Comprendre les tendons

Comprendre les tendons : comment fonctionnent-ils et pourquoi se blessent-ils?

Les tendons transmettent la force des muscles aux os et peuvent se blesser lors d’un effort trop exigeant ou d’efforts répétés qui dépassent leur capacité actuelle. Ces bandes de tissu relient les muscles au squelette. Les forces reçues n’expliquent toutefois pas tous les problèmes : l’âge, certaines maladies et le type de lésion comptent aussi.

Une douleur au tendon d’Achille peut limiter la course, tandis qu’une douleur à l’épaule peut gêner l’habillage ou le travail. L’évaluation aide à distinguer une tendinopathie, une douleur du tendon avec une diminution de ses capacités, d’une déchirure et à choisir les activités et les soins adaptés.

Pour les tendinopathies d’Achille et du tendon rotulien, sous la rotule, les exercices avec une résistance peuvent améliorer la douleur et les capacités. Une revue de 32 études rapporte des résultats favorables avec plusieurs programmes, mais les comparaisons sont limitées. Les exercices qui combinent la montée et la descente d’une charge constituent aussi des options; l’entraînement qui travaille seulement le freinage de la descente, appelé excentrique, n’est pas supérieur dans toutes les situations.¹

Voici quelques repères utiles pour mieux comprendre les tendons.

• Le mot tendinopathie est plus large que tendinite : il décrit une douleur et une perte de fonction du tendon sans supposer que l’inflammation, une réaction de défense et de réparation du tissu, explique à elle seule les symptômes.
• La récupération varie : elle dépend du tendon atteint, du type d'atteinte, de la charge, de la santé générale et des activités visées.
• La mise en charge se dose progressivement : le programme peut utiliser différentes formes de contraction et doit être ajusté au tendon atteint, aux activités visées et à la réaction de la personne.
• Les tendons transmettent des forces importantes : le collagène, une protéine qui forme des fibres résistantes, constitue une grande partie du tendon. Le type I est sa forme principale. Les forces supportées varient selon le tendon, le mouvement et la façon d'exécuter l'activité.

Ce guide présente l'anatomie des tendons, leur rôle dans le mouvement, les problèmes qui peuvent les toucher et les options de prise en charge à discuter selon le contexte. Pour approfondir la physiothérapie en général, consultez notre guide complet sur la physiothérapie.

Qu'est-ce qu'un tendon?

Un tendon est une bande de tissu résistante qui relie généralement un muscle à un os et transmet la force nécessaire au mouvement.^{2, 3} Ses fibres de collagène sont regroupées en plusieurs niveaux. Le tendon d’Achille, derrière la cheville, supporte des forces élevées pendant la course.⁴ Dans une revue de 11 études, les estimations à la course allaient de 4,15 à 7,71 fois le poids du corps.⁵ Atterrir d’abord sur l’avant du pied charge davantage ce tendon qu’atterrir sur le talon.⁶ En revanche, le lien entre la vitesse de course et la force mesurée varie d’une étude à l’autre.⁵ Le corps contient de nombreux tendons de formes et de tailles différentes.

Différences entre tendons, ligaments et muscles :

Les tendons se distinguent des ligaments et des muscles par leur fonction et leur composition.

• Tendons : relient un muscle à un os, transmettent la force et contiennent des fibres de collagène serrées.
• Ligaments : relient un os à un autre et contribuent à la stabilité articulaire; leur composition varie selon le ligament et la région
• Muscles : produisent la force en se contractant; ils contiennent des fibres musculaires et du tissu qui les relie et les soutient.

Cette distinction est importante pour comprendre les mécanismes de blessure et les approches thérapeutiques spécifiques à chaque tissu. Si vous souffrez de douleur au genou impliquant potentiellement les tendons, vous pouvez consulter notre guide sur les douleurs de genou.

Le muscle et son tendon forment une unité. La jonction myotendineuse relie le muscle au tendon; la jonction ostéotendineuse relie le tendon à l’os. Ces zones de transition permettent le passage des forces entre des tissus différents.

Comment sont faits les tendons?

Les tendons contiennent des fibres de collagène regroupées en faisceaux, des cellules qui entretiennent le tissu et des enveloppes qui organisent l’ensemble. Le collagène, surtout de type I, représente de 65 à 80 % de la masse sèche du tendon, c’est-à-dire sa masse sans l’eau.² L’endoténon sépare les faisceaux, l’épiténon entoure le tendon et le paraténon entoure certains tendons en facilitant leur glissement. Ces enveloppes contiennent aussi d’autres protéines.⁷ Les cellules appelées ténocytes entretiennent la matrice, l’ensemble des fibres et des substances qui les entourent.

Organisation du collagène, du plus petit au plus grand.

