Mythes et réalités en course à pied – Quelle est la meilleure technique de course?

Vous avez peut-être entendu des conseils contradictoires : « Courez sur la pointe des pieds », « Attaquez du talon », « Faites de grandes enjambées ». Face à toutes ces recommandations, difficile de savoir quoi adopter. Les conseils varient selon le problème, la personne et le but recherché.

Il n’existe pas de technique de course parfaite pour tout le monde. Certains ajustements peuvent réduire les impacts, et des programmes de modification de la foulée ont diminué les blessures dans des essais¹. Cela ne signifie pas que deux conseils suffisent à prévenir chaque blessure.

Ce que les études indiquent sur la technique de course :

• Une hausse plus rapide de la force au moment de l’appui a été observée chez des coureurs ayant déjà subi une fracture de stress, une fissure de l’os liée aux efforts répétés. Ce constat ne prouve pas que cette hausse cause la blessure.
• À la même vitesse de course, une légère hausse du nombre de pas par minute peut réduire les efforts mécaniques sur certaines articulations.^{2, 3}
• Chercher des appuis plus silencieux peut aider à réduire les impacts : un petit essai a observé cet effet immédiatement après un entraînement guidé.⁴
• Talon ou avant-pied, la partie près de la base des orteils? Changer la partie du pied qui touche le sol déplace les efforts entre le genou et la cheville. Une revue de 2020 n’a pas établi qu’un type d’appui prévenait mieux les blessures.⁵

Cet article explique deux ajustements possibles de la foulée, leurs bénéfices et leurs limites. Pour compléter, consultez notre guide sur les souliers de course.

Quelle est la meilleure technique de course à pied?

Aucune technique de course ne convient mieux à tous les coureurs. Des pas un peu plus courts et plus rapides, ou des appuis plus silencieux, peuvent réduire certains impacts. Le choix d’un ajustement dépend de votre façon de courir et de vos symptômes. Une modification de la foulée peut faire partie d’un plan pour réduire le risque de blessure.

La vitesse de mise en charge décrit à quelle vitesse la force augmente quand le pied touche le sol. Elle diffère du maximum de force atteint pendant l’appui. Une revue de 2016 a observé une vitesse de mise en charge plus élevée chez des coureurs ayant des antécédents de fracture de stress. Les mesures étaient surtout faites après la blessure : elles ne permettent donc pas d’établir si cette particularité existait avant. Les données sur les autres blessures ne permettaient pas de conclure clairement.⁶ Le bruit des appuis peut servir de repère pour modifier votre façon de courir; il ne remplace pas les mesures utilisées dans les études.

Dans une étude menée auprès de 14 jeunes adultes en santé, les coureurs recevaient une mesure du bruit de leurs pas sur une tablette. Après 15 minutes d’entraînement visant des appuis plus silencieux sur tapis roulant, le maximum de force au début de l’appui et la vitesse de mise en charge avaient diminué. Cet effet immédiat était aussi retrouvé lors des mesures hors du tapis roulant. Cette étude n’a pas suivi les blessures à long terme.⁴

Comment ajuster sa foulée pour réduire les impacts?

Des pas légèrement plus courts et plus rapides, ou des appuis plus silencieux, peuvent réduire les impacts à la course. Ces ajustements doivent être adaptés à votre âge (notre article sur l’âge limite pour commencer la course), à votre expérience et à vos symptômes. Les études citées ne montrent pas qu’une consigne identique convient à toutes les personnes.

Vous pouvez discuter de ces deux options avec votre physiothérapeute :

• Faites des pas un peu plus courts et plus rapides, en gardant la même vitesse de course. La cadence correspond au nombre de pas par minute. Il n’existe pas de nombre idéal pour tous. Dans une étude auprès de 45 coureurs en santé, une hausse de 5 à 10 % de leur cadence habituelle diminuait l’énergie mécanique absorbée au genou, c’est-à-dire le travail nécessaire pour freiner le mouvement pendant l’appui. Une autre étude a testé une hausse de 10 % avec différents types d’appui et positions du haut du corps.^{7, 2, 3}
• Cherchez des appuis plus silencieux. Essayez de poser le pied plus doucement, sans vous obliger à courir sur les orteils.

