Comment gérer mon entorse de la cheville?

Vous venez de vous tordre la cheville et maintenant elle enfle à vue d’œil. Vous ne savez pas si vous devez mettre de la glace, un bandage, ou si vous pouvez marcher dessus. Cette situation est stressante, surtout quand vous avez peur d'aggraver la blessure en faisant quelque chose de travers.

Bonne nouvelle : La plupart des gens répondent bien à un traitement non chirurgical de l'entorse de cheville.^{1, 2, 3, 4} Le repos complet n'est pas recommandé, au contraire, une mobilisation précoce et progressive accélère la récupération.^{4, 5}

Ce que la science nous apprend sur les entorses de cheville :

• Marcher quelques pas ne suffit pas à exclure une fracture. Une douleur importante sur un os ou l’impossibilité de marcher quelques pas demande une évaluation rapide.
• Les mouvements doux et les exercices commencés tôt, selon la gravité de l’entorse, aident à récupérer l’usage de la cheville^{4, 5}.
• Les anti-inflammatoires peuvent soulager la douleur, mais comportent des risques. Discutez de leur usage avec un pharmacien ou un médecin⁴
• La stabilité de la cheville peut rester diminuée pendant plusieurs semaines. La reprise des activités dépend aussi de la force et de l’équilibre, pas seulement du nombre de jours écoulés.

Cet article propose des repères pour chaque étape de votre récupération. Les jours indiqués ne sont pas des échéances : une entorse importante peut demander plus de temps. Les consignes reçues après votre évaluation passent avant ce calendrier. Pour comprendre l'approche moderne des entorses, consultez notre article sur PEACE and LOVE.

Voyez aussi notre guide complet sur l'entorse de la cheville et nos explications pour comprendre les ligaments.

Une attelle ou un bandage adhésif pour soutenir la cheville, avec des exercices, aide à mieux récupérer. Au début, garder la cheville immobile pendant une courte période peut soulager la douleur et l'enflure.⁴

Pour en savoir plus sur cette approche, consultez notre page sur le taping.

Quoi faire immédiatement au moment de l'entorse?

La protection de la cheville et la recherche de signes d’alerte sont les premières étapes après une entorse.

Une douleur soudaine peut faire peur et empêcher de bouger. Prenez un moment pour respirer et observer votre pied. Allez à l’urgence si votre pied est déformé, froid, bleu ou engourdi après la blessure. Une douleur très forte ou qui augmente, une grosse enflure ou l’impossibilité de marcher quelques pas demande aussi une évaluation rapide. Le NHS décrit ces signes d’alerte.

En l’absence de ces signes, vous pouvez essayer doucement les gestes suivants, sans forcer :

• Bouger doucement les orteils
• Toucher vos orteils et votre pied pour vérifier si la sensation est habituelle
• Faire de petits mouvements de cheville, dans les limites confortables

Des mouvements faciles et une sensation normale sont encourageants. Ces gestes ne permettent toutefois pas de diagnostiquer l’entorse ni d’exclure une fracture.

Une entorse latérale grave peut nécessiter une immobilisation prescrite pour une courte période, généralement jusqu’à 10 jours, avant la reprise des exercices. Une fracture ou une autre blessure peut demander des consignes différentes. Ne retirez pas une immobilisation prescrite sans suivre le plan de votre professionnel.⁴

Si les consignes reçues permettent l’appui, posez d’abord le pied au sol sans forcer. Ajoutez ensuite un peu de poids en vous tenant à un support stable. Les exercices précoces font partie de la réadaptation recommandée^{5, 4}. Ne forcez pas pour réussir quelques pas : votre capacité à marcher fait partie de l’évaluation, avec la douleur sur les os.

Une évaluation rapide est nécessaire si vous ne pouvez pas marcher quelques pas ou si un point osseux est très douloureux. Le professionnel détermine si une radiographie est indiquée, notamment avec les règles d’Ottawa pour la cheville et le pied. La peur peut limiter l’appui, mais elle ne doit pas servir à expliquer une incapacité à marcher sans examen.

