Vous voulez commencer la course à pied, mais vous avez peur de vous blesser dès les premières semaines. Peut-être avez-vous déjà essayé et abandonné à cause d'une douleur au genou ou au tibia. Cette crainte est légitime, environ 50% des coureurs débutants se blessent la première année.¹

• La progression trop rapide est la cause principale des blessures chez les débutants
• Alterner marche et course permet au corps de s'adapter sans surcharge
• Plusieurs courtes sorties par semaine sont plus sécuritaires qu'une longue sortie
• Le corps a besoin de temps pour renforcer les tendons et les os

Cet article vous donne les clés d'un début de course réussi. Pour choisir vos chaussures, consultez notre guide sur les souliers de course.

Comment commencer la course à pied sans me blesser? La quantification du stress mécanique. En d'autres mots, le DOSAGE.

Le facteur principal

Le facteur principal qui cause les blessures en débutant la course à pied, c’est une progression trop rapide sans laisser le corps s’adapter pleinement.

Il est recommandé de débuter la course à pied en faisant plusieurs courtes sorties par semaine. À chaque sortie, il est préférable d’alterner entre des minutes de course et de marche. Graduellement, de sortie en sortie, on progresse la durée totale de la sortie si tout va bien. Le plus important est d’écouter son corps.‍

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Les deux autres éléments à considérer pour débuter la course sans se blesser sont :**

• 1-Se procurer une chaussure adéquate (voir l’article de blogue sur la chaussure – Lien vers blogue #13)
• 2-Adopter une technique de course qui réduit la vitesse des forces d’impact au sol (voir l’article de blogue sur la technique de course – Lien vers blogue #12).

Pour bien doser le début de la course à pied, nous vous recommandons de suivre les protocoles établis par la clinique du coureur au lien suivant : https://lacliniqueducoureur.com/professionnels/outils-pour-les-professionnels/programmes-de-course/programmes-de-course/

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Pour en savoir plus…

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Épisode #1: Prévention et traitement des blessures en course à pied.

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Retrouvez l’épisode sur YouTube :

Cliquez ci-dessous pour écouter les épisodes sur les plateformes balados :

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Source :

• Van Gent RN. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine.

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10 mini-trucs pour comprendre ta douleur

Ceux qui ont le plus changé la vie de mes patients. 1 par jour, 2 min.

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