Tendinite ou tendinopathie du tendon rotulien

Noms associés à la tendinopathie rotulienne

• Tendinopathie rotulienne
• Tendinopathie patellaire
• Jumper's knee, le terme anglais pour « genou du sauteur »
• Genou du sauteur : expression qui peut aussi désigner un problème du tendon situé au-dessus de la rotule
• À distinguer : la tendinopathie quadricipitale touche le tendon au-dessus de la rotule, plutôt que celui situé en dessous

Quelle est la différence entre tendinite et tendinopathie?

La tendinite désigne une inflammation du tendon, tandis que la tendinopathie désigne une douleur persistante d’un tendon qui limite les activités lorsqu’il travaille. Le tendon est un cordon résistant qui transmet la force d’un muscle à un os. Le terme tendinopathie ne précise pas, à lui seul, les changements dans les tissus¹. Certains processus inflammatoires peuvent participer à la tendinopathie, même sans les signes classiques d’une inflammation récente². Notre guide de physiothérapie pour la douleur au genou explique le suivi.

Une revue de 1999 décrivait surtout des changements de structure dans des tendons douloureux de sportifs, sans les cellules habituellement associées à une inflammation récente³. Ces observations ne permettent pas d’exclure tous les processus inflammatoires. Elles expliquent pourquoi le mot tendinopathie est utilisé pour décrire le problème sans présumer son mécanisme exact.

Des recherches plus récentes observent des cellules ou des signes d’inflammation dans certains tendons, mais pas dans tous⁴. Le choix d’un médicament dépend donc de ses bénéfices et de ses risques, pas seulement du nom du problème.

En pratique, votre programme dépend surtout de vos symptômes et de vos capacités. La physiothérapie utilise notamment des exercices progressifs et ajuste la quantité d’effort demandée au tendon. L’évaluation cherche aussi les difficultés qui peuvent être travaillées, comme une faiblesse ou un manque de mobilité.

Qu'est-ce que la tendinopathie rotulienne?

La tendinopathie rotulienne est une douleur persistante du tendon situé sous la rotule, qui limite les activités sollicitant le genou. La rotule est le petit os à l’avant du genou; le tibia est le gros os à l’avant de la jambe. Le tendon rotulien les relie et transmet la force du quadriceps, le groupe de muscles à l’avant de la cuisse, pour tendre le genou.

Anatomie du tendon rotulien

Le tendon rotulien mesure souvent autour de 4 à 5 cm, avec des variations d’une personne à l’autre. Il s’attache à la partie inférieure de la rotule (notre article sur l’anatomie de l’avant du genou) et rejoint la tubérosité tibiale, la bosse osseuse que vous sentez sous le genou^{5, 6}. Une grande partie de ses fibres s’attache à la face avant de la rotule, dans sa partie inférieure.

Quand le quadriceps se contracte, la force passe par le tendon rotulien pour étendre la jambe⁷. Ce mécanisme est essentiel pour marcher, courir, sauter et monter les escaliers.

Le tendon contient des fibres de collagène, une protéine qui forme des fibres résistantes. Ces fibres sont regroupées en faisceaux, comme de petits paquets, orientés surtout dans le sens de la traction. Cette organisation permet au tendon de transmettre des forces importantes. Les exercices ne sollicitent pas tous le tendon de la même façon⁸.

Différence entre les tendons rotulien et quadricipital

Le tendon quadricipital se situe juste au-dessus de la rotule. Il relie le muscle quadriceps à la rotule. Le tendon rotulien, lui, est sous la rotule et la relie au tibia. Les deux peuvent être irrités, mais la tendinopathie rotulienne (sous la rotule) est plus fréquente chez les athlètes.

L’expression « genou du sauteur » peut désigner un problème du tendon quadricipital ou du tendon rotulien. Ces tendons ont des attaches et des rôles différents. Il faut préciser lequel est douloureux pour adapter le programme⁹.

Qui est touché?

La tendinopathie rotulienne est fréquente dans les sports de saut. Chez les athlètes de haut niveau, elle touche surtout les joueurs de volleyball et de basketball^{10, 11}. Elle se voit aussi chez des sportifs récréatifs. Les sports qui impliquent des sauts répétés sont les plus à risque, d'où le surnom "jumper's knee" (genou du sauteur).

Quelles sont les causes de la tendinopathie rotulienne?