Le collagène du tendon s’organise à plusieurs niveaux, de la molécule de base jusqu’au tendon complet.^{2, 8} Les descriptions détaillées distinguent aussi des sous-fibrilles, entre les microfibrilles et les fibrilles.⁹

1. Tropocollagène : molécules de collagène de base.
2. Microfibrilles : assemblages de tropocollagène.
3. Sous-fibrilles : groupes de microfibrilles.
4. Fibrilles : filaments très fins formés de sous-unités de collagène, visibles avec un microscope électronique.
5. Fibres de collagène : groupes de fibrilles, visibles avec un microscope optique.
6. Fascicules : faisceaux, ou groupes, de fibres.
7. Tendon : assemblage final de fascicules.

Cette organisation permet au tendon de transmettre la force tout en s’allongeant légèrement. Quand la tension augmente, les ondulations des fibres se déplient progressivement.¹⁰ Le tendon s’allonge donc plus facilement au début de la mise en tension, puis résiste davantage à l’allongement. C’est ce qu’on appelle un comportement non linéaire.¹¹

Couches protectrices.

• Épiténon : fine enveloppe autour du tendon, reliée aux cloisons internes et contenant des vaisseaux et des nerfs.
• Endoténon : fines cloisons entre les faisceaux, qui permettent leur glissement et le passage de vaisseaux et de nerfs.

Composition cellulaire.

Les ténocytes et les ténoblastes produisent et entretiennent les fibres et les autres substances de la matrice.² Des cellules souches, capables de donner naissance à différents types de cellules, sont aussi présentes dans le tendon et peuvent devenir des ténocytes.¹² Les termes suivants distinguent traditionnellement les cellules jeunes et matures. Les recherches récentes décrivent toutefois une diversité plus grande de cellules.³

• Ténoblastes : cellules jeunes et actives qui produisent le collagène et les autres substances de la matrice, autour des cellules.
• Ténocytes : cellules matures allongées, disposées entre les fibres de collagène et participant à l'entretien et à la réparation de la matrice tendineuse.

Vaisseaux sanguins et nerfs du tendon.

Les tendons reçoivent généralement moins de sang que les muscles. Leurs vaisseaux apportent tout de même l’oxygène et les nutriments nécessaires aux cellules.¹³ Pour le tendon d’Achille, trois sources sont décrites : les jonctions avec le muscle et l’os, ainsi que le paraténon.^{14, 15} La répartition varie selon le tendon et la méthode d’observation. Les nerfs sensitifs, qui transmettent des informations vers le système nerveux, se trouvent surtout dans les enveloppes. Le centre d’un tendon sain en contient très peu.^{16, 17} Après une lésion ou dans une tendinopathie, des fibres nerveuses peuvent pénétrer davantage dans le tissu.¹⁶ Plusieurs types de capteurs participent aux informations provenant de cette région :

• Organes tendineux de Golgi : petits capteurs sensibles à la tension qui participent au réglage des contractions musculaires.
• Terminaisons nerveuses libres : extrémités de fibres nerveuses dont certaines détectent des stimulations potentiellement dommageables et transmettent des signaux vers la moelle épinière, le cordon nerveux dans la colonne, puis le cerveau.
• Capteurs de position et de mouvement : contribuent à la proprioception, la perception de la position et du mouvement du corps.

Ces signaux aident le système nerveux à contrôler le mouvement. La douleur dépend aussi du traitement de ces informations; elle ne se mesure pas en comptant les fibres nerveuses ou en regardant seulement l’apparence du tendon.¹⁸

À quoi servent les tendons dans le corps?

Les tendons transmettent la force des muscles aux os, emmagasinent de l’énergie dans certains mouvements et fournissent des informations sur la tension. Ces trois rôles contribuent au mouvement et à son contrôle.

Fonction primaire : transmission de force.

Lorsqu'un muscle se contracte, il tire sur ses tendons d'insertion. Cette traction est transmise à l'os et contribue au mouvement articulaire. Plusieurs caractéristiques influencent cette transmission :

• L'angle de pennation (angle entre fibres musculaires et tendon) : influence la force maximale transmissible.
• La longueur du tendon : la longueur du tendon influence son allongement et sa capacité à emmagasiner puis restituer de l'énergie
• La rigidité tendineuse : la résistance du tendon à l’allongement influence la transmission de force.

Fonction secondaire : stockage et restitution d'énergie élastique.

Lors d'activités comme la course ou le saut, certains tendons s'allongent sous la charge et emmagasinent de l'énergie. Une partie de cette énergie est ensuite restituée pendant la propulsion.

Le tendon d’Achille emmagasine puis restitue de l’énergie pendant la marche et la course.¹⁹ Cette restitution peut amplifier la puissance du mouvement et réduire l’énergie que les muscles doivent dépenser.

Fonction sensorielle et contrôle du mouvement.

Les récepteurs du tendon renseignent le système nerveux sur la tension et participent au réglage du mouvement.

