Mythes et réalités en course à pied – Y a-t-il un âge limite pour commencer la course?

Peut-être qu'on vous a dit que vos genoux ne supporteraient pas ou que c'est « un sport de jeunes ». Ces inquiétudes sont compréhensibles, surtout quand on entend autant de mythes sur la course.

Bonne nouvelle : Votre âge ne suffit pas à déterminer si la course à pied vous convient. Une méta-analyse, qui regroupe plusieurs études, a observé moins d'arthrose de la hanche ou du genou chez les personnes qui courent pour le loisir que dans les groupes de comparaison sédentaires. Cette association ne prouve pas que la course prévient l'arthrose et l'étude n'a pas évalué l'âge auquel les participants avaient commencé à courir¹. Une crainte fréquente en vieillissant: la course abîmerait les genoux. Les données disponibles ne permettent pas de conclure que la course pratiquée pour le loisir cause l'arthrose du genou. Elles ne permettent pas non plus de définir avec certitude le rôle de la course dans cette maladie². Une revue systématique a même relevé un possible effet protecteur contre la chirurgie liée à l'arthrose du genou.² Nous traitons cette crainte en détail dans notre article la course cause-t-elle l'arthrose. Ce que la science nous apprend sur l'âge et la course :

• Même après 70 ans, un entraînement d’endurance peut améliorer la capacité à soutenir un effort prolongé. L'ampleur de cette adaptation varie selon l'état de santé, sans signifier que tous les tissus s’adaptent de la même façon ni qu’une progression graduelle suffit toujours pour commencer à courir³.
• L'expérience antérieure et l'âge peuvent tous deux influencer les débuts en course. Une revue systématique associe un âge plus élevé et l'absence d'expérience de course à un risque accru de blessure chez les coureurs de courte distance⁴.
• Les objectifs de course et la progression se choisissent selon les capacités de la personne.
• Dans les études regroupées, les personnes qui couraient pour le loisir avaient moins d’arthrose de la hanche ou du genou que les groupes de comparaison sédentaires. Cette association ne démontre toutefois pas que la sédentarité endommage directement les articulations davantage qu'une course bien dosée¹.
• Les blessures de course ont plusieurs causes. Une blessure antérieure ressort comme un facteur de risque important chez les coureurs de longue distance^{4, 5}. Les données sur le kilométrage hebdomadaire, la fréquence, l'intensité et les changements rapides de charge demeurent contradictoires: elles ne permettent pas de désigner le nombre de kilomètres comme le principal facteur, mais vous pouvez ajuster votre nombre de kilomètres et votre rythme de progression⁶. C'est le même principe que dans notre article sur les blessures de surcharge.

Cet article vous explique les facteurs à considérer avant de commencer. Pour éviter les blessures, consultez aussi notre guide sur comment débuter la course sans se blesser.

Est-ce qu’il y a un âge limite pour commencer la course à pied ?

L'âge seul ne détermine pas si vous pouvez commencer la course à pied. Votre état de santé, vos blessures passées et votre expérience de course comptent aussi. Un âge plus élevé fait partie des facteurs associés aux blessures chez les coureurs de courte distance. Le risque dépend de plusieurs facteurs, sans garantie qu’une progression donnée évite les blessures^{4, 7}.

Dans un programme supervisé de six semaines auprès de 1 696 débutants de 18 à 65 ans, 10,9 % se sont blessés. Le risque était associé à un âge plus élevé et à un indice de masse corporelle plus élevé, un indicateur du poids par rapport à la taille. Des problèmes antérieurs des muscles, des articulations ou des os, sans lien avec le sport, et l’absence d’expérience de course étaient aussi associés au risque⁷. Certains éléments vont d'ailleurs influencer la facilité qu'on aura à débuter et le risque de blessure auquel on s'expose.⁷

Quels facteurs faut-il considérer avant de débuter la course à pied ?

Avant de commencer, regardez surtout votre niveau d'activité physique jusqu'ici, votre état de santé global, le temps que vous passez assis et vos habitudes de chaussures.