La tendinopathie rotulienne est associée à des efforts répétés du tendon, notamment les sauts, mais sa cause exacte reste incomplètement comprise. Le tendon peut s’adapter à l’entraînement; la quantité d’effort, les mouvements et la récupération peuvent faire partie de l’évaluation^{12, 13}. Ces éléments ne constituent pas une cause unique démontrée chez chaque personne.

Surcharge d'entraînement

Une augmentation rapide de l’activité mérite d’être examinée lorsque la douleur apparaît. Une revue trouve une association avec un plus grand volume d’entraînement, mais les données sur les facteurs de risque précis restent limitées ou contradictoires¹⁴. Chez de jeunes hommes en santé, douze semaines d’exercices ont modifié la manière dont le tendon se déforme sous une force¹³. Cette étude montre une capacité d’adaptation; elle ne fixe pas une vitesse de progression qui éviterait toute blessure.

Un modèle propose qu’un effort excessif par rapport aux capacités du tendon perturbe son adaptation. Des changements de cellules et une désorganisation des fibres peuvent alors apparaître.¹⁵ Ces changements ont été observés dans des tendons douloureux.³ Ce modèle ne signifie pas que chaque douleur suit les mêmes étapes ni qu’elle mesure exactement les dommages du tendon.

Exemples de changements d’activité à discuter :

• Recommencer la course après l'hiver sans progression
• Commencer un programme intensif de squats, ces mouvements où vous pliez les genoux pour vous abaisser
• Augmenter la fréquence ou l'intensité des entraînements
• Faire une randonnée en montagne sans préparation

Force, souplesse et façon de bouger

Le physiothérapeute peut examiner votre force, votre souplesse et votre façon de bouger. Certains de ces éléments sont associés à la tendinopathie, mais on ne sait pas avec certitude s’ils causent le problème¹⁴. L’évaluation peut porter sur :

• La force des muscles des fesses
• La souplesse du quadriceps et des ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de la cuisse
• La capacité de plier la cheville en ramenant le pied vers le haut
• Le déplacement du genou vers l’intérieur pendant un mouvement

Une cheville qui plie moins vers le haut, mouvement appelé dorsiflexion, a été associée à l’apparition du problème chez de jeunes joueurs de basketball suivis pendant un an. Cette association ne prouve pas que la cheville est la cause de chaque douleur de tendon^{16, 14}.

Mouvements qui sollicitent le tendon

Dans une étude chez 20 adultes en santé, les sauts sur une jambe, les changements de direction en course et le squat sur une jambe avec le talon surélevé sollicitaient fortement le tendon. La fente, un pas en avant avec les genoux qui plient, et la descente de marche le sollicitaient généralement moins⁸. Cela aide à choisir une progression, sans classer ces mouvements comme dangereux en soi.

La hauteur, la technique et le type d’exercice modifient la force imposée au tendon.

• Sauts et atterrissages (volleyball, basketball)
• Squats profonds avec charge
• Fentes
• Descente de côtes ou d'escaliers
• Courses rapides et changements de direction

Quels sont les symptômes de la tendinopathie rotulienne?

La tendinopathie rotulienne cause une douleur localisée à la pointe de la rotule ou juste en dessous. La douleur augmente avec les activités qui sollicitent le tendon.

Localisation typique

La douleur se situe précisément:

• À la pointe inférieure de la rotule (pôle inférieur)
• Juste sous la rotule, sur le tendon lui-même
• Une douleur au-dessus de la rotule concerne plutôt le tendon quadricipital et doit être distinguée

Vous pouvez souvent reproduire la douleur en appuyant sur cette zone.

Comment la douleur évolue pendant les activités

La douleur peut apparaître après l’activité ou au début de l’effort, diminuer pendant celui-ci, puis revenir après. Elle peut aussi gêner les escaliers ou la position assise prolongée. Ces situations ne se succèdent pas nécessairement dans le même ordre. Une amélioration reste possible même lorsque la douleur dure depuis longtemps.

Le moment de la douleur aide à adapter vos activités, avec son intensité et ses effets sur vos mouvements. Une douleur seulement après l’entraînement peut permettre de continuer en ajustant les efforts. Une douleur qui gêne l’activité ou persiste au repos demande de revoir le programme. Une tendinopathie ne disparaît pas toujours seule.

Activités qui augmentent la douleur

• Faire un squat ou une fente
• Monter ou descendre les escaliers
• Courir, surtout en descente
• Sauter et atterrir
• Rester assis longtemps avec le genou plié
• Se relever d'une chaise

Comment diagnostiquer la tendinopathie rotulienne?