Les organes tendineux de Golgi se trouvent à la jonction du muscle et du tendon. Ils détectent les changements de tension et participent au réglage des contractions. Selon la tâche, leurs signaux peuvent diminuer ou augmenter l’activité de certains muscles. Cette circulation d’informations contribue notamment au soutien du poids et à la propulsion.²⁰

Cette information sensorielle contribue notamment à percevoir :

• L'état de tension musculaire.
  
• La position articulaire.
  
• La vitesse et l’étendue du mouvement.

Ces informations contribuent à la coordination. La perception du mouvement combine les signaux des capteurs de la peau, des fuseaux neuromusculaires, des capteurs d’étirement dans les muscles, et des organes tendineux de Golgi. La part exacte de chaque groupe reste difficile à isoler.²¹

Quels problèmes peuvent toucher les tendons?

Les tendons peuvent présenter une tendinopathie douloureuse, une déchirure partielle ou une rupture complète. Une déchirure partielle touche seulement une partie du tendon; une rupture complète coupe sa continuité. Ces problèmes peuvent toucher l’Achille, les tendons de la coiffe des rotateurs, qui aident à bouger et stabiliser l’épaule, le tendon rotulien ou les tendons des adducteurs, les muscles qui rapprochent les cuisses.

Tendinopathie, tendinite et changements du tissu

La tendinopathie associe une douleur du tendon, souvent pendant l’effort, et une diminution de ses capacités.²² Le terme tendinite met l’accent sur l’inflammation. Une tendinopathie peut comporter de l’inflammation, mais aussi plusieurs autres changements du tissu.²² Les phénomènes inflammatoires peuvent notamment intervenir tôt, sans être absents de toutes les atteintes persistantes.²³

• Les fibres de collagène peuvent être moins bien organisées, et la quantité de certaines substances entre les fibres peut augmenter.
• Les cellules, les fibres nerveuses et les substances qui participent à l’inflammation peuvent changer.
• De petits vaisseaux peuvent apparaître dans le tendon. Ces observations ne mesurent pas directement la douleur.¹⁸
• Dans une étude de 30 personnes ayant une tendinopathie d’Achille persistante malgré des traitements, les chercheurs n’ont pas détecté de lien statistique entre la quantité de nouveaux vaisseaux et la douleur ou l’incapacité.²⁴
• Une revue de 16 études a suivi des sportifs sans douleur au départ. Les anomalies à l’échographie, un examen qui utilise des ondes sonores pour montrer le tendon, étaient associées à davantage de douleurs futures à l’Achille ou au tendon rotulien. Toutefois, seulement environ 27 % des tendons avec une anomalie sont devenus douloureux pendant le suivi. Une image anormale n’annonce donc pas à elle seule une douleur future.²⁵

Le diagnostic repose sur les symptômes et l’examen, en tenant compte de l’activité et de l’évolution. Une image peut compléter cet examen lorsqu’elle répond à une question précise.²⁶

Reconnaître les trois principaux types de problèmes

1. Tendinopathie : la douleur peut apparaître progressivement ou plus rapidement. Une raideur matinale et une douleur pendant l’effort sont possibles, sans être obligatoires ni propres à ce diagnostic. Les exigences de l’activité et la capacité actuelle du tendon participent à l’évaluation.
2. Déchirure partielle : une partie des fibres est rompue, ce qui peut réduire la force ou gêner certains gestes. Une douleur soudaine pendant l’effort peut l’accompagner. Ce seul symptôme ne confirme pas une déchirure. L’examen et, au besoin, une imagerie aident à préciser l’atteinte.
3. Rupture complète : toute la continuité du tendon est interrompue. Un claquement ou une impression de coup de fouet peut survenir avec une perte importante de fonction. Une forte douleur, une suspicion de rupture ou une perte soudaine de force après une blessure demandent une évaluation médicale urgente. Le claquement n’est pas nécessaire pour consulter²⁷.

Après une rupture récente du tendon d’Achille, une revue de 29 études rapporte moins de nouvelles ruptures avec une opération : 2,3 % contre 3,9 % sans opération. Les autres complications étaient toutefois plus fréquentes : 4,9 % contre 1,6 %, surtout en raison des infections. Dans le sous-groupe où les mouvements actifs de la cheville commençaient dans les trois premières semaines, la différence de nouvelles ruptures n’était pas statistiquement claire; cela ne prouve pas que les deux options sont équivalentes. La plupart des études qui mesuraient les capacités ne montraient pas de différence nette entre les options. La décision tient compte du type de rupture, de votre situation et du programme de récupération.²⁸

Tendons souvent sollicités dans différentes activités :

• Tendon d'Achille : souvent sollicité à la course et dans plusieurs sports
• Coiffe des rotateurs : sollicitée dans le travail manuel et les gestes au-dessus de la tête
• Tendon rotulien : sollicité dans les sauts et les changements rapides de direction
• Adducteurs de la hanche : sollicités dans les accélérations, les pivots et les changements de direction
• Tendons près de l’extérieur du coude : sollicités dans les sports de raquette et les tâches où l’on serre ou saisit un objet

Pour en savoir plus sur des tendinopathies précises, consultez nos guides sur la tendinopathie du tendon d'Achille et la tendinopathie du tendon rotulien.

