Pourquoi parler de psychologie quand on a mal?

Soyons clairs dès le départ : parler des aspects psychologiques de la douleur ne signifie pas que votre douleur est « dans votre tête » ou qu'elle n'est pas réelle. Toute douleur est réelle, peu importe sa cause.

La science moderne de la douleur nous montre que le cerveau est impliqué dans toute expérience de douleur — et que ce cerveau traite simultanément les informations sensorielles ET émotionnelles. C'est pourquoi comprendre les facteurs psychologiques peut vous aider à mieux gérer votre douleur chronique.

Douleur vs souffrance : une distinction importante

Ce qui fait vraiment mal

Quand quelqu'un consulte pour une douleur persistante, ce n'est généralement pas uniquement la sensation physique qui pose problème. C'est souvent :

• La souffrance de ne pas pouvoir faire les activités qu'on aime
• La souffrance de se sentir limité dans son rôle de parent, travailleur, athlète
• La souffrance de ne pas comprendre pourquoi on a mal
• La souffrance de sentir qu'on n'a pas de contrôle sur sa douleur
• La souffrance de ne pas être compris par les autres

La souffrance, c'est résister à ce qui est

Une définition simple de la souffrance : refuser d'accepter ce qui se passe actuellement.

Ce n'est pas la douleur en elle-même qui cause le plus de détresse, mais notre réaction à cette douleur. Deux personnes avec la même intensité de douleur peuvent vivre des niveaux de souffrance très différents, selon comment elles accueillent leur expérience.

Cela ne signifie pas qu'il faut « simplement accepter » et ne rien faire. L'acceptation, c'est reconnaître la réalité actuelle tout en travaillant activement vers un mieux-être. C'est arrêter de lutter contre l'expérience elle-même pour rediriger notre énergie vers des actions constructives.

Les croyances qui influencent votre douleur

D'où viennent nos croyances?

Nos croyances sur la douleur se forment à partir de nos expériences passées, de ce qu'on nous a dit (par des médecins, la famille, les médias), et de ce qu'on a observé autour de nous. Ces croyances sont souvent utiles au départ, mais elles peuvent devenir problématiques si elles ne correspondent plus à la réalité.

Les catégories de croyances à surveiller

• « Il manque quelque chose pour savoir ce que j'ai vraiment »
• « J'ai besoin d'une IRM pour comprendre ma douleur »
• « Seule une chirurgie peut régler mon problème »

• « Douleur = blessure, donc je dois éviter tout ce qui fait mal »
• « Si ça fait mal, c'est que je me fais du tort »
• « J'ai besoin de repos complet pour guérir »

• « Je vais toujours avoir mal »
• « À mon âge, on ne peut pas s'attendre à mieux »
• « L'arthrose ne se guérit pas, donc je suis condamné »

• « C'est au système de santé de me guérir »
• « C'est la faute de mon employeur si j'ai mal »

Comment les croyances influencent vos comportements

La logique est simple : si vous croyez que le mouvement est dangereux, vous allez éviter de bouger. Si vous croyez que seul un traitement passif peut vous aider, vous ne vous investirez pas dans les exercices. Vos croyances guident vos actions — et vos actions influencent directement votre récupération.

La peur du mouvement (kinésiophobie)

Qu'est-ce que c'est?

La kinésiophobie est la peur excessive du mouvement et de l'activité physique par crainte de se blesser ou d'aggraver sa condition. C'est l'une des réponses psychologiques les plus étudiées dans le contexte de la douleur chronique.

Pourquoi c'est problématique

Cette peur est compréhensible — personne ne veut aggraver sa situation. Mais quand elle devient excessive, elle entraîne :

• Un évitement progressif des activités
• Un déconditionnement physique
• Une augmentation de la sensibilité du système nerveux
• Une réduction de la confiance en ses capacités
• Paradoxalement, souvent une augmentation de la douleur à long terme

Le cercle vicieux de l'évitement

La douleur, la peur et l'immobilité forment ce que les chercheurs appellent un « axe du mal » — chaque élément renforce les autres :

• Vous avez mal lors d'un mouvement
• Vous développez la croyance que ce mouvement est dangereux
• Vous évitez ce mouvement
• Votre corps se déconditionne
• Votre système nerveux devient plus sensible
• La prochaine fois que vous essayez le mouvement, vous avez encore plus mal
• Votre croyance est « confirmée » et vous évitez encore plus

Ce cercle peut même être alimenté par les soins de santé eux-mêmes. Des expressions comme « votre colonne est très usée » ou « votre disque est écrasé » peuvent amplifier la peur et renforcer l'évitement — même quand ces trouvailles sont normales pour votre âge et ne sont pas la cause de votre douleur.

Comment en sortir

La solution n'est pas de « pousser à travers la douleur », mais de réintroduire progressivement les mouvements évités — c'est ce qu'on appelle l'exposition graduelle. Un physiothérapeute formé en gestion de la douleur peut vous guider dans ce processus de façon sécuritaire.

Le catastrophisme

Penser au pire

Le catastrophisme est la tendance à :

• Ruminer sur la douleur (y penser constamment)
• Magnifier son importance (« c'est terrible, je ne peux pas supporter ça »)
• Se sentir impuissant face à elle (« je ne peux rien y faire »)

Ces pensées sont naturelles — face à une menace, notre cerveau est programmé pour y accorder de l'attention. Mais quand elles deviennent envahissantes, elles amplifient la perception de danger et donc la douleur elle-même.