Le diagnostic de la tendinopathie rotulienne repose sur le récit de vos symptômes et un examen de vos mouvements, de votre force et des zones douloureuses^{17, 18}. L’imagerie n’est pas systématique. Une échographie utilise des sons non perçus par l’oreille pour voir le tendon; une IRM crée des images avec un champ magnétique. Ces examens peuvent aider lorsque le diagnostic reste incertain.

La douleur à l'avant du genou peut venir de plus d'une cause. Certains problèmes du genou donnent des symptômes très semblables à ceux du tendon rotulien.¹⁹ L'évaluation sert justement à démêler d'où vient la douleur avant de choisir le traitement.

Entretien et examen du genou

Votre physiothérapeute évaluera:

• La localisation précise de la douleur
• Les mouvements qui reproduisent vos symptômes
• La force et la flexibilité du quadriceps
• La mobilité de la cheville
• La façon dont la hanche, le genou et la cheville bougent ensemble

Tests qui aident à reconnaître le problème

Deux tests sont particulièrement utiles:

Squat sur une planche inclinée : Un squat effectué sur une surface inclinée à 25 degrés augmente la tension sur le tendon rotulien. Une douleur à la pointe de la rotule est un indice de tendinopathie à interpréter avec les autres observations^{20, 21, 17}.

Pression sur le tendon : Une pression directe sur la pointe inférieure de la rotule reproduit souvent la douleur caractéristique, ce qui peut aider à repérer le problème, mais ce signe doit être interprété avec les symptômes et les autres tests, car une légère sensibilité au toucher peut être normale chez des athlètes sans douleur^{22, 23}.

Imagerie

La radiographie montre surtout les os. Elle peut être normale, mais elle peut aussi révéler des dépôts de calcium près du tendon ou aider à rechercher d’autres causes de douleur. Une image ne suffit pas, à elle seule, pour expliquer vos symptômes.

L’échographie peut montrer un tendon épaissi ou une texture différente.²⁴ De tels changements peuvent aussi être présents sans douleur. Dans une revue menée surtout chez des sportifs, un tendon rotulien présentant ces changements sans douleur était associé à un risque environ quatre fois plus élevé de devenir douloureux ensuite. Cette association ne prédit pas ce qui arrivera à chaque personne.²⁵ L’IRM ou l’échographie se choisissent selon la question clinique, notamment si le diagnostic reste incertain ou si les progrès attendus ne se produisent pas^{26, 18}.

Quels sont les facteurs de risque de la tendinopathie rotulienne?

Un volume d'entraînement élevé est associé à la tendinopathie rotulienne, et les sports de saut sont parmi les plus touchés. Les preuves reliant la raideur musculaire et les erreurs de progression de l'entraînement à ce problème restent limitées et ne permettent pas de les classer parmi les principaux facteurs de risque¹⁴.

Des études cherchent si la façon de bouger aide à prévoir les blessures. Chez des coureuses récréatives, une plus grande force de freinage à chaque pas était associée à davantage de blessures de course²⁷. Cette étude ne portait pas uniquement sur le tendon rotulien et ne prouve pas qu’une correction isolée évite sa tendinopathie.

Éléments du programme à examiner

• La quantité d’entraînement et la vitesse à laquelle elle augmente
• La souplesse du quadriceps et des muscles à l’arrière de la cuisse
• La force des muscles des fesses
• La mobilité de la cheville
• La technique de saut et d’atterrissage, selon les difficultés observées
• La surface d’entraînement et votre confort; sa dureté n’est pas un facteur de risque établi à elle seule

Âge, sexe et antécédents

• Sexe masculin: dans une revue regroupant plusieurs études, la proportion de personnes touchées était un peu plus élevée chez les hommes que chez les femmes, mais les données ne permettent pas de conclure avec certitude à une différence entre les sexes¹⁰
• Âge: la tendinopathie rotulienne touche les adolescents et les adultes sportifs; dans une revue regroupant plusieurs études, la proportion de personnes touchées était plus élevée chez les athlètes de 18 ans ou plus que chez les plus jeunes¹⁰.
• Un épisode antérieur de tendinopathie rotulienne, à signaler lors de l’évaluation

Quand consulter pour une douleur du tendon rotulien?

Une douleur du tendon rotulien justifie une consultation si elle persiste, limite vos activités ou complique le retour au sport. Le physiothérapeute peut évaluer ces difficultés et proposer un programme adapté. Certains signes demandent toutefois un avis médical urgent, comme précisé ci-dessous.