Éléments à considérer pendant l'évaluation :

• Hausse récente du volume ou de l'intensité d'entraînement
• Technique de mouvement et exigences de la tâche.
• Force et endurance utiles aux activités visées.
• Mobilité disponible et mobilité requise par l'activité.
• Âge, santé générale et niveau d'activité.
• Médicaments pertinents, notamment une exposition récente aux fluoroquinolones, une famille d'antibiotiques associée à un risque plus élevé de tendinite et de rupture du tendon d'Achille, avec un risque qui semble plus élevé chez les personnes âgées et lors de la prise simultanée de cortisone²⁹.
• Autres problèmes de santé pouvant influencer le tendon ou la prise en charge.

Pourquoi les tendons font-ils mal?

Une douleur tendineuse peut résulter de l’interaction entre les efforts reçus, les réactions des cellules du tendon et les signaux du système nerveux. Les cellules répondent à la force, à la direction, à la fréquence et à la durée des efforts.³⁰ Dans une tendinopathie, des substances inflammatoires et des interactions entre les nerfs et les cellules immunitaires, les cellules de défense, peuvent rendre certains capteurs plus sensibles aux stimulations potentiellement dommageables.¹⁸ Les changements visibles dans le tissu ne déterminent toutefois pas à eux seuls la douleur ressentie. L’histoire du problème, l’examen et l’évolution permettent de mieux comprendre votre situation.

Un tendon s'allonge légèrement sous la charge puis reprend sa forme. Sa tolérance varie selon le tendon, la vitesse de mise en charge et l'état du tissu.³¹

Ce qui peut changer dans un tendon douloureux

Ces changements peuvent coexister. Ils ne forment pas une suite obligatoire d’étapes de plus en plus graves.

1. Les cellules et les fibres : les cellules modifient la production et le renouvellement de la matrice. L’alignement des fibres et les proportions de collagène peuvent changer. Ces observations microscopiques ne permettent pas de dater le début de la douleur.
2. Les substances entre les fibres : une matière plus gélatineuse, appelée substance fondamentale mucoïde, peut s’accumuler. Cette observation provient notamment de tissus prélevés lors d’une opération. Elle ne mesure pas la douleur.^{32, 33}
3. Les vaisseaux et les nerfs : de nouveaux vaisseaux et des fibres sensitives peuvent apparaître. Leur présence ne suffit pas à poser le diagnostic ni à expliquer l’intensité des symptômes.
4. La réponse aux activités : une charge mal tolérée peut entretenir les symptômes. La douleur et les capacités peuvent évoluer même si certains changements du tissu persistent. Inversement, des changements peuvent exister sans douleur persistante.

Situations pouvant modifier les symptômes :

• Efforts répétés : exposition répétée à un geste exigeant (course, frappe de balle, levage)
• Capacité insuffisante pour l’activité : écart possible entre les exigences d'une activité et la capacité actuelle
• Préparation à l'effort : commencer graduellement permet d'observer la réponse avant d'augmenter l'intensité
• Récupération entre les efforts : temps disponible avant une nouvelle sollicitation exigeante
• Longue période d’inactivité : une reprise après inactivité gagne à être progressive
• Vieillissement : l'âge peut influencer les caractéristiques du tendon sans déterminer seul les symptômes

Génétique et tendons :

Des études ont examiné des variantes de gènes qui participent à deux fonctions :

• la fabrication du collagène;
• le renouvellement de la matrice autour des cellules.

Ces associations génétiques ne permettent pas de prévoir avec certitude qui développera une tendinopathie ni comment elle évoluera.³⁴ Une revue récente portait sur les blessures des tendons et des ligaments chez les sportifs. Parmi les quatre variantes regroupées dans sa méta-analyse, une seule avait une association statistiquement claire : une variante du gène VEGFA, lié aux vaisseaux sanguins, était associée à moins de blessures.³⁵ Une méta-analyse regroupe les résultats de plusieurs études; elle ne transforme pas cette association en test individuel.

Quels éléments influencent l'évolution d'un problème tendineux?

L’évolution d’un problème tendineux dépend notamment du type de lésion, du tendon atteint, de la santé générale et des activités que la personne cherche à reprendre. Après une lésion récente, la réparation fait intervenir plusieurs processus qui se chevauchent.³⁶ On décrit trois phases : l’inflammation, la production de tissu, puis le remodelage, qui réorganise ce tissu.³¹ Ces phases biologiques ne donnent pas à elles seules une date de récupération.

La circulation sanguine varie selon le tendon et sa région :

La vascularisation, la présence de vaisseaux sanguins, varie selon la région et l’état du tendon. Les tendons sont généralement peu vascularisés. Dans les atteintes persistantes, l’apparition de nouveaux vaisseaux peut accompagner des changements du tissu sans que leur rôle exact soit établi.¹³ Dans l’étude de 30 personnes ayant une tendinopathie d’Achille résistante aux traitements, la quantité de ces vaisseaux n’était pas statistiquement liée à la douleur ou à l’incapacité.²⁴

Les nutriments atteignent le tendon par plusieurs voies :

• Le sang apporte de l’oxygène et des nutriments aux cellules.
• Dans certains tendons entourés d’une gaine synoviale, une enveloppe contenant du liquide, des nutriments passent aussi de ce liquide vers les zones peu vascularisées. Ce passage se fait par diffusion.¹³
• La présence de plus de vaisseaux pendant la réparation ne signifie pas automatiquement que le tendon récupère mieux.

Les études ne décrivent pas toutes la même répartition des vaisseaux dans l’Achille. Certaines rapportent une zone moyenne moins vascularisée; une étude de 12 prélèvements humains obtenus après le décès ne trouvait pas de différence nette le long du tendon.^{14, 15} La méthode utilisée et la région examinée comptent. Cette anatomie ne permet pas, à elle seule, de prévoir la durée des symptômes.

Les trois phases de réparation après une lésion récente :

1. Inflammation et nettoyage de la zone

• Lorsqu’une lésion saigne, un caillot aide à arrêter le saignement et à stabiliser la zone.
• Des cellules immunitaires rejoignent la région et participent au retrait des tissus endommagés.
• Des signaux entre les cellules favorisent la réparation et la formation de nouveaux vaisseaux.
• La protection et les mouvements permis dépendent de la lésion. Une rupture demande un plan différent de celui d’une tendinopathie sans rupture.

2. Production de nouveau tissu

• Des cellules se multiplient et produisent du collagène ainsi que les autres substances de la matrice.
• Le nouveau collagène est d’abord moins bien organisé que celui d’un tendon intact.
• Les vaisseaux participent à l’apport nécessaire au tissu en réparation.
• Les exercices et la mise en charge suivent les consignes propres à la lésion et sont adaptés à la réponse observée.

3. Réorganisation et maturation du tissu

• Le collagène se renouvelle, ses fibres se réorientent et de nouveaux liens se forment entre elles.
• Le nombre de cellules et de vaisseaux peut diminuer à mesure que le tissu mûrit.
• Le tissu réparé peut rester différent du tendon d’origine. La récupération des gestes utiles ne nécessite pas une apparence parfaitement identique.
• La progression des efforts se règle selon les activités à reprendre et la réaction pendant puis après l’exercice.⁹

Éléments pouvant influencer l'évolution :

• Âge : l'âge peut influencer la récupération sans fixer son rythme. Avec l'âge, les cellules, la matrice et les propriétés mécaniques du tendon changent³⁷, et une revue chez des personnes en bonne santé trouve une rigidité de l’Achille plus faible chez les adultes âgés que chez les jeunes adultes³⁸
• Sévérité de la lésion : le type et l'étendue du problème influencent les décisions et le suivi
• Localisation : la région atteinte peut compter, sans permettre de prévoir seule le délai
• Charge mécanique : la charge est ajustée selon la fonction, les symptômes et la réponse observée
• Nutrition : les besoins nutritionnels se discutent selon l'alimentation et la santé générale; aucun supplément n'est requis automatiquement. Une revue de 19 études rapporte des améliorations de la douleur ou des capacités avec certains suppléments, notamment ceux contenant des peptides de collagène, de petits fragments de cette protéine. Les suppléments étaient souvent combinés à des exercices ou à d’autres soins. Les études restent trop variées et de qualité insuffisante pour recommander une formule, une dose ou une durée précise³⁹
• Tabagisme : le tabagisme est pertinent à la santé générale et peut être abordé sans promettre un délai précis. Après une réparation de la coiffe des rotateurs, il est associé à plus de nouvelles déchirures et de réopérations⁴⁰, un résultat propre à ce tendon qui ne s'étend pas automatiquement aux autres
• Autres maladies : le diabète et d’autres problèmes de santé peuvent modifier la prise en charge. Une revue rapporte une association entre diabète et tendinopathie, avec un rapport de cotes de 3,67. Ce calcul compare le rapport entre les personnes atteintes et non atteintes dans le groupe diabétique à celui du groupe sans diabète. L’association va vers davantage de tendinopathies avec le diabète, sans signifier directement que la maladie est 3,67 fois plus fréquente⁴¹. Le diabète est aussi associé à des changements de structure, de fonction et de capacité de guérison du tendon⁴²

Pourquoi la progression se réévalue :

La reprise des activités progresse pendant que la douleur et les capacités évoluent. Pour une tendinopathie d’Achille, le guide néerlandais recommande un programme initial d’éducation, d’adaptation des activités et de renforcement progressif du mollet pendant au moins 12 semaines.²⁶

• La majorité des personnes ayant une tendinopathie d’Achille récupèrent, mais certaines gardent des symptômes à long terme.
• Un retour au sport sans symptômes demande habituellement plusieurs mois de traitement actif.
• Le suivi porte sur les gestes utiles, la force et la réponse aux activités. Ces capacités peuvent encore progresser après la reprise du sport.
• Ces repères ne s’appliquent pas automatiquement à une rupture ni à tous les autres tendons.²⁶

Une reprise trop rapide peut augmenter les symptômes. Si la réaction ne revient pas vers le niveau habituel après avoir réduit la charge, faites réévaluer la progression et le diagnostic.

