Mythes et réalités en course à pied – Quels souliers porter pour la course?

Vous êtes devant le mur de chaussures au magasin de sport, submergé par les options : stabilité, coussin épais, modèle minimaliste, contrôle de la pronation... Les vendeurs et les publicités promettent que le bon soulier préviendra vos blessures. Les écarts de prix peuvent rendre la décision encore plus difficile.

Le prix d’un soulier ne garantit pas son confort ni sa capacité à répartir la pression sous le pied. Une étude de 2008 a comparé neuf modèles de trois marques dans trois gammes de prix. Les modèles coûteux ne faisaient pas mieux sur ces deux critères. L’étude portait sur 43 hommes à la marche, avec un essai complémentaire de course sur tapis auprès de neuf hommes. Elle ne mesurait pas les blessures.¹ Notre clinique vous conseille de commencer par le confort : cherchez un soulier qui vous convient dès l’essayage, puis vérifiez comment vous le tolérez à la course. Ce conseil pratique ne signifie pas que le confort garantit l’absence de blessure.

Ce que les études indiquent sur les chaussures de course :

• Une étude sur deux modèles de chaussures a observé davantage d’impact avec le modèle très coussiné, surtout à la vitesse rapide testée²; elle n’a pas mesuré les blessures à venir.
• La pronation est le mouvement du pied vers l’intérieur pendant l’appui. Des chaussures à contrôle du mouvement cherchent à le limiter. Un essai a trouvé moins de blessures avec le modèle testé, mais cela ne prouve pas l’efficacité de toutes ces chaussures³. Les études sur un choix fondé uniquement sur la hauteur de l’arche, la courbe sous le pied, portent notamment sur des militaires. Une ancienne revue n’avait trouvé aucun essai admissible à sa recherche terminée en 2007.^{4, 5}
• L’indice minimaliste décrit cinq caractéristiques de la chaussure : le poids, la flexibilité, l’épaisseur de la semelle, la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied, et les dispositifs de stabilité. La note va de 0 à 100. Une note élevée indique un modèle plus minimaliste, pas une meilleure protection contre les blessures.
• Si vos souliers vous conviennent et que vous courez sans douleur, vous n’avez pas besoin de changer de type uniquement pour suivre une tendance.

Cet article vous aide à comparer le confort, les caractéristiques et le prix des souliers. Pour optimiser aussi votre foulée, consultez notre guide sur la technique de course.

L’amorti et la fréquence des blessures ne se déduisent pas l’un de l’autre. Dans une étude de suivi d’un an, 107 coureurs habituellement pieds nus et 94 coureurs chaussés rapportaient leurs distances et leurs blessures. Les taux de blessures, une fois la distance prise en compte, ne différaient pas clairement. Comme les participants choisissaient déjà leur mode de course, cette comparaison ne prouve pas un effet causal des chaussures.⁶

Quels souliers porter pour la course?

Les souliers de course à privilégier sont ceux qui vous conviennent en confort, en largeur et dans votre pratique. Vos orteils doivent avoir de l’espace. Un dispositif de contrôle du mouvement peut convenir à certaines personnes : il n’est ni obligatoire ni à exclure automatiquement. Il n’existe pas de cible d’indice minimaliste à imposer à tout le monde. Si vous changez de type de chaussure, adaptez la transition à votre tolérance.

Pour comparer les chaussures, partez de votre confort, puis examinez les critères suivants :

• L’indice minimaliste vous aide à comparer les modèles, sans dicter un chiffre idéal⁷.
• Les dispositifs de contrôle du mouvement peuvent être discutés selon votre confort et vos besoins.
• Le poids et la souplesse du soulier doivent vous convenir; un modèle léger et flexible n’est pas automatiquement le plus protecteur.
• La forme et la largeur du soulier doivent laisser de l’espace aux orteils.

Faut-il choisir ses souliers selon la pronation ou la forme du pied?

La pronation et la forme du pied ne suffisent pas, à elles seules, pour choisir un soulier. Le confort, la tolérance et les besoins de la personne comptent aussi. Un article de 1988 présentait une pronation excessive ou prolongée comme une cause importante de fasciite plantaire, une douleur liée à la bande de tissu sous le pied, souvent ressentie au talon.⁸ Une revue clinique de 2009 ne trouvait pas de lien définitif entre les particularités du mouvement du pied et les mécanismes des blessures. Par ailleurs, trois essais auprès de recrues militaires ont trouvé peu de différence de blessures entre un choix selon la hauteur de l’arche et une chaussure de stabilité donnée à tous. Ces résultats ne répondent pas à toutes les situations des coureurs récréatifs.^{4, 9}

Dans un autre essai, 372 coureurs récréatifs ont été suivis pendant six mois. Une version avec contrôle du mouvement et une version standard du même modèle étaient comparées. Des blessures ont été rapportées par 17,6 % des participants avec contrôle du mouvement, contre 32,4 % avec le modèle standard. Une analyse secondaire suggérait un avantage surtout chez les personnes dont les pieds étaient plus pronateurs, mais les sous-groupes étaient petits³.