Signes qui justifient une consultation

Consultez si la douleur ne s’améliore pas, limite vos activités de tous les jours, vous empêche de faire du sport à votre niveau habituel ou apparaît au repos ou la nuit.

Demandez un avis médical urgent si la douleur est très forte, si vous ne pouvez pas bouger le genou ou prendre appui, si le genou est très gonflé ou déformé, ou s’il se bloque, cède sous vous ou clique avec douleur. Une forte fièvre ou des sensations de chaud, de froid ou de frissons, avec un genou rouge ou chaud, demandent aussi un avis urgent²⁸.

Après un claquement ou une blessure, une difficulté soudaine à tendre le genou peut indiquer une déchirure du tendon. Une suspicion de déchirure demande une évaluation urgente, sans attendre la fin du programme²⁹.

Accès direct

Au Québec, vous pouvez consulter directement en physiothérapie sans référence médicale. Si votre problème nécessite des examens complémentaires, votre physiothérapeute vous orientera vers le bon professionnel.

Si vous ressentez aussi des douleurs à d'autres endroits du genou, comme une douleur derrière le genou ou sur les côtés, mentionnez-le lors de votre évaluation.

Comment la physiothérapie traite-t-elle la tendinopathie rotulienne?

La physiothérapie traite la tendinopathie rotulienne avec du renforcement progressif et une adaptation des efforts sportifs et quotidiens. Les guides recommandent de commencer par les exercices, même si la confiance dans les estimations de leur effet reste limitée¹⁸. Une revue de douze études rapporte des améliorations de douleur, de force et d’activités qui peuvent se maintenir après le programme³⁰.

Une revue Cochrane de 2025 regroupait sept essais chez 211 athlètes, surtout de jeunes hommes. Elle examinait d’autres comparaisons que deux programmes de renforcement entre eux. Un petit essai favorisait le renforcement pour la douleur face à l’absence de traitement, mais avec une très faible certitude. Les autres résultats restaient incertains, avec une confiance faible ou très faible selon la mesure et le traitement comparé.³¹

Évaluation complète

Votre physiothérapeute évaluera:

• Votre historique sportif et d'entraînement
• La mobilité de votre cheville, genou et hanche
• La force du quadriceps, des fessiers et du mollet
• Votre technique de squat et de saut si pertinent
• Les mouvements ou les efforts qui pourraient contribuer aux difficultés

Programme d'exercices progressifs

Les exercices de renforcement constituent la base du traitement^{18, 32}. Une progression peut combiner les quatre étapes suivantes. Le choix, l’ordre et la difficulté s’adaptent à vos symptômes; ce n’est pas un protocole obligatoire pour tout le monde.

Une contraction isométrique consiste à faire travailler le muscle en gardant une position. Un essai chez six joueurs de volleyball a observé une baisse de douleur immédiatement et encore 45 minutes après ces contractions. Un autre essai chez 21 personnes a trouvé une petite baisse immédiate, semblable avec les contractions fixes ou les mouvements contre résistance, sans maintien clair à 45 minutes^{33, 34}. Tenir un squat partiel pendant un temps adapté peut être une option, selon votre tolérance.

Vous pouvez pratiquer des squats, pousser une plateforme avec les jambes sur une presse ou tendre le genou contre résistance. Le mouvement reste lent et son étendue s’adapte à ce que vous tolérez.

Vous augmentez progressivement les poids et la difficulté des exercices, selon votre tolérance.

Vous pratiquez des sauts, des atterrissages et des mouvements qui demandent de produire de la force rapidement pour préparer le retour au sport.

Adapter les efforts du quotidien et du sport

Ajuster la quantité et la difficulté des efforts permet de rester actif pendant que le tendon récupère. Vous réduisez la durée ou la fréquence de l’entraînement selon la réaction du genou. On met de côté pour un temps les mouvements très douloureux. On garde les activités bien tolérées, comme la natation, le vélo ou la marche. On réintroduit ensuite les activités problématiques par étapes.

