Mythes et réalités en course à pied – Quoi faire pour une blessure en course à pied?

Vous vous êtes blessé en courant et vous ne savez pas quoi faire. Arrêter complètement? Continuer malgré la douleur? Prendre des anti-inflammatoires et passer au travers? Cette incertitude est frustrante, surtout quand la course fait partie de votre routine et de votre bien-être.

Dans un suivi de coureurs débutants, 108 des 225 personnes qui avaient cessé de courir après six mois citaient une blessure comme raison principale. Cela représentait 48 % des abandons, dans ce groupe.¹ La reprise se prépare selon la blessure. Les études ne donnent toutefois pas une progression d’entraînement qui convient à tout le monde.²

Peut-on continuer à courir quand on est blessé?

La course peut parfois se poursuivre sous une forme adaptée, selon la blessure et son évaluation. Certaines blessures demandent toutefois un arrêt temporaire. La distance, la durée, la vitesse et la fréquence des sorties peuvent être ajustées. Les études ne retrouvent pas de lien constant entre l’un de ces éléments et les blessures². La décision tient aussi compte de la douleur, de l’enflure et de votre capacité à marcher ou à faire les activités courantes. Un physiothérapeute peut vous aider à choisir le moment et la forme de la reprise. Lire les conseils de reprise du NHS.

Vous pouvez ajuster la quantité de course au quotidien. Une revue de 2007 associait une grande distance hebdomadaire aux blessures chez les hommes qui courent sur de longues distances. Elle retrouvait aussi un lien avec les blessures antérieures. Ces résultats n’établissent pas une distance dangereuse pour tous.³ Une synthèse publiée en 2024 retrouve des associations avec l’entraînement, la santé, le mode de vie, la forme du corps et les mouvements. Les études sont très différentes et leur qualité est faible ou très faible. Un seul de ces facteurs n’explique donc pas toutes les blessures.⁴

• Alterner marche et course peut faciliter une reprise, lorsque votre blessure permet de courir
• Raccourcir les sorties et garder des jours de récupération permet d’ajuster la reprise à vos symptômes
• Le soulagement par un médicament ne suffit pas à décider que vous pouvez reprendre la même quantité de course
• Un sommeil suffisant fait partie de la récupération et du bien-être

Cet article vous donne des stratégies concrètes de récupération. Pour comprendre pourquoi les blessures reviennent, consultez notre article sur les blessures récurrentes en course.

Quand consulter un physiothérapeute pour une blessure de course?

Il est utile de consulter un physiothérapeute lorsque la douleur persiste, limite vos activités ou complique la reprise de la course. Un professionnel qui travaille avec les personnes actives peut évaluer vos besoins en course à pied et en sport et préparer un plan avec vous.

Après une blessure, demandez un avis médical urgent si la douleur est très forte ou augmente, si l’enflure ou les bleus sont importants ou s’aggravent, si vous ne pouvez pas prendre appui ou faire quelques pas, ou si la région est très raide ou difficile à bouger. Une forte fièvre ou des sensations de chaud, de froid ou de frissons après la blessure demandent aussi cet avis.

Rendez-vous à l’urgence si vous avez entendu un craquement lors de la blessure, si la région est déformée, engourdie ou présente des picotements, ou si sa peau devient bleue, grise ou froide. Chaque signe peut suffire. Si la douleur s’aggrave ou ne s’améliore pas malgré les soins, faites-la évaluer. Lire les signes qui nécessitent un avis médical selon le NHS.

Existe-t-il une recette d'entraînement qui prévient les blessures?

Aucune recette universelle de distance, de durée ou de fréquence de course n’a démontré qu’elle prévient les blessures chez tous les coureurs. Les données scientifiques ne relient pas de façon constante ces éléments de l’entraînement au risque de blessure.²

Est-ce que la course use les genoux?

La course n’est pas liée de façon constante à davantage d’arthrose du genou. L’arthrose modifie l’articulation et peut entraîner de la douleur ou de la raideur; elle ne se résume pas à une usure par les impacts. Une synthèse de 2023 ne retrouve pas davantage d’arthrose du genou chez les coureurs. Les résultats d’une synthèse antérieure sont plus partagés. La qualité limitée des études empêche de trancher un effet causal.^{5, 6} Cette synthèse antérieure combine aussi des études sur la chirurgie pour l’arthrose du genou. Les coureurs y ont moins souvent subi cette chirurgie. Le rapport de cotes regroupé est de 0,46, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,30 à 0,71. Ces chiffres décrivent une association statistique, avec sa marge d’incertitude, et non une garantie de protection individuelle.⁶ Pour aller plus loin, voyez notre article la course cause-t-elle l'arthrose.