Votre niveau d’activité physique depuis toujours change-t-il vos débuts en course ?

Votre condition physique actuelle aide à préparer vos débuts en course. Les personnes qui passent plus de temps assises ont en moyenne une endurance, une force et un équilibre moins élevés. Ces associations sont faibles et ne permettent pas de fixer directement la vitesse à laquelle une personne peu active doit commencer à courir⁸. Peu importe votre point de départ, la façon de courir se travaille: voyez notre article sur quelle est la meilleure technique de course.

• Si vous avez été actif toute votre vie, votre corps possède déjà plusieurs qualités nécessaires à la course. Puisque c’est un nouveau sport, il faudra toutefois bien doser la course et adopter des comportements de course adéquats.
• Si vous avez peu été actif, commencez par évaluer votre tolérance à la marche et à de courts essais de course. Une alternance de marche et de course peut convenir selon vos capacités.

Votre niveau de santé global influence-t-il votre adaptation à la course ?

Votre santé peut influencer les gains d’endurance avec l’entraînement. Chez les adultes de 70 ans et plus, une revue d’essais a observé des gains plus grands chez les personnes en santé que chez celles ayant un problème de santé. Ce résultat concerne l’endurance; il ne décrit pas l’adaptation de tous les tissus ni l’effet de chaque maladie séparément³.

• Une maladie chronique n’impose pas la même limite à tout le monde. Votre professionnel de la santé peut vous aider à préciser les précautions liées à votre situation.
• Le diabète, l’hypertension, un taux de cholestérol élevé ou l’obésité font partie des éléments à discuter lors de cette évaluation. Leur présence ne suffit pas à fixer votre progression en course.

Ces personnes peuvent commencer par la marche si la course dépasse leur tolérance actuelle. Le programme s’ajuste ensuite selon leur réponse à l’effort.

• Elles peuvent aussi prendre soin de leur sommeil, de leur alimentation et de leur gestion du stress pendant cette reprise d’activité.

Est-ce que votre taux de sédentarité change votre façon de commencer ?

Un temps élevé passé assis est associé à une moins bonne endurance, à une moins bonne force musculaire et à un moins bon équilibre. Ces associations sont faibles⁸. Ces associations ne permettent pas de fixer votre progression. Votre tolérance actuelle guide le choix entre la marche, la course ou une alternance des deux.

• La sédentarité désigne le temps passé éveillé, assis ou couché, en dépensant très peu d’énergie : par exemple devant un écran ou en voiture. Dormir ou pédaler activement sur un vélo stationnaire ne compte pas comme de la sédentarité. Le consensus sur la sédentarité précise cette définition.
• Un travail de bureau ou de longues périodes en voiture augmentent le temps passé assis. Votre capacité à marcher, votre équilibre et votre tolérance à l’effort donnent des renseignements plus concrets pour préparer vos débuts en course.
• Un travail qui demande de marcher et des activités physiques régulières font déjà bouger votre corps. Ces habitudes ne remplacent toutefois pas une progression adaptée lorsque vous ajoutez la course.

Vos habitudes de chaussure influencent-elles vos débuts en course ?

Les chaussures modifient les mouvements du pied et le travail de ses muscles pendant la course⁹. Les données disponibles ne permettent toutefois pas d'affirmer que le port prolongé de chaussures épaisses et coussinées réduit la capacité des pieds à absorber les impacts au sol¹⁰. Cette habitude ne suffit donc pas à fixer le rythme de vos débuts en course.