Que faire pendant la phase aiguë, les tout premiers jours après l'entorse?

La prise en charge des premiers jours combine protection, soulagement et reprise progressive des mouvements permis.

Pour cette phase, voici les éléments importants :

• Réduisez les activités qui augmentent la douleur.
• Si le froid vous soulage, appliquez une poche froide enveloppée dans un linge pendant au plus 20 minutes. Retirez-la si elle devient inconfortable; ne l’appliquez pas directement sur la peau.
• Continuez les activités confortables et les mouvements permis après l’évaluation. Une grosse enflure mérite une consultation, même si quelques pas restent possibles.
• Demandez conseil au pharmacien ou au médecin avant de choisir un médicament. Les anti-inflammatoires soulagent parfois, mais ne conviennent pas à tout le monde. Ne cessez pas un traitement prescrit sans avis. Consultez aussi notre article sur la prise en charge des entorses.
• Un bandage compressif peut soutenir la cheville. Faites vérifier son ajustement : le pied doit garder sa couleur et sa sensation habituelles.
• Surélevez le pied sur un coussin quand vous êtes assis ou couché

Que faire à la phase subaiguë, dès le jour 2?

Les mouvements doux et l’appui progressif peuvent commencer dès les premiers jours si votre cheville les tolère et si aucune consigne ne les interdit. Le jour 2 est un repère possible, pas une obligation. Essayez les activités suivantes sans augmenter la douleur :

• Recommencer à mettre du poids sur le pied, debout face à un comptoir stable
• Marcher à petits pas près d’une table ou d’un comptoir stable, avec un appui au besoin
• Au repos, relever et pointer doucement le pied. Ajouter les mouvements vers l’intérieur et l’extérieur seulement s’ils restent confortables et sont permis dans votre plan de soins.
• Maintenir une activité qui fait travailler le cœur sans augmenter les symptômes, selon votre tolérance. Par exemple :

Pédaler sur un vélo stationnaire si le mouvement est confortable. Si une adaptation avec une seule jambe est nécessaire, faites vérifier la position et la stabilité de l’installation par votre physiothérapeute.

• Nager sans solliciter les jambes, avec un flotteur adapté, si l’accès au bassin est sécuritaire et si vos consignes permettent la baignade

Les exercices entrepris pendant la récupération, notamment l'entraînement proprioceptif qui travaille l'équilibre et le contrôle de la cheville, peuvent réduire le risque d'une nouvelle entorse. Chez les sportifs ayant déjà subi une entorse, la revue estime le risque de récidive à 64 % de celui observé sans cet entraînement, soit une réduction relative de 36 %. Ce résultat concerne le programme d’exercices, pas un jour de départ obligatoire^{6, 4}.

Pendant cette phase, surveillez la douleur, l’enflure et votre façon de marcher. Réduisez la durée ou la difficulté des exercices si les symptômes augmentent pendant l’activité ou après. Demandez conseil si cette réaction persiste.

Quels exercices faire des jours 2 à 7?

Les exercices d’appui et d’équilibre aident à reprendre la marche pendant la première semaine. Commencez-les lorsque les mouvements de l’étape précédente sont confortables et que l’appui est permis. Placez-vous devant un comptoir stable pour vous tenir au besoin :

• Se tenir brièvement sur la jambe blessée, avec les mains en appui au besoin
• Monter sur la pointe des deux pieds en vous tenant au comptoir
• Faire de petites flexions des genoux, comme pour commencer à vous asseoir
• Vous entraîner à marcher sans boiter, avec de plus petits pas au besoin

À quoi s'attendre des jours 7 à 14?

