Mythes et réalités en course à pied – Quelle est la meilleure technique de course?

Vous avez peut-être entendu des conseils contradictoires : « Courez sur la pointe des pieds », « Attaquez du talon », « Faites des grandes enjambées ». Face à toutes ces recommandations, difficile de savoir quoi adopter. Cette confusion est normale, même les experts ont longtemps débattu de la question.

• La vitesse de l'impact au sol (pas la force totale) est le facteur clé des blessures¹
• Faire des petits pas (170-190 par minute) réduit naturellement cet impact
• Le bruit au sol est un excellent indicateur : moins de bruit = moins d'impact²
• Talon ou avant-pied? Ça importe peu si vous respectez les deux points précédents

Cet article vous explique les comportements qui protègent vraiment vos articulations. Pour compléter, consultez notre guide sur les souliers de course.

Quelle est la meilleure technique de course? Elle n'existe pas.

Par contre, certains comportements à la course permettent de minimiser le risque de blessures.

La priorité est de réduire la vitesse de la force d’impact du pied au sol. Le facteur technique de la course qui cause les blessures n’est pas la quantité de force qui frappe le sol, mais plutôt la vitesse à laquelle cette force frappe le sol. C’est ce qu’on appelle, la vitesse de la force d’impact. Les études ont démontré que le bruit qu’on fait en courant est un bon indicateur de cette vitesse de force d’impact.

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On doit donc faire deux choses quand on court :

• 1) Faire des petits pas. Tentez de viser entre 170 et 190 pas par minute.
• 2) Courir en faisant moins de bruit au sol.

Ces deux comportements diminuent la vitesse de la force d’impact à la course, qui elle, diminue les chances de blessures.

Courir sur la pointe des pieds ou sur le talon? 

La recherche n’est pas capable d’avoir une réponse franche à ce jour.

Le focus ne devrait pas être de courir sur les orteils ou sur le talon, mais plutôt de faire des petits pas et faire moins de bruit. Donc si vous réussissez ces deux petits conseils, peu importe que ça résulte en une attaque du talon ou de l’avant pied, on s’en fou !

On sait toutefois que les coureurs qui attaquent sur le talon ont des plus grandes vitesses de force d’impact au sol (et cela est un facteur important causant les blessures) en plus de faire des plus grands pas.

Pour en savoir plus…

L’épisode #1 parle de la prévention et du traitement des blessures en course à pied.

Retrouvez l’épisode sur YouTube :

Cliquez ci-dessous pour écouter les épisodes sur les plateformes balados :

Sources :

• Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the benefits and risks associated with changing foot strike pattern during running? A systematic review and meta-analysis of injury, running economy, and biomechanics. Sports Medicine. 2020 May;50(5):885-917.
• Huang Y, Xia H, Chen G, Cheng S, Cheung RT, Shull PB. Foot strike pattern, step rate, and trunk posture combined gait modifications to reduce impact loading during running. Journal of biomechanics. 2019 Mar 27;86:102-9.
• Wang J. (2020). Effects of 12-week cadence retraining on impact peak, load rates and lower extremity biomechanics in running. PeerJ.
• Tate JJ (2017). Sound-intensity feedback during running reduces loading rates and impact peak. journal of orthopaedic & sports physical therapy.