The importance of physical activity during pregnancy: Benefits for maternal and fetal health

Written by:

Lorianne Gonzalez-Bayard

Scientifically reviewed by:

Stéphanie Desjardins

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Vous êtes enceinte et vous vous demandez si vous pouvez continuer à bouger. Peut-être qu’on vous a conseillé de « faire attention » ou de « vous reposer ». Les conseils contradictoires peuvent rendre le choix difficile. Les recommandations actuelles encouragent l’activité physique pendant une grossesse sans complication qui empêche l’exercice.

Un suivi en physiothérapie prénatale permet de valider quels mouvements conviennent à votre situation, trimestre après trimestre.

Chez les femmes sans contre-indication, l’activité physique modérée pendant la grossesse est sécuritaire et bénéfique pour la mère et le bébé. Une contre-indication est un problème de santé qui empêche l’exercice ou demande un avis médical avant de commencer.^{1, 2, 3}

L’exercice pendant la grossesse favorise les accouchements par voie vaginale sans instrument, réduit les césariennes et raccourcit en moyenne la première phase de l’accouchement, pendant laquelle le col de l’utérus s’ouvre. Ces résultats ne garantissent pas le déroulement d’un accouchement individuel.⁴

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Chez les femmes sans contre-indication, les études ne montrent pas de hausse des fausses couches ni des décès du bébé avant la naissance ou peu après celle-ci avec l’exercice pendant la grossesse. Les données sur ces événements restent toutefois très incertaines.⁵ L’exercice n’augmente pas non plus le risque de naissance trop tôt ou de faible poids à la naissance dans les études disponibles.^{1, 3}

Les principaux repères pour bouger pendant la grossesse :

Les femmes enceintes sans contre-indication devraient viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. À cette intensité, vous respirez plus vite, mais vous pouvez encore parler.^{3, 6}
L’exercice réduit le risque de diabète gestationnel, soit un taux de sucre trop élevé qui apparaît pendant la grossesse. Il aide aussi à prévenir l’hypertension de grossesse, une pression artérielle trop élevée.^{2, 7} Son effet sur la prééclampsie reste moins certain. Cette complication liée à une pression élevée peut devenir dangereuse pour la mère et le bébé; les revues n’arrivent pas toutes à la même conclusion sur sa prévention.
Les exercices du plancher pelvien, les muscles au bas du bassin qui soutiennent notamment la vessie et l’utérus, peuvent réduire le risque de fuites urinaires. Ils peuvent se faire chaque jour avec une technique bien apprise.^{8, 3, 6}
La marche, la natation et le yoga prénatal, adapté à la grossesse, sont des options possibles. Les exercices doivent respecter votre état de santé et votre tolérance.⁶

Cet article vous donne des repères pour choisir vos activités et reconnaître les signes qui demandent un avis médical. Pour les douleurs de dos pendant la grossesse, consultez notre guide sur la douleur au dos.

Texte initial : Rina Hua, kinésiologue de Sports Montreal. La kinésiologie utilise l’activité physique pour améliorer la santé et les capacités physiques.

Quels sont les avantages de l'activité physique pendant la grossesse?

L’activité physique pendant la grossesse peut améliorer l’endurance, limiter une prise de poids excessive, réduire les maux de dos et l’anxiété, et favoriser un accouchement vaginal.^{9, 10, 11, 12, 4} Les effets dépendent du résultat mesuré et du programme suivi.

Endurance : Les programmes d’exercice pendant la grossesse améliorent en moyenne la capacité du cœur et des poumons à soutenir un effort. Les essais les comparaient à l’absence de programme d’exercice. Ils observaient aussi une petite diminution du pouls et de la pression artérielle au repos.⁹ La marche et la natation permettent de travailler cette endurance; le yoga et les étirements doux peuvent compléter les activités.⁶
Poids et santé pendant la grossesse : L’exercice réduit le risque de diabète gestationnel, d’hypertension de grossesse et de prise de poids excessive.^{2, 10} Pour la prééclampsie, une revue observe une réduction, tandis qu’une autre ne démontre pas de réduction claire.⁷ Le but n’est pas de perdre du poids pendant la grossesse. Quelques essais ont aussi observé plus de prises de poids insuffisantes avec l’exercice. Gardez un apport alimentaire adapté et faites suivre votre prise de poids avec votre équipe de soins.^{10, 6}
Soulagement des maux de dos : Beaucoup de femmes ont mal au dos pendant la grossesse.¹³ La posture, l’équilibre et la façon de marcher peuvent changer, mais ces changements n’expliquent pas à eux seuls le mal de dos.¹⁴ Comparé à l’absence d’exercice, l’exercice pendant la grossesse peut réduire l’intensité des douleurs du bas du dos ou du bassin. Il ne semble pas empêcher leur apparition.¹¹ Un physiothérapeute peut vous montrer des exercices adaptés à votre grossesse.
Humeur et stress : L’activité physique encadrée peut réduire l’anxiété pendant la grossesse.¹² Des méthodes de relaxation, comme la respiration profonde ou la détente progressive des muscles, peuvent aussi réduire le stress.¹⁵ L’exercice peut améliorer les symptômes de dépression, mais son effet sur la prévention de nouveaux cas après l’accouchement reste incertain. Une revue constate des bénéfices sur les scores de symptômes; une autre, chez des femmes sans antécédent de dépression, ne démontre pas une baisse claire du nombre de nouveaux cas.^{16, 17}
Préparation à l’accouchement : Les programmes d’exercice pendant la grossesse augmentent en moyenne la probabilité d’un accouchement vaginal sans instrument et réduisent les césariennes. Ils raccourcissent aussi la première phase de l’accouchement. La revue ne montre toutefois pas de diminution claire des accouchements avec instruments, comme les forceps, ni de la durée de la phase de poussée.⁴ Des cours de préparation qui intègrent la respiration et la relaxation peuvent aussi renforcer la confiance et le sentiment de contrôle pendant l’accouchement. Certaines études observent un recours moindre à la péridurale, l’anesthésie qui atténue la douleur du travail. Les résultats varient selon les cours et les études.¹⁸

Comment bouger de façon sécuritaire pendant la grossesse?