La douleur et la marche s’améliorent souvent pendant les deux premières semaines. Une entorse grave peut toutefois progresser plus lentement. Si les exercices précédents sont confortables, vous pouvez augmenter leur difficulté :

• Si vous ne boitez plus, augmentez progressivement la distance de marche. Sinon, gardez de courtes distances.
• Monter et descendre des marches sans boiter en vous tenant à une rampe. Réduire cet appui progressivement, lorsque votre équilibre le permet.
• Vous tenir sur la jambe blessée près du comptoir, puis tourner doucement la tête de chaque côté pour augmenter la difficulté.

Que faire des semaines 2 à 8?

Les exercices de force, d’équilibre et de gestes sportifs préparent la reprise de vos activités entre les semaines 2 et 8. La cheville peut encore manquer de stabilité à ce stade. Continuez la progression selon vos capacités et votre plan de réadaptation, même si la douleur diminue.

Après une première entorse, certains symptômes peuvent persister. Une synthèse de 15 études estime la sensation d’instabilité à 37,9 % après trois mois, à 16,1 % après six mois et à 8,1 % après douze mois. La douleur persistante concerne respectivement 48,6 %, 21,5 % et 6,7 % des personnes aux mêmes moments. Les récidives touchent environ 15,8 % des personnes pendant la première année. Ces moyennes proviennent de groupes différents et ne prédisent pas votre évolution personnelle^{7, 4}.

Un essai mené auprès de 522 sportifs a évalué huit semaines d’exercices d’équilibre ajoutés après les soins habituels. Une nouvelle entorse a été rapportée par 22 % du groupe avec exercices, contre 33 % du groupe témoin pendant l’année suivante. Ce programme soutient la poursuite d’exercices pour prévenir les récidives. Consultez l’essai de Hupperets et ses collègues.

Votre physiothérapeute adapte ensuite les exercices aux exigences de votre sport ou de votre travail. La marche confortable et les exercices précédents bien tolérés permettent de préparer les étapes suivantes :

• La marche sur un terrain irrégulier, en augmentant la difficulté progressivement
• Les sauts (à deux jambes d’abord, puis à une jambe)
• La course
• Se mettre accroupi ou à genoux
• Les gestes propres à votre sport ou à votre travail

Si la douleur reste difficile à gérer, si la peur limite vos exercices ou si votre cheville ne s’améliore pas, consultez un physiothérapeute. Une aggravation importante ou un signe d’alerte décrit plus haut demande une évaluation médicale rapide.

Sources

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Petersen W, Rembitzki IV, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, et al. Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review. Arch Orthop Trauma Surg. 2013;133(8):1129-41. (Retour au passage : 1)
2. Altomare D, Fusco G, Bertolino E, Ranieri R, Sconza C, Lipina M, et al. Evidence-based treatment choices for acute lateral ankle sprain: a comprehensive systematic review. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022;26(6):1876-1884. (Retour au passage : 1)
3. Ortega-Avila AB, Cervera-Garvi P, Marchena-Rodriguez A, Chicharro-Luna E, Nester CJ, Starbuck C, et al. Conservative Treatment for Acute Ankle Sprain: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine. 2020;9(10):3128. (Retour au passage : 1)
4. Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, van der Doelen BFW, van den Bekerom MP, Dekker R, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956. (Retour aux passages : 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9)
5. Arnold MJ, Moody AL. Common Running Injuries: Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2018;97(8):510-516. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
6. Rivera MJ, Winkelmann ZK, Powden CJ, Games KE. Proprioceptive Training for the Prevention of Ankle Sprains: An Evidence-Based Review. J Athl Train. 2017;52(11):1065-1067. (Retour au passage : 1)
7. Michels F, Wastyn H, Pottel H, Stockmans F, Vereecke E, Matricali G. The presence of persistent symptoms 12 months following a first lateral ankle sprain: A systematic review and meta-analysis. Foot Ankle Surg. 2022;28(7):817-826. (Retour au passage : 1)
8. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73.