Que peut proposer la physiothérapie pour un problème tendineux?

La physiothérapie propose une adaptation des activités, des exercices progressifs et un entraînement des gestes que le tendon doit supporter. Le physiothérapeute choisit le programme avec vous selon le tendon atteint, vos capacités et vos objectifs. Il peut aussi discuter d’options complémentaires, comme les ondes de choc ou la thérapie manuelle, les techniques réalisées avec les mains.

La charge mécanique correspond aux forces que le tendon reçoit. Les cellules réagissent à ces forces et modifient le tissu.⁹ Une revue de 61 études, surtout sur l’Achille et le tendon rotulien de personnes en bonne santé, montre que l’entraînement augmente leur résistance à l’allongement. Les effets sont généralement plus marqués avec l’entraînement contre résistance.⁴³ L’ampleur des changements varie toutefois beaucoup; les études ne définissent pas une dose identique pour tous.⁴⁴ Ces résultats sur des tendons sains complètent les essais cliniques auprès de personnes douloureuses.

Une option de mise en charge : résistance lourde et lente

Le renforcement avec une résistance lourde et lente combine une montée et une descente contrôlées de la charge. Par exemple, les exercices étudiés pour le tendon rotulien comprennent le fait de plier les genoux avec une charge et la presse à jambes, une machine où l’on pousse une plateforme avec les pieds. La charge doit être exigeante pour la personne, sans imposer le même poids à tout le monde.¹

Principes à individualiser :

• Choisir un exercice qui sollicite le tendon visé et que vous pouvez exécuter de façon contrôlée.
• Effectuer lentement les deux phases du mouvement, au lieu de travailler seulement la descente.
• Ajuster le poids, le nombre de répétitions et le nombre de séries à votre capacité.
• Répartir les séances selon le programme, les autres activités et la récupération.
• Augmenter les exigences selon la réponse observée et les activités à reprendre.

Éléments à ajuster dans le programme :

• Le type de mouvement : par exemple, se soulever sur la pointe des pieds pour solliciter le mollet et l’Achille.
• L’étendue du mouvement : une douleur près de l’attache de l’Achille au talon peut demander de commencer sur un sol plat, sans descendre le talon sous une marche.²⁶
• L’intensité et la fréquence : pour la tendinopathie de la portion moyenne de l’Achille, au-dessus de son attache au talon, le guide de 2024 recommande une charge aussi élevée que tolérée, en l’absence de fragilité présumée du tendon. Le guide propose au moins trois séances par semaine; cette fréquence précise repose sur des données théoriques ou fondamentales, plutôt que sur des essais cliniques établissant une fréquence optimale⁴⁵.
• La réaction à l’effort : les symptômes pendant et après les exercices servent à ajuster la progression. Une détérioration persistante demande de réévaluer le programme et le diagnostic.

Comparaison avec l’entraînement excentrique :
Un exercice excentrique fait travailler le muscle pendant qu’il s’allonge, comme le mollet qui freine la descente du talon. Les programmes excentriques, les programmes combinant montée et descente et la résistance lourde et lente ont montré des améliorations de la douleur et des capacités. Les comparaisons ne désignent pas un programme supérieur dans toutes les situations.¹ Pour la portion moyenne de l’Achille, une revue de 12 essais ne trouvait pas non plus de différence nette entre les types de mise en charge.⁴⁶

Dans une étude de six joueurs de volleyball ayant une tendinopathie rotulienne, les contractions isométriques, maintenues sans mouvement de l’articulation, ont réduit immédiatement la douleur. La diminution était plus grande qu’après les contractions avec mouvement et restait présente à la mesure de 45 minutes.⁴⁷ Ce résultat favorable vient d’un très petit groupe et ne fixe pas une ordonnance pour tous les tendons.

Ondes de choc extracorporelles :

Les ondes de choc extracorporelles appliquent des impulsions mécaniques à travers la peau vers la région traitée.

• Leur effet dépend du tendon atteint et de la méthode utilisée.
• Elles peuvent être discutées si le programme initial d’exercices et d’adaptation des activités ne suffit pas.
• Le choix doit tenir compte des bénéfices observés, des effets indésirables possibles et des préférences de la personne.

