Vous venez de vous tordre la cheville et maintenant elle enfle à vue d'œil. Vous ne savez pas si vous devez mettre de la glace, un bandage, ou si vous pouvez marcher dessus. Cette situation est stressante, surtout quand vous avez peur d'aggraver la blessure en faisant quelque chose de travers.

• Si vous pouvez mettre un peu de poids sur le pied, c'est un excellent signe (pas de fracture probable)¹
• Le mouvement précoce favorise la guérison, l'immobilisation totale la retarde
• Les anti-inflammatoires peuvent ralentir la guérison naturelle
• Les ligaments peuvent prendre jusqu'à 8 semaines pour se régénérer complètement

Cet article vous guide jour par jour dans votre récupération. Pour comprendre l'approche moderne des entorses, consultez notre article sur PEACE and LOVE.

Quoi faire immédiatement au moment de l'entorse?

La douleur sur le coup a tendance à nous paralyser, à nous faire peur et c’est normal. Prendre d’abord le temps de se calmer et puis on tente les choses suivantes :

• Bouger un peu les orteils doucement
• Toucher nos orteils et le pied avec nos doigts pour voir si on a encore une bonne sensation
• Tenter de faire des petits mouvements avec la cheville doucement

Si tout cela se passe bien, alors déjà on peut être rassuré davantage.

On peut tenter de mettre le pied au sol sans mettre de poids et voir comment ça se passe. Juste d’être capable de poser le pied au sol est un bon signe, même si seulement 10-20% de notre poids est tolérable. Si on est capable de boiter 3-4 pas, c’est encore un meilleur signe.

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La phase aiguë 0-48 heures :

Pour cette phase, voici les éléments importants :

• Évitez de faire ce qui fait mal
• Continuez à faire tout ce qui ne fait pas mal (même avec une grosse enflure, si marcher ne fait pas mal, on peut marcher sur le pied)
• Éviter de prendre des anti-inflammatoires (voir l’article de blogue sur la prise en charge des entorses – Lien vers Blogue #3)
• Utilisez un bandage compressif à la cheville pour aider à diminuer l’enflure
• Élevez le pied dans les airs dès que vous êtes au repos assis ou couché

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La phase subaiguë dès le jour 2 :

Dès le jour 2, il est important de commencer à stimuler la cheville de façon très progressive et sans augmenter la douleur. Voici ce qu’il faut faire :

• Pratiquer à mettre du poids sur le pied (debout face au comptoir)
• Marcher avec des petits pas autour d’une table ou d’un comptoir (pour avoir un appui au besoin)
• Lorsqu’on est au repos, bouger le pied dans toutes les directions (pied relevé, pied pointé, pied vers l’intérieur et pied vers l’extérieur)
• Faire une activité cardio sans douleur pour favoriser une bonne circulation sanguine jusqu’à 20 minutes, 2 fois par jour. Par exemple :

Faire du vélo stationnaire (si c’est douloureux, mettre la cheville sur un banc à côté et pédaler avec la jambe saine)

• Faire de la natation sans utiliser les jambes (utiliser un flotteur qui tient les jambes à la surface)

Pendant cette phase, on utilise la douleur comme indicateur pour savoir si on est en train d’en faire trop. Il ne devrait pas y avoir d’augmentation de la douleur. Il faut donc écouter son corps.

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10 mini-trucs pour comprendre ta douleur

Ceux qui ont le plus changé la vie de mes patients. 1 par jour, 2 min.

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Les jours 2 à 7 :

Il faut progresser la mise en charge et la marche selon tolérance. Voici des exercices à faire sans augmentation de douleur et devant un comptoir pour avoir un appui :

• Se tenir en équilibre sur une jambe sur la cheville blessée
• Monter sur la pointe des pieds
• Faire des petits squats
• Pratiquer à marcher sans boiter (faire des plus petits pas au besoin)

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Les jours 7 à 14 :

Après 7 jours, il devrait déjà y avoir beaucoup d’amélioration. Voici ce qu’on peut pratiquer comme exercices, encore sans augmentation de douleur :

• Si la boiterie n’est plus là, on peut augmenter la distance de marche. Sinon, continuez à faire des petites distances.
• Monter et descendre des marches sans boiterie en s’appuyant sur une rampe. Diminuer l’aide de la rampe progressivement.
• Se tenir en équilibre sur notre cheville blessée et tourner la tête de chaque côté pour augmenter la difficulté de l’exercice.

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Les semaines 2 à 8 :

Selon la sévérité de l’entorse, les ligaments peuvent prendre jusqu’à 8 semaines (et parfois plus) pour se régénérer. C’est donc important de faire des exercices tout au long de cette guérison pour optimiser la qualité des nouveaux tissus qui seront formés.

À ce stade, les exercices devraient être plus spécifiques selon la condition de chacun et les besoins fonctionnels de chacun. On devrait intégrer progressivement les éléments suivants :

• La marche sur terrains instables
• Les sauts (à deux jambes d’abord, puis à une jambe)
• La course
• Se mettre accroupi ou à genoux
• Les exercices spécifiques à notre sport ou notre travail

Tout au long de ce processus, si vous n’arrivez pas à contrôler le niveau de douleur, vous avez peur de faire des exercices ou la condition de s’améliore pas de jour en jour, vous devriez consulter un physiothérapeute.

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Sources

• Petersen W, Rembitzki IV, Koppenburg AG, Ellermann A, Liebau C, Brüggemann GP, Best R. Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review. Archives of orthopaedic and trauma surgery. 2013 Aug;133(8):1129-41.
• Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE.