Vous venez de vous blesser, que ce soit une entorse à la cheville, un claquage musculaire ou une autre blessure aiguë. Vous cherchez quoi faire maintenant. Chaud ou froid? Repos ou mouvement? Anti-inflammatoires ou pas? Ces questions sont normales et les réponses ont beaucoup évolué ces dernières années.

• Le repos complet n'est plus recommandé, une mise en charge progressive accélère la guérison
• L'inflammation est une réponse normale et nécessaire, il ne faut pas la bloquer complètement
• La glace soulage la douleur mais peut ralentir la guérison si utilisée excessivement
• L'optimisme et la confiance en votre récupération influencent réellement les résultats

Ce guide vous explique le protocole PEACE and LOVE étape par étape. Pour des conseils spécifiques selon votre blessure, consultez notre guide sur l'entorse de la cheville.

C'est quoi ça, le PEACE and LOVE?

C'est l'acronyme à jour qui résume ce qu'il faut faire pour bien guérir de notre blessure aiguë. Vous connaissez peut-être les anciens acronymes comme GREC, PRICE, RICE, POLICE? Et bien maintenant, c'est le PEACE and LOVE.

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Pourquoi changer d'acronyme?

D’abord, parce que la science évolue constamment et qu’il faut toujours ajuster les recommandations en fonction des nouvelles études. Ensuite, parce que les anciens acronymes ne considèrent pas tous les facteurs à gérer quand on se blesse.

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Alors, concrètement, comment on suit le PEACE and LOVE?

La beauté de la chose, c’est que l’acronyme permet de suivre les étapes en ordre d’application.

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La première étape, c’est le PEACE. On la commence immédiatement après s’être blessé. Cette étape dure en général 48 heures.

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P = Protection

Éviter de faire tout ce qui augmente la douleur. Pourquoi? Parce qu’après une blessure aiguë, la douleur est votre meilleur indicateur pour savoir ce que vous avez le droit de faire ou non.

Selon la blessure, on peut utiliser des béquilles, des chevillières ou des orthèses pour nous aider à la phase de protection.

Ceci veut dire qu’on doit continuer tout ce qui ne fait pas mal. Vous venez de vous faire une grosse entorse de cheville? Votre cheville a la taille d’un pamplemousse, mais marcher ne fait pas mal? Alors vous pouvez marcher dessus sans problème.

Le repos devrait être minimisé car s’il est trop prolongé, il nuira à la guérison des tissus et au retour de la force musculaire.

La douleur devrait guider la durée de l’étape de protection.

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E = Élévation

Lorsque possible, élever la région blessée au-dessus du cœur, surtout lorsque vous êtes assis ou couché. Pourquoi? Cela permet de diminuer un peu l’enflure dans certains tissus.

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A = Anti-inflammatoires à éviter

Oui, oui, vous avez bien lu ! La science démontre maintenant que ces médicaments peuvent nuire à la guérison de nos tissus à long terme.

Bien qu’ils aident beaucoup à diminuer la douleur à court terme, ils peuvent fragiliser nos tissus à long terme. Donc si le niveau de douleur est gérable avec une bonne protection de la région, il est mieux d’éviter ces médicaments.

Par contre, si la douleur est si forte qu’elle vous empêche de bien dormir, alors il peut être bénéfique d’en prendre pour avoir un bon sommeil. Le sommeil est très important pour la guérison des blessures.

Évidemment, la prise d’anti-inflammatoires devrait être encadrée par un médecin ou un pharmacien.

Pour la glace,

la science ne permet pas de conclure que c’est très efficace et nécessaire pour les blessures aiguës. Nous vous conseillons donc d’utiliser la glace seulement si vous n’êtes pas capable de gérer la douleur avec une bonne protection ou si elle vous empêche de dormir. Si la glace ne vous soulage pas, n’en mettez pas !

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C = Compression

Utilisez un bandage compressif ou un tapping pour entourer la région blessée. Cela permet de réduire le gonflement causé par l’enflure.

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E = Éducation :

Lorsqu’on vient de se blesser, c’est important d’avoir accès à de bonnes sources d’information pour diminuer nos inquiétudes et nos craintes. On recommande les éléments suivants :

Éviter les modalités passives inutiles :

• Comme l’électrothérapie (TENS, ultrasons et autres courants électriques). Ils peuvent rendre le patient dépendant des thérapeutes et ne favorisent pas une responsabilisation du patient dans la guérison de sa blessure.

Éviter la sur-investigation :

• Il est souvent inutile de passer des rayons-X, des IRM et des SCAN.
• Le résultat de ces tests ne changent souvent pas le plan de traitement.
• Bien sûr, certains signes et symptômes seront surveillés par votre médecin ou votre physiothérapeute pour s’assurer qu’une imagerie n’est pas nécessaire.
• Par contre, il est prouvé que de passer des imageries médicales inutiles augmentent la détresse chez les patients en raison de ce qu’on voit à l’imagerie. Consultez notre article de blogue sur l’imagerie médicale pour en savoir plus (lien vers blogue #11).

Éviter la sur-médication :

• La médication devrait être surtout utilisée lorsque la douleur nous empêche de dormir ou si la douleur demeure très forte malgré une bonne application du protocole PEACE.

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La deuxième étape, c’est le LOVE. On la commence progressivement après 48 heures. Ces étapes devraient être encadrées par un physiothérapeute. Voici les principes à suivre :

L = Load (charge)

• On veut remettre progressivement de la charge et du mouvement sur la région blessée. Recommencez à bouger la zone blessée et à utiliser le membre blessé dans vos tâches quotidiennes sans augmenter la douleur.
• Dès que la douleur diminue, on doit reprendre nos activités normales progressivement sans trop augmenter la douleur.
• Une augmentation importante des douleurs, de l’enflure ou des inconforts la nuit en reprenant les activités est un signe que le dosage est trop élevé ou trop rapide.

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O = Optimisme

• C’est prouvé que si vous êtes positif et confiant que vous allez bien guérir, vous allez réellement guérir plus vite que si vous êtes inquiet, anxieux ou craintif.
• Sachez que d’avoir des inquiétudes ou des craintes suite à une blessure est très normal. Parler donc des craintes et des inquiétudes que vous avez à votre physiothérapeute. Il saura vous rassurer.

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V = Vascularisation

• Une activité cardiovasculaire légère à modérée sans douleur accélère la guérison.
• Selon le membre atteint, voici des exemples d’activité cardio à débuter :

Marcher

• Faire du vélo stationnaire
• Courir si vous n’avez pas de douleur
• Faire de la natation sans douleur
• Aquajogging
• Monter/descendre les escaliers
• Danser jusqu’à être essoufflée
• Corde à danser
• Toute autre activité cardio qui n’augmente pas la douleur

• Commencer avec 5 minutes, puis progresser jusqu’à 20 minutes, 2x/jour selon votre condition physique.

À noter que vous pourriez placer la cheville blessée (par exemple) sur un petit banc à côté d’un vélo stationnaire et pédaler à une seule jambe. Cela sera quand même efficace pour la circulation sanguine.

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E = Exercices

• Faites vous encadrer par un physiothérapeute pour regagner votre mobilité, votre force, votre proprioception et votre contrôle musculaire.

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Est-ce que le PEACE and LOVE est bon pour toutes les blessures ?

NON !

Ce protocole est la marche à suivre pour les blessures aiguës aux tissus mous (ligaments, muscles) suite à un incident précis traumatique. Ce n’est pas le bon plan de traitement pour une blessure de surutilisation ou une blessure qui apparaît progressivement.

Voici des exemples où on devrait appliquer le PEACE and LOVE

• Une entorse de cheville (lien vers la section pathologie – entorse cheville)
• Un claquage musculaire

Par exemple, un claquage des ischio-jambiers (lien vers la section pathologie – claquage des ischio-jambiers) à la course

• Une entorse du poignet (lien vers la section pathologie – entorse du poignet) en tombant sur la main
• Une entorse au genou (lien vers la section pathologie – entorse du genou) en tombant ou en faisant un faux mouvement

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Voici des exemples où le PEACE and LOVE n’est pas la ligne principale à suivre

Consultez votre physiothérapeute pour établir le bon plan de match.

• N’importe quelle douleur qui est apparue progressivement sans raison précise
• Une douleur qui apparaît soudainement, mais sans incident précis. Par exemples :

Se lever un matin avec le dos ou le cou barré sans raison

• Se réveiller avec une douleur à l’épaule et ne pas être capable de bien bouger le bras sans aucune raison.

• Une commotion cérébrale (lien vers la section pathologie – commotion cérébrale). Lisez nos articles de blogue sur les commotions cérébrales (lien vers blogue #1, #2 et #10).
• Une blessure de surutilisation.

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Sources

• Doherty C, Bleakley C, Delahunt E, Holden S. Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis. British journal of sports medicine. 2017 Jan 1;51(2):113-25.
• Singh DP, Barani Lonbani Z, Woodruff MA, Parker TJ, Steck R, Peake JM. Effects of topical icing on inflammation, angiogenesis, revascularization, and myofiber regeneration in skeletal muscle following contusion injury. Frontiers in physiology. 2017 Mar 7;8:93.
• Duchesne E, Dufresne SS, Dumont NA. Impact of inflammation and anti-inflammatory modalities on skeletal muscle healing: from fundamental research to the clinic. Physical therapy. 2017 Aug 1;97(8):807-17.
• Boos N, Rieder R, Schade V, Spratt KF, Semmer N, Aebi M. The diagnostic accuracy of magnetic resonance imaging, work perception, and psychosocial factors in identifying symptomatic disc herniations. Spine. 1995 Dec 15;20(24):2613-25.
• Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE.
• Dubois, B. (2019). La clinique du coureur, la santé par la course à pied*. Mons Eds.

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10 mini-trucs pour comprendre ta douleur

Ceux qui ont le plus changé la vie de mes patients. 1 par jour, 2 min.

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