Les résultats sur les ondes de choc varient selon la partie de l’Achille et le traitement auquel elles sont comparées. Une revue de 2022 trouvait un bénéfice de leur ajout aux exercices pour la portion moyenne du tendon, avec une certitude modérée. Elle ne trouvait pas de bénéfice convaincant pour l’atteinte à l’insertion, près du talon.⁴⁸ Une revue de 2026, centrée sur les comparaisons avec un traitement simulé ou sans traitement, ne trouvait pas de bénéfice global cliniquement important. Pour certains appareils à ondes de choc, des résultats favorables reposaient toutefois sur des preuves de très faible certitude. Les auteurs ne recommandent donc pas un usage systématique; cela ne signifie pas qu’un bénéfice est exclu pour chaque personne.⁴⁹

La place éventuelle des ondes de choc dépend ensuite du tendon atteint, de la réponse observée, des objectifs et des préférences de la personne. Pour en savoir plus, consultez notre page sur la thérapie par ondes de choc.

Thérapie manuelle et mobilité

La thérapie manuelle comprend notamment des mouvements guidés des articulations et des techniques sur les muscles. Pour la tendinopathie de la portion moyenne de l’Achille, le guide de 2024 permet de la considérer quand une limitation de mobilité gêne l’activité. Cette recommandation repose surtout sur l’avis des experts, car les études comparatives restent limitées⁴⁵.

• Vérifier si une limitation de mouvement gêne un geste utile, comme monter une marche.
• Choisir une technique et des exercices adaptés à cette limitation.
• Réévaluer le confort et le geste après l’intervention pour décider de sa place dans le programme.

Les mobilisations articulaires sont des mouvements guidés que le physiothérapeute applique à une articulation. Elles peuvent compléter les exercices lorsqu’elles répondent à un objectif précis; elles ne sont pas nécessaires dans tous les plans.

Repères de suivi pour une tendinopathie d'Achille

• Douleur et fonction : pour une tendinopathie d'Achille, le questionnaire VISA-A peut servir à suivre la douleur, la fonction quotidienne et les activités sportives. Une revue rapporte une fiabilité suffisante, c’est-à-dire des résultats assez reproductibles. Sa conclusion favorable sur la détection des changements concerne surtout les atteintes à l’insertion après des soins sans chirurgie⁵⁰, tandis qu’une étude de sa version danoise, auprès de 318 personnes symptomatiques et de 120 personnes en bonne santé, critique son utilisation comme score unique⁵¹. Il vaut donc mieux l'interpréter avec d'autres repères de douleur, de fonction et de participation
• Participation : le retour aux activités ou au sport choisi par la personne constitue un autre repère du suivi
• Imagerie répétée : pour une tendinopathie d'Achille, un guide recommande de ne pas utiliser des images répétées pour prévoir l’évolution ni pour suivre la réponse au traitement²⁶. Pour suivre la réponse au traitement, les repères restent la douleur, la fonction et la participation
• Récupération perçue : l'impression d'évolution rapportée par la personne complète les mesures de douleur, de fonction et de participation

Travail du mouvement selon les tâches visées :

Évaluer les mouvements et les capacités utiles aux activités :

• Technique de course ou geste sportif à observer dans la tâche réelle.
  
• Force ou endurance à comparer aux exigences de l'activité.
  
• Coordination pouvant être travaillée si elle limite une tâche utile.
  
• Mobilité à considérer seulement si elle compte pour l’activité à reprendre.

L’analyse vidéo et l’observation des gestes utiles peuvent aider à formuler des hypothèses, qui doivent être vérifiées dans les tâches et réévaluées.

Progression et moments de réévaluation :

Repères de progression individualisés :

• Début du programme : choisir une charge tolérable et observer la réaction du tendon
  
• Progression : augmenter graduellement la charge ou la complexité quand la réaction demeure acceptable
  
• Retour aux activités : réintroduire graduellement les gestes propres au travail ou au sport selon la tolérance
  
• Entretien : poursuivre une charge adaptée aux activités visées et réajuster si les symptômes ou les exigences changent

Points clés : La reprise progresse selon les capacités requises par le sport et la réponse aux étapes précédentes; aucune durée minimale ne convient à tous. Voir aussi notre guide sur le retour au sport après une blessure.

Comment prendre soin de ses tendons au quotidien?

Des exercices réguliers, une progression des efforts et une récupération suffisante aident à préparer les tendons aux activités quotidiennes. Le programme tient compte du sport, du travail et de la santé de la personne. Les conseils suivants servent à ajuster les efforts; ils ne garantissent pas l’absence de blessure.²⁶

Progression graduelle :

Une hausse rapide de la charge peut dépasser la tolérance actuelle du tendon. La progression se règle selon les symptômes, la fonction et les activités visées.

• Modifiez un paramètre à la fois et observez la réaction pendant l’activité puis après.
  
• Exemple : si la distance augmente, gardez les autres changements modestes et réévaluez selon la tolérance
  
• Tenez compte ensemble de la distance, de l'intensité, de la fréquence et de la charge totale

Périodes d’effort réduit :
Si les symptômes augmentent nettement et ne reviennent pas vers leur niveau habituel après une réduction de la charge, diminuez temporairement l'effort et faites réévaluer le programme.

