Comment gérer ma douleur à la maison en attendant de consulter?

Ça y est, vous avez décidé de prendre en charge votre douleur. Vous avez hâte d’avoir des conseils adaptés à votre douleur. En attendant, voici nos meilleurs trucs de physio pour la gestion de la douleur:

Une revue de 15 études sur les maux de dos récents a observé une baisse moyenne de 58 % de la douleur et des difficultés à faire les activités au cours du premier mois. Ce résultat décrit une évolution moyenne, pas une promesse pour chaque personne.¹ La même revue rapporte que les épisodes de douleur reviennent souvent dans l’année qui suit¹, d'où l'intérêt de ne pas s'arrêter au soulagement du début.

Quels sont les meilleurs trucs de physio pour gérer sa douleur à la maison?

La gestion de la douleur à la maison repose sur des activités adaptées, un sommeil aussi confortable que possible et des moyens de soulagement choisis selon votre situation. Vous pouvez essayer le froid ou le chaud pour le confort et demander conseil à votre pharmacien avant de prendre un médicament. Ces gestes peuvent rendre l’attente plus tolérable. Une évaluation permet de les adapter à votre situation: notre article sur l’auto-traitement et le moment de consulter explique où se situe la limite.

Quoi faire pour une douleur qui vient d'apparaître et qui est forte?

Une douleur récente et très forte mérite un avis professionnel, surtout si elle apparaît soudainement ou s’aggrave rapidement. Pour une blessure récente des tissus mous, comme une entorse ou un claquage musculaire, PEACE and LOVE propose des repères de prise en charge: protéger la région au début, puis reprendre progressivement les activités. Ce cadre ne s’applique pas à toutes les causes de douleur². La cause, la durée et l’évolution de la douleur guident les conseils. Pour comprendre le rôle de la durée, voyez la différence entre une douleur aiguë et une douleur chronique.

Consultez l’article sur PEACE and LOVE pour les détails.

Si un mal de dos s’accompagne d’une difficulté nouvelle à uriner, d’une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, d’un engourdissement entre les jambes ou d’une faiblesse des deux jambes, allez immédiatement à l’urgence. Une douleur au dos après un accident important exige aussi une évaluation urgente. Ces signes nécessitent une prise en charge immédiate.

1. Faut-il continuer à bouger quand on a mal?

Le mouvement reste généralement utile, avec des activités adaptées à vos symptômes. Pour un mal de dos récent sans signe de problème grave, le conseil de rester actif apporte un petit avantage sur les activités et le retour au travail par rapport au repos au lit. Pour une sciatique, une douleur qui descend dans la jambe, cette revue trouve peu ou pas de différence entre ces deux conseils.³

Une courte marche, des mouvements doux ou quelques activités du quotidien peuvent vous aider à rester actif. Adaptez leur durée et leur intensité à vos symptômes. Dans un programme pour une tendinopathie rotulienne, un problème douloureux du tendon sous la rotule, les auteurs utilisent un test de mouvement identique d’un jour à l’autre. Le retour de la douleur à son niveau habituel lors de ce test dans les 24 heures sert de repère pour ajuster les efforts.⁴ Un programme proposé pour la tendinopathie d’Achille, un problème douloureux du tendon derrière la cheville, surveille aussi la douleur, la raideur et l’enflure après l’activité, notamment le lendemain. Il prévoit des jours de récupération entre les efforts importants.⁵ Ces repères appartiennent à des programmes précis de réadaptation des tendons. Une douleur qui diminue le lendemain ne garantit pas, à elle seule, qu’une activité convient à votre problème.

La douleur n’oblige pas à éviter tous les mouvements. Des pauses peuvent être utiles, tandis que le repos au lit prolongé est rarement nécessaire pour un mal de dos simple. Pour certains problèmes, l’immobilité prolongée nuit plus qu’elle n’aide: dans le cas d’un mal de dos récent, les personnes à qui on conseille le repos au lit ont un peu plus de douleur et récupèrent un peu moins bien que celles à qui on conseille de rester actives⁶. Observez votre douleur et votre facilité à bouger pendant l’activité et après. Si les symptômes augmentent nettement ou si vos activités deviennent plus difficiles, réduisez l’effort et demandez conseil.

Vous pouvez modifier temporairement un mouvement ou une position qui augmente votre douleur. Essayez les ajustements suivants seulement s’ils améliorent votre confort:

• Vous pencher augmente la douleur: essayez de plier davantage les genoux, de rapprocher l’objet de vous ou de réduire la profondeur du mouvement.
• Rester assis longtemps au sofa augmente la douleur: changez de position, essayez une chaise ou ajoutez un coussin.
• Tourner la tête à droite augmente la douleur: réduisez temporairement le mouvement du cou ou tournez aussi le tronc.
• Dormir sur une épaule augmente la douleur: essayez l’autre côté et soutenez le bras douloureux avec un coussin.