Techniques complémentaires

Selon votre évaluation, votre physiothérapeute pourra aussi utiliser:

• Thérapie manuelle, c’est-à-dire des mouvements guidés avec les mains, pour aider une mobilité limitée lorsque l’évaluation le justifie
• Un taping, un bandage adhésif, pour rendre certains mouvements plus confortables pendant la reprise des efforts. Dans un essai de 97 sportifs, le bandage a réduit la douleur à court terme par rapport à l’absence de bandage, mais sans avantage clair sur un bandage utilisé comme comparaison³⁷.
• Une sangle placée sous la rotule peut offrir un soulagement temporaire pendant la reprise des activités.
• Conseils sur l'équipement et la technique

Certaines approches demandent un ajustement ou un avis médical :

• Anti-inflammatoires à long terme : Leur intérêt et leurs risques doivent être revus avec un professionnel de la santé
• Injections de cortisone : Risque d'affaiblir le tendon

Dans un essai de 39 hommes, la cortisone et deux programmes d’exercices amélioraient la douleur et les activités à douze semaines. À six mois, le bénéfice de la cortisone s’était atténué, alors que celui des exercices persistait. Les propriétés mécaniques mesurées du tendon restaient inchangées dans les trois groupes.³⁶ Les injections près de ce tendon demandent néanmoins de la prudence : l’AAOS, une association de chirurgiens orthopédistes, signale un risque d’affaiblissement et de rupture²⁹.

Une ligne directrice néerlandaise recommande généralement au moins six mois de soins adaptés avant de considérer la chirurgie¹⁸. Une rupture complète après une blessure est un autre problème, qui peut demander une opération rapidement.

Quels exercices faire à la maison pour une tendinopathie rotulienne?

À la maison, vous pouvez pratiquer des contractions du quadriceps, des squats adaptés et d’autres exercices progressifs choisis selon votre tolérance^{30, 39}. Les séries, répétitions et durées ci-dessous sont des exemples à ajuster, pas un programme à suivre au complet dès le début. Convenez d’un niveau de douleur acceptable avec votre physiothérapeute et observez aussi votre réaction après la séance. Réduisez la difficulté si la douleur dépasse ce repère ou reste plus forte le lendemain. Arrêtez en cas de douleur soudaine ou importante et faites évaluer les signes urgents décrits plus haut.

Exercices isométriques (phase initiale)

• Asseyez-vous avec la jambe tendue et soutenue
• Contractez l’avant de la cuisse en appuyant doucement l’arrière du genou contre son support
• Vous pouvez viser 45 secondes, cinq fois, avec des pauses, si cette durée convient; commencez plus court au besoin
• Observez si cet exercice rend votre genou plus confortable; le soulagement immédiat varie selon la personne et l’exercice

Squat isométrique au mur. Glissez le dos le long du mur jusqu’à plier les genoux à un angle tolérable. Tenez la position, puis relâchez. Ajustez l'angle pour rester confortable. Répétez selon votre tolérance.

Exercices de renforcement (phase intermédiaire)

• Utilisez une cale inclinée stable et antidérapante, avec un appui pour l’équilibre. La hauteur de 2 à 3 pouces donnée en exemple doit être adaptée; évitez un livre ou une planche qui pourrait glisser
• Descendez lentement sur 3 secondes
• Remontez sur 3 secondes
• 3 séries de 15 répétitions

• Charge légère à modérée
• Mouvement lent et contrôlé
• 3 séries de 15 répétitions

Pour la descente d’une petite marche, placez la jambe à travailler sur une marche stable. Abaissez lentement l’autre pied vers le sol, puis remontez. Utilisez la rampe pour l’équilibre et adaptez la hauteur et les répétitions à votre tolérance.

Étirements complémentaires

• Debout avec un appui stable, prenez votre pied derrière vous si vous pouvez le faire confortablement
• Gardez les genoux ensemble
• Tenez 30-45 secondes

• Assis, jambe tendue devant
• Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit
• Tenez 30-45 secondes

Peut-on traiter la tendinite du tendon rotulien soi-même?

Vous pouvez réduire temporairement les activités très douloureuses, conserver les mouvements bien tolérés et essayer des étirements doux. Une poche froide enveloppée dans un tissu peut apporter du confort, jusqu’à 20 minutes à la fois. La reprise progressive des exercices reste importante. Un programme trop difficile ou insuffisant peut ne pas répondre à vos besoins; l’évaluation aide à l’adapter.

Les anti-inflammatoires peuvent soulager temporairement une douleur forte.¹⁸ Un médecin ou un pharmacien peut vous conseiller sur leur intérêt, leurs effets indésirables et la durée d’utilisation. Ils ne remplacent pas les exercices de renforcement progressifs, qui restent au centre du traitement.

Le physiothérapeute ajuste les efforts pour développer progressivement la tolérance du tendon. L’évaluation cherche l’origine probable des symptômes, vérifie les signes qui demandent un avis médical et aide à choisir les exercices. Elle ne garantit pas d’identifier une cause unique avec certitude.