Préparation graduelle à l'effort :

Quatre repères peuvent guider la préparation selon l'activité et votre réaction :

1. Un début facile correspond à une version moins exigeante de l'activité prévue.

2. L’étendue du mouvement, sa vitesse ou la charge peuvent être modifiées une à la fois selon la réaction observée.

3. Des mouvements préparatoires ressemblent aux gestes de l'activité prévue et restent contrôlés.

4. Une douleur nettement nouvelle ou un mouvement difficile à contrôler indique que la préparation doit être adaptée ou arrêtée.

Deux autres repères concernent le rapprochement avec le geste prévu et le contrôle du mouvement :

1. Une préparation propre à l'activité rapproche progressivement le geste de la vitesse et de l'effort prévus.
2. Un geste tolérable et contrôlé fournit un repère avant d'augmenter l'effort.

La préparation choisie devrait correspondre aux gestes à venir sans augmenter nettement les symptômes.

Récupération entre les efforts :

Après une sollicitation exigeante, la prochaine charge se choisit selon la réponse observée :

• Alterner au besoin les tâches exigeantes et les activités mieux tolérées.
  
• Répartir les efforts selon leur intensité et la réponse du tendon.
  
• Sommeil : prévoir suffisamment de repos pour soutenir la santé générale et la récupération entre les activités.
  
• Nutrition : viser une alimentation suffisante et variée, adaptée à votre santé et à vos activités.

Renforcement adapté aux activités :

Pour structurer cette démarche, vous pouvez consulter nos exercices de renforcement et d'endurance musculaire.

Le renforcement peut préparer aux exigences d'une activité en :

• augmentant la capacité à produire et contrôler la force;
  
• travaillant la coordination utile à la tâche;
  
• progressant vers les impacts si le sport ou le travail l'exige.

Paramètres à individualiser :

• La fréquence dépend du programme, des autres activités et de la récupération.
  
• Les groupes musculaires choisis correspondent aux tâches à reprendre.
  
• Choisir le type de contraction selon l'activité, le tendon concerné et la tolérance
  
• La charge progresse après réévaluation de la tolérance et de la fonction.

Savoir quand demander une évaluation :

Une évaluation peut être utile si :

• la douleur limite encore les activités qui comptent pour vous;
  
• la raideur ou la fonction se détériore nettement;
  
• les symptômes augmentent malgré une réduction raisonnable de la charge;
  
• les activités quotidiennes, le travail ou le sport restent limités;
  
• une blessure s’accompagne d’une perte soudaine de force ou de fonction, ce qui demande une évaluation médicale urgente.

Une consultation aide à préciser le problème et à adapter les activités. Consultez sans attendre si la douleur est très forte ou si vous pensez avoir rompu un tendon, même sans claquement²⁷.

Santé générale et habitudes pertinentes :

• Tabagisme : peut être abordé pour la santé générale et selon les priorités de la personne
• Considérer la charge totale : les activités, le travail, le sport et les changements récents peuvent tous compter
• Considérer le contexte : le stress et le sommeil peuvent être discutés s'ils influencent les activités ou la récupération perçue
• Activité physique régulière : une activité régulière adaptée soutient la santé générale, sans garantir l'absence de blessure

Que faut-il retenir sur les tendons?

Les tendons transmettent la force musculaire, emmagasinent de l'énergie dans certains mouvements et fournissent de l'information sensorielle. Lorsqu'un tendon devient douloureux, l'évolution varie selon le tendon atteint, la nature de l'atteinte, la charge, la santé générale et les activités visées.

La réadaptation, le programme qui aide à retrouver les capacités utiles, repose souvent sur des exercices progressifs et une adaptation des activités. Le physiothérapeute suit la douleur, les gestes et la participation aux activités, puis ajuste les exercices et les soins complémentaires.

Pour la tendinopathie de la portion moyenne de l’Achille, au-dessus de son attache au talon, les guides de 2018 et de 2024 recommandent de poursuivre les activités de loisir dans les limites de la tolérance à la douleur, plutôt que d’imposer un repos complet.⁵²⁴⁵ Une revue de 29 essais suggère aussi que les traitements actifs améliorent davantage les symptômes que l’attente seule à trois mois. La certitude de ce résultat reste faible à très faible, et aucune classe ne se distingue clairement des autres.⁵³ Ces recommandations ne s’appliquent pas automatiquement à une rupture ni à tous les autres problèmes tendineux.

Si une douleur tendineuse limite vos activités, un physiothérapeute peut évaluer votre situation, discuter des options et construire avec vous une progression adaptée.

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Nos physiothérapeutes ont défini la stratégie de recherche, le plan et le contenu clinique de cet article. Un outil d’IA a soutenu la recherche documentaire et la révision du texte pour assurer une cohérence du contenu et du style d’écriture.