L'impact sur le cerveau

Les recherches montrent que les personnes qui catastrophisent ont :

• Une activation plus importante des régions cérébrales liées à la douleur
• Une diminution de l'activité dans les régions qui modulent la douleur
• Une récupération plus lente après une blessure ou une chirurgie

Ce n'est pas « de la faiblesse » — c'est un mécanisme neurologique réel qui peut être travaillé.

Stratégies pour réduire le catastrophisme

La première étape est de remarquer quand vous êtes en train de catastrophiser. « Je ne pourrai plus jamais... », « C'est horrible... », « Je ne peux pas supporter... »

Est-ce vraiment vrai? Quelle est la preuve? Y a-t-il d'autres façons de voir la situation?

Plutôt que de ruminer sur la douleur, se demander : « Qu'est-ce que je peux faire maintenant pour améliorer ma situation? »

Les émotions et la douleur

Une interaction bidirectionnelle

Les émotions et la douleur s'influencent mutuellement :

• La douleur génère des émotions (frustration, tristesse, peur, colère)
• Les émotions influencent la perception de la douleur (le stress amplifie la douleur)

Cette interaction est normale et universelle. Le problème survient quand les émotions deviennent écrasantes ou quand on ne sait pas comment les gérer.

La réaction de premier et deuxième niveau

C'est automatique et souvent inévitable — un pic de douleur, une émotion de frustration.

C'est ce que vous faites de votre réaction initiale. C'est ici que vous avez du contrôle.

• Premier niveau : « Aïe, j'ai une douleur dans le dos. Mon cœur s'accélère. »
• Deuxième niveau (spirale négative) : « Pourquoi encore? C'est terrible. Je n'en peux plus. Ça ne finira jamais. »
• Deuxième niveau (approche adaptée) : « OK, une douleur. C'est désagréable mais je sais que ça va passer. Je respire et je continue. »

La douleur initiale est souvent inévitable. La souffrance qui l'accompagne l'est beaucoup moins.

L'auto-efficacité : Croire en sa capacité

Qu'est-ce que l'auto-efficacité?

L'auto-efficacité est la confiance en votre capacité à gérer une situation difficile — dans ce cas, votre douleur. Ce n'est pas de l'optimisme aveugle, c'est la croyance que vous avez les ressources pour faire face.

Pourquoi c'est important

Les personnes avec une bonne auto-efficacité par rapport à leur douleur :

• Sont plus actives malgré la douleur
• Utilisent des stratégies de gestion plus efficaces
• Ont un meilleur pronostic de récupération
• Ressentent souvent moins de douleur à long terme

Comment développer l'auto-efficacité

Commencer par des défis réalistes et les réussir. Chaque petit succès renforce la confiance.

Voir des personnes avec des conditions similaires qui fonctionnent bien peut être inspirant et normalisant.

Un professionnel qui vous guide, vous encourage et célèbre vos progrès renforce votre sentiment de compétence.

Apprendre à distinguer « douleur = danger » de « douleur = sensibilité normale » permet de moins craindre ses propres sensations.

La perception d'injustice

Quand la douleur semble injuste

Certaines personnes développent un fort sentiment d'injustice par rapport à leur douleur :

• « Ce n'est pas juste que ça m'arrive à moi »
• « C'est la faute de l'accident/mon employeur/le médecin »
• « Personne ne comprend ce que je vis »

Ce sentiment est humain et compréhensible. Mais quand il devient dominant, il peut :

• Maintenir la colère et l'amertume
• Empêcher de passer à l'action
• Prolonger la récupération

Vers l'acceptation

Accepter ne signifie pas approuver ce qui s'est passé ou renoncer à ses droits. C'est reconnaître la réalité pour pouvoir avancer. L'énergie consacrée à la colère et à la rumination peut alors être redirigée vers la guérison.

La psychologie de la douleur, pas la douleur « psychologique »

Une distinction cruciale

Parler de psychologie de la douleur ne signifie pas que :

• Votre douleur est imaginée
• Vous êtes faible ou « trop sensible »
• Vous devriez « juste vous calmer »
• Vous n'avez pas besoin de traitement physique

Cela signifie que :

• Le cerveau est impliqué dans toute douleur
• Vos pensées, croyances et émotions influencent votre expérience
• Vous avez des leviers pour améliorer votre situation
• Une approche globale est plus efficace qu'une approche uniquement physique

Ce qu'il faut retenir

• La souffrance n'est pas la douleur — c'est notre résistance à l'expérience qui amplifie la détresse

• Vos croyances guident vos comportements — identifier les croyances limitantes est la première étape pour les modifier

• La peur du mouvement peut créer un cercle vicieux — l'exposition graduelle permet d'en sortir

• Le catastrophisme amplifie la douleur — des stratégies cognitives peuvent le réduire

• L'auto-efficacité est un facteur clé de récupération — elle se développe par des succès progressifs

• Vous n'êtes pas votre douleur — comprendre les aspects psychologiques vous donne du pouvoir, pas des excuses

Si vous sentez que ces facteurs jouent un rôle important dans votre douleur au dos, votre douleur cervicale, ou ailleurs, n'hésitez pas à en parler avec votre professionnel de la santé. Une approche qui adresse tous les aspects de votre expérience sera plus efficace.

Ressources complémentaires

• Comprendre la douleur chronique
• La neuroscience de la douleur
• Douleur aiguë vs chronique
• Stratégies de gestion de la douleur