Une pratique sécuritaire pendant la grossesse repose sur des activités adaptées, une progression graduelle et l’arrêt de l’exercice lorsqu’un signe d’alerte apparaît. Les activités peuvent inclure la marche, la natation, le renforcement musculaire et les exercices du plancher pelvien. En cas de complication ou de problème de santé, votre médecin ou votre sage-femme doit préciser les activités qui vous conviennent.^{3, 6}

Avant de commencer : Si votre grossesse se déroule normalement et sans contre-indication, vous pouvez commencer doucement, puis augmenter peu à peu. Une autorisation médicale n’est généralement pas nécessaire pour un effort léger ou modéré qui ne dépasse pas la marche rapide. Parlez d’abord à votre médecin ou à votre sage-femme si vous avez une complication, un problème de santé ou une grossesse qui nécessite une surveillance accrue. Un entraînement nettement supérieur aux recommandations ou une compétition demande aussi un encadrement médical.^{3, 6}
Activités adaptées : La marche, la natation, l’exercice en piscine, le vélo stationnaire, le yoga prénatal et la gymnastique douce offrent plusieurs façons de bouger. Évitez les sports de Contact, les activités avec risque de chute, la plongée sous-marine et l’exercice dans une chaleur excessive, comme le yoga chaud.⁶
Activités déjà pratiquées : Si vous faisiez régulièrement des activités plus intenses avant la grossesse, comme la course, vous pouvez souvent les poursuivre en l’absence de contre-indication. Adaptez-les à votre grossesse et à votre tolérance.^{3, 6}
Fréquence et intensité : Visez au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, réparties sur au moins trois jours. Bouger chaque jour est encouragé si votre état le permet. Commencez par de courtes périodes si vous étiez peu active. Pendant un effort modéré, vous pouvez parler, mais pas chanter facilement.^{3, 6}
Pauses actives : Limitez le temps passé assise ou couchée en bougeant très peu lorsque vous êtes éveillée. Remplacez certaines de ces périodes par une activité, même légère.³
Renforcement musculaire : Combinez les activités d’endurance avec des exercices de renforcement adaptés. Les exercices du dos et des abdominaux, les squats et les fentes peuvent faire partie du programme selon votre tolérance. Un squat consiste à plier les hanches et les genoux comme pour vous asseoir; une fente consiste à avancer une jambe et à plier les genoux.⁶ Les exercices de Kegel consistent à contracter puis à relâcher les muscles du plancher pelvien, comme pour retenir l’urine.
Prévention des fuites urinaires : Un programme structuré du plancher pelvien commencé pendant la grossesse peut réduire le risque de fuites, notamment chez les femmes qui n’en ont pas encore.⁸ L’Organisation mondiale de la Santé et le guide canadien indiquent que ces exercices peuvent être faits chaque jour. Une bonne technique compte : apprenez à contracter et à relâcher ces muscles avec un professionnel formé dans ce domaine.^{3, 6} Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur. Notre guide sur l’incontinence urinaire explique quoi faire si des fuites apparaissent déjà.
Respectez vos symptômes : Arrêtez l’exercice si une douleur, des étourdissements, une chaleur intense ou des saignements apparaissent. Les saignements et les autres signes décrits plus bas demandent un avis médical immédiat; le repos seul ne suffit pas.^{3, 6}
Position sur le dos : Après le premier trimestre, l’Organisation mondiale de la Santé recommande d’éviter les exercices allongée sur le dos.³ Si cette position vous donne des étourdissements, des nausées ou un malaise à n’importe quel moment de la grossesse, changez de position.⁶
Hydratation : Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice. Évitez aussi les environnements très chauds ou très humides.^{3, 6}
Échauffement et retour au calme : Commencez chaque séance par des mouvements doux. Terminez en ralentissant progressivement. Vous pouvez ajouter des étirements doux pour travailler la souplesse, sans forcer une position inconfortable.^{3, 6}

Quels signes demandent d’arrêter l’exercice et de consulter immédiatement?

Des saignements vaginaux, une forte douleur à la poitrine ou les autres signes ci-dessous demandent d’arrêter l’exercice et d’obtenir immédiatement un avis médical pendant la grossesse. Un seul de ces signes suffit.⁶

Un essoufflement excessif qui persiste malgré le repos.
Une forte douleur à la poitrine.
Des contractions de l’utérus régulières et douloureuses.
Des saignements vaginaux.
Une perte persistante de liquide par le vagin, qui peut signaler la rupture de la poche des eaux.
Des étourdissements ou une sensation d’évanouissement qui persistent malgré le repos.

Qui peut vous aider à adapter vos activités pendant la grossesse?

Un physiothérapeute ou un kinésiologue peut vous aider à adapter les exercices à votre grossesse, en tenant compte des consignes de votre médecin ou de votre sage-femme. Le programme peut évoluer avec vos symptômes, vos capacités et l’avancement de la grossesse. L’activité modérée et régulière apporte des bénéfices pour la santé de la mère et du bébé lorsqu’elle respecte les précautions nécessaires.^{1, 2, 6}

Pour un accompagnement adapté à la grossesse et à la période après l’accouchement, voyez notre page sur la physiothérapie en santé des femmes.

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Références

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