Un programme d’apprentissage de la foulée a réduit à la fois les impacts et les blessures dans un essai avec répartition au hasard. Cet essai ne démontre toutefois pas que la baisse de la vitesse de mise en charge explique à elle seule la diminution des blessures.⁸

Dans cet essai, 320 personnes ont terminé le suivi. Les coureurs débutants étaient répartis au hasard entre deux groupes. Pendant deux semaines, un groupe apprenait à réduire les impacts grâce à un affichage visuel en temps réel. L’autre courait sur tapis pendant la même durée, sans cet affichage. Sur l’année suivante, 16 % des participants du premier groupe et 38 % du second ont subi une blessure. La comparaison du risque au fil du suivi donnait une baisse relative de 62 %. Ce résultat concerne le programme étudié, pas une garantie individuelle.⁸

Faut-il courir sur l’avant-pied ou sur le talon?

Les coureurs sans blessure n’ont pas à passer systématiquement du talon à l’avant-pied pour prévenir les blessures. Une revue de 2020 n’a pas pu établir quel type d’appui prévenait mieux les blessures. Elle souligne qu’un changement déplace les efforts vers d’autres régions, notamment la cheville.

L’objectif est de trouver une façon de courir adaptée à vos besoins, plutôt que d’imposer le même appui à tout le monde. Des pas un peu plus courts ou plus silencieux sont des options à essayer. Si vous avez une douleur, le physiothérapeute peut évaluer si un changement d’appui est pertinent dans votre cas.

Les études comparant les types d’appui observent souvent une vitesse de mise en charge plus élevée avec le talon. Cette différence dépend aussi des chaussures, de la cadence et de la position du corps. Les études de Huang et de Lieberman ont mesuré les forces et les mouvements, pas démontré qu’un appui causait les blessures.^{7, 9} La longueur du pas et la partie du pied qui touche le sol sont deux caractéristiques différentes : l’une ne permet pas de déduire automatiquement l’autre.

La course cause-t-elle de l’arthrose au genou?

Le lien entre la course et l’arthrose du genou reste incertain selon une revue de 2017. L’arthrose touche notamment le cartilage, la couche de tissu qui recouvre les surfaces de l’articulation. La revue rassemble les études répondant à des critères précis. Certaines études rapportaient moins de chirurgies pour arthrose chez les coureurs, mais leurs résultats ne prouvaient pas que la course en était la cause.¹⁰

Si la douleur revient chaque fois que vous reprenez la course, notre page pourquoi je me blesse toujours à la course et celle sur les blessures de surcharge expliquent comment une hausse de la durée, de la fréquence ou de l’intensité peut dépasser ce que votre corps tolère. Si une blessure est déjà installée, voyez quoi faire pour une blessure en course à pied.

Pour en savoir plus…

Le balado « Parle-moi de santé », animé par notre physiothérapeute Alexis Gougeon, aborde la course à pied avec Blaise Dubois dans son premier épisode.

Épisode 1 : course à pied avec Blaise Dubois

L’épisode aborde les blessures, leur prévention, leur traitement et les chaussures de course.

• Écouter l'épisode 1 de Parle-moi de santé sur la course à pied, sur YouTube
• Écouter l'épisode 1 de Parle-moi de santé sur la course à pied, sur Podbean

Sources :

1. Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(4):192-A5. ↩ Retour au texte
2. Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health. 2014;6(3):210-7. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
3. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):296-302. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
4. Tate JJ, Milner CE. Sound-Intensity Feedback During Running Reduces Loading Rates and Impact Peak. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(8):565-569. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
5. Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics. Sports Med. 2020;50(5):885-917. ↩ Retour au texte
6. van der Worp H, Vrielink JW, Bredeweg SW. Do runners who suffer injuries have higher vertical ground reaction forces than those who remain injury-free? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2016;50(8):450-7. ↩ Retour au texte
7. Huang Y, Xia H, Chen G, Cheng S, Cheung RTH, Shull PB. Foot strike pattern, step rate, and trunk posture combined gait modifications to reduce impact loading during running. J Biomech. 2019;86:102-109. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
8. Chan ZYS, Zhang JH, Au IPH, An WW, Shum GLK, Ng GYF, et al. Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2018;46(2):388-395. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
9. Lieberman DE, Venkadesan M, Werbel WA, Daoud AI, D’Andrea S, Davis IS, et al. Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature. 2010;463(7280):531-535. ↩ Retour au texte
10. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017;45(6):1447-1457. ↩ Retour au texte

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