La revue Cochrane de 2022 juge toutefois l’ensemble des preuves très incertain pour la comparaison contrôle du mouvement contre chaussures neutres ou coussinées. Le résultat positif d’un essai ne permet donc pas de recommander chaque technologie à chaque personne¹⁰. Si vous avez les pieds plats, voyez notre texte sur la course à pied avec un pied plat.

Courir pieds nus ou en souliers minimalistes, est-ce plus risqué?

Le risque de blessure en courant pieds nus ou en souliers minimalistes dépend notamment du type de blessure et de l’adaptation au changement. Dans le groupe suivi un an, les coureurs pieds nus avaient moins de blessures des muscles, des os ou des articulations par personne, mais ils couraient aussi moins. Le taux tenant compte de la distance était semblable. Ils avaient davantage de blessures à la surface sous le pied et rapportaient moins de fasciite plantaire. Les nombres suggéraient moins de blessures au genou et à la hanche, mais plus au mollet; ces dernières différences restaient incertaines.⁶

Une transition peut aussi modifier les contraintes sur les os du pied. Dans une petite étude, dix des 19 personnes passant progressivement à un modèle minimaliste présentaient davantage de signes de réaction des os sur les images médicales après dix semaines. Ce résultat était plus fréquent que chez les personnes gardant leurs chaussures habituelles. Il ne signifie pas que ces dix personnes avaient toutes une fracture¹¹.

L’asphalte exige-t-il des souliers plus coussinés?

L’asphalte ne permet pas, à lui seul, de déterminer l’amorti qui vous convient. Les études sur les surfaces sont peu nombreuses et leurs résultats varient selon la blessure et les personnes étudiées. Elles ne permettent pas d’appliquer une règle unique à tous les coureurs¹². La comparaison pieds nus et chaussés ne testait pas l’asphalte contre une autre surface.⁶ Dans la même veine, voyez notre texte sur la course et l'arthrose.

Quels autres facteurs dois-je considérer pour mes chaussures?

Le prix, votre confort actuel, vos symptômes et la progression du changement de modèle sont les autres facteurs à considérer. Un prix élevé ne garantit pas une meilleure expérience. Si vos chaussures vous conviennent, il n’y a pas d’obligation de changer de catégorie. Une transition vers un modèle très différent demande une progression adaptée à votre tolérance.

• Le prix ne suffit pas pour juger le confort ou la répartition des pressions sous le pied.
• Si vous courez sans douleur et que vos souliers vous conviennent, un changement de type n’est pas nécessaire. Un objectif de performance peut justifier de comparer des options, sans garantir qu’une transition sera bénéfique.
• Si vous commencez la course à pied, choisissez un soulier confortable et augmentez progressivement la durée et la fréquence de vos sorties selon votre tolérance. Aucun indice minimaliste précis n’est établi comme point de départ pour tous les nouveaux coureurs. La progression de l’entraînement fait partie du choix à discuter, sans règle garantissant l’absence de blessure. Voyez notre guide pour commencer la course sans vous blesser, et notre texte sur l'âge pour commencer la course.
• Si vous changez pour des souliers plus minimalistes, faites la transition de façon graduelle. Le pied et la jambe ont besoin de temps pour s'adapter à une chaussure différente. La durée de transition ne se calcule pas avec une formule universelle. Un même calendrier peut être trop rapide pour certaines personnes. Allez-y selon votre tolérance et réduisez l’exposition au nouveau modèle si la douleur augmente. Si une douleur s'installe, voyez quoi faire avec une blessure en course à pied.
• Dans l’étude de 2018, 12 hommes posant d’abord le talon ont essayé deux modèles à 10 et à 14,5 km/h. À la vitesse rapide, le modèle très coussiné produisait un impact maximal plus élevé et une hausse plus rapide de la force. La jambe résistait davantage à la compression pendant l’appui. À 10 km/h, le maximum d’impact était aussi plus élevé, mais la hausse plus rapide de la force et la résistance accrue de la jambe n’étaient pas clairement établies.² Ces mesures ne démontrent pas que toutes les chaussures épaisses augmentent les blessures. Si vous changez de modèle, observez votre confort et votre façon de courir.