• Renforcer les muscles du pied et de la cheville peut faire partie d'un programme de prévention. Dans un essai randomisé auprès de 118 personnes courant pour le loisir, le groupe de comparaison, qui n’avait pas reçu le programme de renforcement, était 2,42 fois plus susceptible de subir une blessure liée à la course pendant 12 mois que le groupe ayant suivi le programme. Le gain de force du pied était associé au délai avant la blessure, mais l'essai ne démontre pas qu'une meilleure musculature du pied explique à elle seule la réduction observée¹¹.
• Le fait d’avoir porté longtemps des chaussures épaisses et coussinées, sans passer beaucoup de temps nu-pieds, ne permet pas à lui seul de conclure que vos pieds ont perdu de la force ou de la capacité à supporter l’effort. Adaptez votre progression à votre tolérance actuelle plutôt qu’à cette seule habitude.
• Une étude auprès d’enfants et d’adolescents du Kenya associait l’habitude de marcher pieds nus à une plus grande force de certains muscles du pied. Elle comparait les habitudes des participants; elle ne prouvait pas leur effet causal¹². Une autre synthèse, regroupant 28 essais, rapporte que les chaussures minimalistes, très souples et peu coussinées, peuvent augmenter la force des petits orteils. Les exercices du pied peuvent aussi améliorer certaines mesures de force. La certitude des résultats va de faible à très faible, et les résultats sur la taille des muscles ne sont pas concordants¹³.

Pour le choix des souliers, voyez notre article sur quels souliers porter pour la course, et celui sur quoi faire avec un pied plat pour la course à pied.

Si les blessures reviennent malgré une progression prudente, notre article pourquoi je me blesse toujours à la course explique quoi vérifier. Et si une blessure survient en cours de route, voyez quoi faire pour une blessure en course à pied.

Où en apprendre plus sur la course à pied ?

Pour en savoir davantage sur la course à pied, consultez l’épisode 1 du balado «Parle-moi de santé» réalisé par un de nos physiothérapeutes, Alexis Gougeon.

Épisode #1 : Prévention et traitement des blessures en course à pied.

Écoutez l’épisode sur la course à pied avec Blaise Dubois sur Apple Podcasts.

Sources :

Les références s’ouvrent dans un nouvel onglet.

1. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):373-390. (Retour aux passages : 1, 2)
2. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017;45(6):1447-1457. (Retour aux passages : 1, 2)
3. Cheour S, Cheour C, Bragazzi NL, Zou L, Paravlic AH, Slimani M, et al. Dose-Response Relationship between Endurance Training Prescription Variables and Increases in Aerobic Performance of Healthy and Unhealthy Middle and Very Old Individuals Aged 70 Years and Older: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Life (Basel). 2021;11(2). (Retour aux passages : 1, 2)
4. van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, van den Heuvel SSP, van Middelkoop M, Koes BW, et al. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci. 2021;10(1):14-28. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
5. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469-80; discussion 480. (Retour au passage : 1)
6. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. J Athl Train. 2022;57(7):650-671. (Retour au passage : 1)
7. Kluitenberg B, van Middelkoop M, Smits DW, Verhagen E, Hartgens F, Diercks R, et al. The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(5):e515-23. (Retour aux passages : 1, 2, 3)
8. Silva FM, Duarte-Mendes P, Rusenhack MC, Furmann M, Nobre PR, Fachada MÂ, et al. Objectively Measured Sedentary Behavior and Physical Fitness in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(22). (Retour aux passages : 1, 2)
9. Kelly LA, Lichtwark GA, Farris DJ, Cresswell A. Shoes alter the spring-like function of the human foot during running. J R Soc Interface. 2016;13(119). (Retour au passage : 1)
10. Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. 2014;6(6):475-80. (Retour au passage : 1)
11. Taddei UT, Matias AB, Duarte M, Sacco ICN. Foot Core Training to Prevent Running-Related Injuries: A Survival Analysis of a Single-Blind, Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2020;48(14):3610-3619. (Retour au passage : 1)
12. Aibast H, Okutoyi P, Sigei T, Adero W, Chemjor D, Ongaro N, et al. Foot Structure and Function in Habitually Barefoot and Shod Adolescents in Kenya. Curr Sports Med Rep. 2017;16(6):448-458. (Retour au passage : 1)
13. Peters-Dickie JL, Detrembleur C, Guallar-Bouloc M, Rastelli M, Lobet S, Hidalgo B, et al. The effects of foot core exercises and minimalist footwear on foot muscle sizes, foot strength, and biomechanics: A systematic review and meta-analysis. Clin Biomech (Bristol). 2025;122:106417. (Retour au passage : 1)