Mythes et réalités en course à pied – Comment commencer la course sans me blesser?

Vous voulez commencer la course à pied, mais vous avez peur de vous blesser dès les premières semaines. Peut-être avez-vous déjà essayé et abandonné à cause d'une douleur au genou ou au tibia. Cette crainte est légitime. Dans un programme supervisé de six semaines auprès de 1 696 débutants, environ 11 % ont rapporté une blessure limitant leur course pendant au moins trois séances consécutives. Les blessures étaient plus fréquentes chez les personnes plus âgées, dont le poids était plus élevé par rapport à la taille, qui n’avaient jamais couru ou qui avaient déjà eu des douleurs aux muscles ou aux articulations sans lien avec le sport. Ces associations ne permettent pas de prévoir avec certitude qui se blessera¹.

Une étude a aussi suivi près de 75 000 coureurs pendant environ sept ans. Les personnes qui couraient davantage rapportaient moins de diagnostics d’arthrose et de remplacements de la hanche que celles qui couraient moins. Une partie de cette association était liée à leur poids plus bas.² Cette association avec moins d'arthrose ne prouve toutefois pas que courir protège à lui seul les articulations.²

À savoir : La recherche ne montre pas qu'une progression graduelle suffit à elle seule à prévenir les blessures. Une revue des études sur les coureurs n'a dégagé que deux facteurs de risque solides : avoir déjà eu une blessure et, chez les hommes, courir de longues distances chaque semaine.³

La durée, la fréquence et l’intensité des sorties sont des éléments que vous pouvez ajuster. Aucun de ces réglages ne supprime à lui seul tout risque de blessure. La revue de 2007 concernait des coureurs de longue distance. Ses conclusions ne décrivent donc pas exactement le risque d’une personne qui commence à courir³.

• Une progression trop rapide de la charge peut augmenter le risque de blessure dans le sport. Le groupe d’experts considère les changements rapides de quantité d’entraînement comme un facteur important. Cet avis concerne des sportifs et ne vise pas précisément les personnes qui commencent la course⁴.
• Alterner marche et course permet de répartir l’effort. Nous conseillons cette formule pour commencer par de courtes périodes de course et les augmenter selon votre tolérance.
• Nous conseillons plusieurs sorties courtes réparties dans la semaine. Ajustez leur fréquence si la fatigue ou la douleur s’accumule et gardez du temps pour récupérer.
• Les tendons et les os s’adaptent aux efforts répétés au fil du temps. La capacité à tolérer ces efforts dépend aussi de votre santé et de votre récupération^{5, 6}

Pour choisir vos chaussures, consultez notre guide sur les souliers de course.

Comment commencer la course à pied sans me blesser?

Un début progressif avec des sorties courtes et une alternance marche-course permet d’ajuster l’effort à vos capacités. Cette progression réduit la difficulté des premières séances, mais ne garantit pas l’absence de blessure. Le risque de blessure ne dépend pas seulement de la quantité d’entraînement. Le stress, la fatigue et la récupération comptent aussi.⁴

Comment ajuster la progression au début?

La progression dépend de votre expérience, de la durée des sorties et de votre réaction après l’effort. Évitez d’augmenter brusquement plusieurs éléments à la fois, comme la durée et la vitesse. Une progression trop rapide peut dépasser ce que vous tolérez actuellement.

Nous recommandons de commencer par de courtes sorties qui alternent marche et course. Augmentez graduellement la durée totale lorsque les séances sont bien tolérées. Si une douleur augmente au fil de la sortie, modifie votre façon de courir ou persiste après l’effort, réduisez la course et faites évaluer la situation au besoin.

Les chaussures et la façon de courir peuvent aussi être examinées :

• Choisissez une chaussure dans laquelle vous êtes à l’aise. Une revue Cochrane a trouvé peu ou pas de différence dans le risque de blessure entre plusieurs types de souliers de course, avec des données de faible à très faible certitude. Le confort reste un critère pratique pour choisir des souliers, mais il ne garantit pas qu’ils préviennent les blessures⁷. (voir l’article de blogue sur la chaussure, Lien vers blogue #13)
• La façon de courir peut changer la charge sur certaines structures. Deux essais suggèrent qu'une rééducation de la foulée pourrait réduire les blessures, mais ce résultat reste trop limité pour conclure qu'une technique protège de façon fiable. C'est un ajustement à explorer avec un physiothérapeute, pas une garantie⁸. (voir l’article de blogue sur la technique de course, Lien vers blogue #12).

Pour aller plus loin sur ce point, voyez notre guide sur la meilleure technique de course.

Les programmes de La Clinique Du Coureur peuvent servir de point de départ. Choisissez le programme correspondant à votre objectif, puis adaptez-le à votre capacité, à votre récupération et aux douleurs éventuelles.

Où en apprendre plus sur la course à pied?

Le balado « Parle-moi de santé », animé par notre physiothérapeute Alexis Gougeon, aborde la course à pied dans son premier épisode, avec Blaise Dubois.

Épisode #1: Prévention et traitement des blessures en course à pied.

Retrouvez l’épisode sur YouTube.

Le balado est aussi disponible sur Apple Podcasts.

Source :

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Kluitenberg B, van Middelkoop M, Smits DW, Verhagen E, Hartgens F, Diercks R, et al. The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(5):e515-23. (Retour au passage : 1)
2. Williams PT. Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(7):1292-7. (Retour aux passages : 1, 2)
3. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-80; discussion 480. (Retour aux passages : 1, 2)
4. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016;50(17):1030-41. (Retour aux passages : 1, 2)
5. Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open. 2015;1(1):7. (Retour au passage : 1)
6. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven KC, Napier C. Training Load Capacity, Cumulative Risk, and Bone Stress Injuries: A Narrative Review of a Holistic Approach. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;3:665683. (Retour au passage : 1)
7. Relph N, Greaves H, Armstrong R, Prior TD, Spencer S, Griffiths IB, et al. Running shoes for preventing lower limb running injuries in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD013368. (Retour au passage : 1)
8. Doyle E, Doyle TLA, Bonacci J, Fuller JT. The Effectiveness of Gait Retraining on Running Kinematics, Kinetics, Performance, Pain, and Injury in Distance Runners: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(4):192-A5. (Retour au passage : 1)