Un autre essai, auprès de 848 coureurs suivis six mois, a trouvé moins de blessures avec une semelle plus souple qu’avec une version plus ferme. L’avantage ressortait surtout chez les coureurs plus légers selon les catégories de l’étude. Ce résultat concerne deux versions précises, pas toute chaussure épaisse¹³. La revue Cochrane de 2022 reste incertaine sur l’ampleur de l’effet global, car les essais donnent des résultats variables¹⁰.

Le contenu de votre entraînement compte aussi. Ajouter des escaliers ou des sauts modifie les efforts demandés à votre corps. Tenez compte de ces activités lorsque vous augmentez vos sorties. La comparaison pieds nus et chaussés illustre que les types de blessures peuvent différer, sans prouver un effet du seul amorti⁶. Pour comprendre comment adapter la quantité de course, voyez notre texte sur les blessures de surcharge.

Mes souliers sont-ils la cause de ma blessure de course?

Une blessure de course peut dépendre de plusieurs facteurs; vos souliers n’en expliquent pas nécessairement toute l’origine. Les muscles de la hanche participent au contrôle des mouvements de la jambe. Dans les études sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, un problème douloureux sur le côté du genou, les programmes comprenant leur renforcement ont souvent amélioré la douleur et les activités. Ces résultats ne prouvent pas que leur faiblesse était la cause de chaque blessure ni que le renforcement seul suffit dans tous les cas.^{14, 9} Le soulier, la hanche ou la technique : aucun de ces éléments n'explique tout à lui seul. Pour aller plus loin, voyez notre guide sur le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et notre texte sur pourquoi je me blesse toujours à la course.

Où puis-je en apprendre davantage sur les chaussures de course?

Le premier épisode du balado « Parle-moi de santé », animé par notre physiothérapeute Alexis Gougeon, traite des chaussures et des blessures de course. L’invité est le physiothérapeute Blaise Dubois. Vous pouvez l’écouter sur YouTube ou sur Podbean.

Épisode 1 : course à pied avec Blaise Dubois

• Écouter l'épisode 1 de Parle-moi de santé sur la course à pied, sur YouTube
• Écouter l'épisode 1 de Parle-moi de santé sur la course à pied, sur Podbean

Sources

1. Clinghan R, Arnold GP, Drew TS, Cochrane LA, Abboud RJ. Do you get value for money when you buy an expensive pair of running shoes? Br J Sports Med. 2008;42(3):189-93. ↩ Retour au texte
2. Kulmala JP, Kosonen J, Nurminen J, Avela J. Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Sci Rep. 2018;8(1):17496. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
3. Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D. Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding. Br J Sports Med. 2016;50(8):481-7. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
4. Knapik JJ, Trone DW, Tchandja J, Jones BH. Injury-reduction effectiveness of prescribing running shoes on the basis of foot arch height: summary of military investigations. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):805-12. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
5. Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009;43(3):159-62. ↩ Retour au texte
6. Altman AR, Davis IS. Prospective comparison of running injuries between shod and barefoot runners. Br J Sports Med. 2016;50(8):476-80. ↩ Retour au texte : 1re, 2e, 3e, 4e mentions
7. La Clinique du coureur. Qu'est-ce que l'indice minimaliste ? ↩ Retour au texte
8. Kwong PK, Kay D, Voner RT, White MW. Plantar fasciitis. Mechanics and pathomechanics of treatment. Clin Sports Med. 1988;7(1):119-26. ↩ Retour au texte
9. Ferber R, Hreljac A, Kendall KD. Suspected mechanisms in the cause of overuse running injuries: a clinical review. Sports Health. 2009;1(3):242-6. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
10. Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, et al. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD013368. ↩ Retour au texte : 1re, 2e mentions
11. Ridge ST, Johnson AW, Mitchell UH, Hunter I, Robinson E, Rich BS, et al. Foot bone marrow edema after a 10-wk transition to minimalist running shoes. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1363-8. ↩ Retour au texte
12. van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015;10(2):e0114937. ↩ Retour au texte
13. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Theisen D. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial Involving 848 Recreational Runners. Am J Sports Med. 2020;48(2):473-80. ↩ Retour au texte
14. Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T. Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review. Front Sports Act Living. 2024;6:1386456. ↩ Retour au texte

Nos physiothérapeutes ont défini la stratégie de recherche, le plan et le contenu clinique de cet article. Un outil d’IA a soutenu la recherche documentaire et la révision du texte pour assurer une cohérence du contenu et du style d’écriture.