L’évaluation et les suivis peuvent vous aider à utiliser le programme à domicile et à le modifier selon vos progrès. Des exercices à domicile ont aussi donné des bénéfices dans les études; la meilleure organisation du suivi dépend de vos besoins.

Combien de temps prend la récupération d’une tendinopathie rotulienne?

La récupération d’une tendinopathie rotulienne se fait souvent sur plusieurs mois, avec un programme de renforcement recommandé pendant au moins douze semaines. Ce repère sert à planifier et à réévaluer le traitement, pas à garantir une guérison à date fixe. Si les progrès sont insuffisants, le diagnostic et le programme doivent être réexaminés¹⁸.

La douleur et les activités peuvent s’améliorer beaucoup, mais une guérison complète n’est pas garantie.

Dans un essai de 76 sportifs, presque tous avec des symptômes depuis plus de six semaines, deux programmes à domicile ont amélioré la douleur et les activités. À 24 semaines, le programme progressif avait gagné en moyenne 28 points sur un questionnaire de 100 points, contre 18 pour les exercices de descente lente; la différence ajustée entre groupes était de 9 points. Le retour au sport souhaité au niveau antérieur concernait 43 % contre 27 % des participants suivis, sans différence statistiquement certaine³⁹. Ces résultats favorables n’annoncent pas le même délai pour chaque personne.

Une reprise qui aggrave les symptômes demande un ajustement, pas nécessairement un arrêt de toutes les activités.

Éléments qui peuvent aider la récupération

• Consulter lorsque la douleur persiste ou gêne vos activités
• Pratiquer le programme régulièrement et signaler ce qui vous empêche de le suivre
• Adapter la quantité d’effort à la réaction du genou
• Travailler les difficultés de force, de mobilité ou de mouvement repérées à l’évaluation

• Des symptômes qui s’installent sans amélioration
• Continuer les activités très douloureuses
• Des difficultés à pratiquer les exercices régulièrement
• Retour au sport trop rapide

Retour au sport

Le retour au sport se prépare par étapes. Le physiothérapeute compare la force des deux jambes, votre capacité à sauter et à réaliser les gestes du sport, la réaction du genou et votre confiance. Les symptômes doivent rester dans les limites convenues et ne pas augmenter au fil des séances.

Une reprise qui dépasse ce que votre genou tolère peut faire réaugmenter les symptômes. Adaptez les efforts avec votre physiothérapeute plutôt que de vous fier uniquement au calendrier.

Le retour peut passer par la course légère, puis plus intense, de petits sauts et des gestes propres au sport. L’ordre dépend de vos objectifs.

Des études ont recherché si les différences entre les deux jambes permettent de prévoir une blessure. Les résultats varient beaucoup selon les tests, les sports et les personnes. Une différence de force, de puissance ou d’équilibre peut aider à choisir les exercices, mais sa correction ne garantit pas d’éviter une blessure⁴⁰.

Comment prévenir les récidives?

Pour limiter les récidives, vous pouvez maintenir le renforcement, augmenter l’entraînement progressivement et observer la réaction de votre genou. Ces habitudes soutiennent la reprise des efforts, sans garantir l’absence d’une nouvelle douleur.

• Continuez les exercices de renforcement de façon régulière.
• Augmentez votre volume d'entraînement par petites tranches d'une semaine à l'autre, en ajustant selon la réaction du genou le lendemain
• Échauffez-vous adéquatement avant les activités intenses
• Variez vos activités pour ne pas répéter constamment les mêmes efforts
• Entretenez une souplesse confortable des muscles à l’avant et à l’arrière de la cuisse

Une étude chez 1 055 joueuses de soccer norvégiennes de 13 à 17 ans associait une participation élevée à un programme d’échauffement à moins de blessures qu’une participation intermédiaire. Cette comparaison portait sur les blessures en général, pas précisément sur la tendinopathie rotulienne.⁴¹ Elle ne prouve pas qu’un échauffement prévient à lui seul le retour de cette douleur au tendon.

Réduisez l'intensité si vous notez:

• Douleur qui augmente progressivement sur plusieurs jours
• Raideur matinale qui persiste longtemps après le lever
• Douleur qui ne redescend pas à son niveau habituel avant la séance suivante
• Diminution de la performance

Si la douleur au genou persiste malgré ces ajustements, consultez. Il vaut mieux agir tôt qu'attendre que le problème s'aggrave.

Si vous faites de la course à pied, les principes de prévention sont similaires à ceux de la périostite tibiale ou de la tendinopathie d'Achille: progression graduelle et renforcement régulier.

Références

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