. Ferlito R, De Salvo S, Managò G, Ilardo M, Sapienza M, Caldaci A, et al. The Role of Biofeedback in Patellofemoral Pain Conservative Treatment: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2024;9(1). (Retour au passage : 1)
9. Ng GY, Zhang AQ, Li CK. Biofeedback exercise improved the EMG activity ratio of the medial and lateral vasti muscles in subjects with patellofemoral pain syndrome. J Electromyogr Kinesiol. 2008;18(1):128-33. (Retour au passage : 1)
10. Wallis JA, Roddy L, Bottrell J, Parslow S, Taylor NF. A Systematic Review of Clinical Practice Guidelines for Physical Therapist Management of Patellofemoral Pain. Phys Ther. 2021;101(3). (Retour aux passages : 1, 2)