L’association avec moins de chirurgies est donc rassurante. Elle ne prouve toutefois pas que la course a causé cette différence entre les groupes.⁶

Peut-on se traiter soi-même?

Certaines blessures légères peuvent se gérer à domicile, si aucun signe médical préoccupant n’est présent et si l’évolution est favorable. Vous pouvez adapter les efforts imposés à la région blessée et choisir une chaussure appropriée (voir l’article sur la chaussure, Lien vers blogue #13) et une façon de courir adaptée à vos symptômes (voir l’article sur la technique de course, Lien vers blogue #12).

Voir aussi : quels souliers porter pour la course et la meilleure technique de course.

Comment prendre en charge une blessure de course au quotidien?

La prise en charge quotidienne combine des efforts adaptés, d’autres activités tolérées, un sommeil suffisant et des exercices choisis selon la blessure. Lorsque la course est permise, l’alternance avec la marche peut faire partie du plan. Les médicaments servent à soulager, pas à décider seuls du retour à la course.

Les mesures suivantes se choisissent selon votre situation :

• Alterner marche et course pendant les sorties autorisées. Garder des jours de récupération entre les sorties. Réduire ou arrêter la course si la douleur augmente pendant la séance, si une douleur vive apparaît ou si l’enflure persiste. Demander conseil si les symptômes ne reviennent pas à leur niveau habituel.
• Ne pas prendre un médicament dans le seul but de continuer à courir comme avant. Demander conseil au pharmacien ou au médecin pour soulager la douleur, sans arrêter un traitement prescrit de votre propre initiative. La douleur aide à ajuster les activités, mais son intensité ne mesure pas exactement l’état des tissus.
• Choisir une autre activité tolérée, comme la natation, le vélo ou la course dans l’eau. Ces options peuvent maintenir l’activité physique pendant la reprise. Adapter aussi leur durée et leur intensité si elles réveillent la douleur.
• Prendre soin du sommeil et prévoir assez de temps pour dormir selon vos besoins. Le sommeil soutient la santé et la préparation à l’effort. Le délai de guérison dépend aussi du type et de la gravité de la blessure. Lire les recommandations d’experts sur le sommeil des athlètes.
• Choisir les exercices de renforcement avec le professionnel qui suit la blessure. Pour la prévention, un essai auprès de 118 coureurs récréatifs a testé un programme des muscles du pied et de la cheville. Les exercices étaient enseignés et supervisés pendant huit semaines, puis poursuivis avec un suivi à distance. Sur un an, ce groupe a eu moins de blessures que le groupe qui suivait une routine d’échauffement et d’étirements sans ce renforcement. Ce résultat soutient une option préventive; il ne démontre pas le traitement d’une blessure déjà présente.⁷

Où en savoir plus sur les blessures en course à pied?

Le balado « Parle-moi de santé » aborde la prévention et le traitement des blessures de course dans son premier épisode. Alexis Gougeon y reçoit Blaise Dubois.

L’épisode #1 parle de la prévention et du traitement des blessures en course à pied.

Retrouvez l’épisode sur YouTube :

Vous pouvez aussi écouter l’épisode sur Podbean.

Source :

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Fokkema T, Hartgens F, Kluitenberg B, Verhagen E, Backx FJG, van der Worp H, et al. Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. J Sci Med Sport. 2019;22(1):106-111. (Retour au passage : 1)
2. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. J Athl Train. 2022;57(7):650-671. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
3. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-80; discussion 480. (Retour au passage : 1)
4. Correia CK, Machado JM, Dominski FH, de Castro MP, de Brito Fontana H, Ruschel C. Risk factors for running-related injuries: An umbrella systematic review. J Sport Health Sci. 2024;13(6):793-804. (Retour au passage : 1)
5. Burfield M, Sayers M, Buhmann R. The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2023;61:1-10. (Retour au passage : 1)
6. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017;45(6):1447-1457. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
7. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020;48(14):3610-3619. (Retour au passage : 1)