2. Comment mieux dormir malgré la douleur?

Une position de sommeil confortable est celle qui réduit votre douleur et vous permet de vous reposer. Suivez toutefois les consignes particulières reçues après une blessure ou une opération. Si le dos ou le cou tire, essayez sur le dos ou sur le côté, et servez-vous d'oreillers ou d'une couverture roulée pour combler les creux et rendre la position plus confortable.

• Essayez doucement plusieurs positions et retenez celles qui vous soulagent. 
• Si vous dormez sur le côté: un oreiller assez gros pour occuper l'espace entre le lit et votre tête rend souvent la position plus confortable, et des coussins de corps ou une couette roulée peuvent soutenir le tronc (placer les jambes et les bras de part et d'autre comme un câlin). 
• Si vous dormez sur le dos: placez une couverture roulée sous les genoux et choisissez un oreiller pas trop haut.

3. Froid ou chaud: lequel choisir?

Le froid ou le chaud se choisit selon le soulagement ressenti. Pour un mal de dos récent ou présent depuis quelques semaines, le chaud peut apporter une petite réduction de la douleur à court terme. Les données sur le froid sont trop limitées et les comparaisons directes sont contradictoires, donc on ne peut pas conclure que l'un est meilleur que l'autre: essayez et gardez ce qui vous fait du bien.⁷

Enveloppez la source de froid ou de chaleur dans un linge pour protéger la peau. Utilisez une température confortable. Voyez cet article sur le froid et le chaud pour plus d’informations.

4. Puis-je prendre un médicament en attendant mon rendez-vous?

Votre pharmacien peut vérifier si un médicament convient à votre douleur et à votre état de santé. Certains médicaments contre la douleur, l’inflammation ou les spasmes musculaires, des contractions involontaires du muscle, sont disponibles sans ordonnance. Leur utilité et leurs risques dépendent du produit et de votre situation.

Votre pharmacien est un allié précieux pour choisir le produit, la dose et la durée d’utilisation. Mentionnez vos autres médicaments et vos problèmes de santé. Certains produits exigent des précautions particulières ou ne vous conviennent pas. Le but est de soulager suffisamment la douleur pour faciliter vos activités, sans considérer le médicament comme une preuve de guérison. Santé Canada explique comment utiliser les médicaments avec votre professionnel de la santé.

5. Comment prendre soin de soi pendant l’attente?

Prendre soin de soi pendant l’attente, c’est soigner son sommeil, boire assez d’eau, manger de façon équilibrée, réduire l’alcool et la cigarette et se donner des moyens de baisser le stress.

La douleur peut rendre ces habitudes plus difficiles. Choisissez des gestes réalisables et demandez de l’aide au besoin:

• Garder des heures de sommeil aussi régulières que possible
• Boire assez d’eau
• Manger de façon équilibrée
• Réduire l’alcool et la cigarette pour soutenir votre santé générale
• Tenter de gérer le stress (méditation, marche, respiration, demander de l’aide lorsque possible)

Un point rassurant pendant l'attente: sur les images de la colonne, des changements des disques, les coussins entre les vertèbres, sont fréquents même chez des personnes sans douleur, et ils deviennent plus fréquents avec l'âge. Ces changements font souvent partie du vieillissement normal et ne sont pas toujours la cause de la douleur.⁸

Si des mots comme « dégénérescence » vous inquiètent, notre article sur ce que l’imagerie médicale peut vraiment dire de vos bobos explique pourquoi une image ne raconte pas toute l’histoire de votre douleur.

Dès que votre rendez-vous arrive, l’évaluation en physiothérapie sert justement à ajuster ces conseils à votre situation. Si votre douleur dure depuis longtemps, notre guide sur la douleur chronique va plus loin.

Références

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Pengel LH, Herbert RD, Maher CG, Refshauge KM. Acute low back pain: systematic review of its prognosis. BMJ. 2003;327(7410):323. (Retour aux passages : 1, 2)
2. Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. (Retour au passage : 1)
3. Hilde G, Hagen KB, Jamtvedt G, Winnem M. Advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. Cochrane Database Syst Rev. 2002(2):CD003632. (Retour au passage : 1)
4. Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887-98. (Retour au passage : 1)
5. Silbernagel KG, Crossley KM. A Proposed Return-to-Sport Program for Patients With Midportion Achilles Tendinopathy: Rationale and Implementation. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):876-86. (Retour au passage : 1)
6. Hagen KB, Jamtvedt G, Hilde G, Winnem MF. The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica. Spine (Phila Pa 1976). 2005;30(5):542-6. (Retour au passage : 1)
7. French SD, Cameron M, Walker BF, Reggars JW, Esterman AJ. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2006;2006(1):CD004750. (Retour au passage : 1)
8. Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR Am J Neuroradiol. 2015;36(4):811-6. (Retour au passage : 1)