La véritable cause des crampes et des courbatures musculaires

Vous avez une crampe qui vous arrête en plein entraînement. On vous a dit de boire plus d'eau, de manger des bananes pour le potassium, d'éviter l'acide lactique. Vous avez tout essayé, mais les crampes reviennent. C'est frustrant de ne pas trouver de solution qui fonctionne vraiment.

• En clinique, on considère généralement que la fatigue musculaire est le principal déclencheur des crampes, plutôt que la déshydratation. La recherche ne l'a pas encore confirmé : les données disponibles favorisent un mécanisme de surcharge et de fatigue neuromusculaire, sans exclure d'autres facteurs, et la cause exacte demeure incertaine^{2, 3}.
• L'acide lactique ne cause pas les courbatures, c'est un mythe tenace
• Une récupération adaptée peut aider à gérer la fatigue; aucun supplément ne prévient toutes les crampes
• L'hydratation reste importante, mais le manque d'eau n'explique pas toutes les crampes liées à l'exercice

Cet article démystifie les croyances sur les crampes et les courbatures. Pour comprendre la douleur musculaire en général, consultez notre article sur les blessures de surcharge.

La fatigue musculaire est-elle la vraie cause des crampes?

La fatigue musculaire semble contribuer aux crampes liées à l'exercice, mais elle n'en explique pas chaque cas.

Les crampes liées à l'exercice peuvent survenir malgré une hydratation et un taux de sodium comparables à ceux de personnes sans crampe. La fatigue neuromusculaire demeure une explication importante, mais la cause exacte n'est pas confirmée. Le déséquilibre du contrôle nerveux est une hypothèse: les signaux qui contractent le muscle pourraient prendre le dessus sur ceux qui favorisent son relâchement.²

Pour aller plus loin sur les mécanismes de la douleur musculaire, consultez notre guide complet sur la douleur musculaire.

L'acide lactique : ami ou ennemi?

L'acide lactique ne cause pas les courbatures qui suivent l'effort. Plusieurs substances produites par le muscle peuvent contribuer ensemble à la sensation de brûlure pendant un effort intense.

L'acide lactique, quant à lui, est une substance produite par les muscles lors d'un effort physique intense. Contrairement à une croyance tenace, il ne cause pas directement les douleurs musculaires post-exercice (les courbatures)⁴. Pendant l'effort intense, plusieurs substances produites par le muscle peuvent agir ensemble et contribuer à la sensation de brûlure.⁵ Cette brûlure passe vite après l'arrêt de l'effort, contrairement aux courbatures, qui arrivent le lendemain et qui ont une autre explication.

Le massage peut soulager les courbatures à court terme : une revue systématique observe qu'il réduit l'intensité de la douleur musculaire ressentie dans les jours qui suivent un effort intense, et qu'il aide un peu la force à revenir⁶. C'est une gestion des symptômes, pas un traitement de fond.⁶

Si vos courbatures s'installent et ne partent plus, notre page sur la douleur musculaire présente ce qu'on traite en clinique de ce côté.

Le manque d'eau est-il la cause des crampes?

Le manque d'eau n'explique pas à lui seul les crampes liées à l'exercice.

D'autre part, l'eau est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme, y compris des muscles. Elle compte pour une bonne moitié du poids du corps, la proportion variant d'une personne à l'autre, et elle joue un rôle clé dans la régulation des fonctions vitales. Un manque d'eau important nuit à la performance et rend l'effort plus difficile. Il peut donc jouer indirectement, en faisant arriver la fatigue plus vite. Chez 210 triathlètes suivis pendant un Ironman, les changements de poids et de sodium sanguin ne permettaient pas de distinguer les sportifs qui avaient des crampes de ceux qui n'en avaient pas : un temps total de compétition plus court et des antécédents de crampes étaient les deux facteurs associés de façon indépendante. Cette étude n'a pas testé si boire davantage fait disparaître une crampe une fois qu'elle survient¹. Le manque d'eau ne suffit donc pas à expliquer les crampes liées à l'exercice.

Comment prévenir les crampes?

En clinique, on considère généralement que réduire la fatigue musculaire, en laissant au corps le temps de récupérer après l'effort, aide à prévenir les crampes. La recherche n'a pas encore confirmé cette approche précise : les méthodes qui retardent la fatigue causée par l'exercice sont jugées prometteuses, mais la cause exacte des crampes et la meilleure façon de les prévenir demeurent incertaines, et aucune stratégie ne les prévient toutes².

Une progression adaptée, des périodes de récupération, une hydratation suffisante et un sommeil régulier peuvent soutenir l'entraînement. Ces mesures ne garantissent pas l'absence de crampes, puisque leur cause et leur prévention varient d'une personne à l'autre.

Si vos crampes surviennent surtout pendant le sport, notre article sur la physiothérapie sportive aborde la prévention des blessures à l'effort.

Quelles sont les sources de cet article?

Cet article s'appuie sur un manuel d'anatomie et de physiologie et sur des travaux scientifiques portant sur les crampes liées à l'exercice et sur les courbatures, listés ici.

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-6. (Retour aux passages : 1, 2)
2. Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177-85. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
3. Giuriato G, Pedrinolla A, Schena F, Venturelli M. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. J Electromyogr Kinesiol. 2018;41:89-95. (Retour au passage : 1)
4. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983;11(3):124-31. (Retour au passage : 1)
5. Pollak KA, Swenson JD, Vanhaitsma TA, Hughen RW, Jo D, White AT, et al. Exogenously applied muscle metabolites synergistically evoke sensations of muscle fatigue and pain in human subjects. Exp Physiol. 2014;99(2):368-80. (Retour au passage : 1)
6. Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017;8:747. (Retour aux passages : 1, 2)
7. McKinley, M. P., O'Loughlin, V. D., & Bidle, T. S. (2019). Anatomie et physiologie: une approche intégrée (2e éd.; adaptation française de M. Cordeau, M. Devito, M.-A. Laflamme, S. Morin, L. Tarini et N. Trudel). Chenelière Éducation.